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鶏胸肉のケチャップ焼き弁当のつくり方。卵焼き器だけで完成

ESSE編集部
2021.01.17

毎日のお弁当づくりが劇的にラクになる「ワンパターン弁当」。卵焼き器ひとつでつくれて、いつも同じパターンでつくるから、ストレスフリー!!

今回は、てりっとした見た目がおいしそうな、鶏胸肉のケチャップ焼き弁当のつくり方を料理研究家の藤井恵さんが教えてくれました。

3品で完成するワンパターン弁当。バランスばっちりな「鶏胸肉のケチャップ焼き弁当」のつくり方

ケチャップ味の鶏肉の、てりっとした見た目もごちそう! 卵焼きにはチーズを加え、主菜に合わせて洋風テイストに。

●鶏胸肉のケチャップ焼き弁当

鶏胸肉のケチャップ焼き弁当

●おかず1:塩ゆでブロッコリー

【材料(1人分)

・ブロッコリー(小房に分ける) 100g
・A[水1カップ 塩小さじ1]
[1人分40kcal]

●おかず2:粉チーズ卵焼き

【材料(1人分)】

・卵 1個
・B[水大さじ1 粉チーズ大さじ1/2 塩ひとつまみ]
・サラダ油 小さじ1/2
■下準備 ボウルにBを入れて混ぜ、卵を加えて溶きほぐす
[1人分111kcal]

●おかず3:鶏胸肉のケチャップ焼き

【材料(1人分)】

・鶏胸肉(ひと口大のそぎ切り) 100g
・C[トマトケチャップ大さじ2 しょうゆ大さじ1/2 ショウガ(すりおろす)小さじ1/2]
・サラダ油 小さじ1/2
■下準備 ボウルにCを入れて混ぜ、鶏肉を加えてからめる
[1人分215kcal]

【つくり方】

(1) ブロッコリーをゆでる

卵焼き器にブロッコリー弁当箱に温かいご飯適量(分量外)をつめて冷ます。卵焼き器にAを入れて中火にかけ、煮立ったらブロッコリーを加え、ときどき上下を返しながら1分30秒ほどゆでる。ザルに上げて湯をきる。

(2) 卵焼きをつくる

卵焼き器に卵焼き卵焼き器にサラダ油の半量を強めの中火で熱し、卵液の半量を流し入れ、くるくると巻く。残りのサラダ油を広げ、残りの卵液を流し入れてくるくると巻いて焼く。取り出して冷ます。

(3) 鶏肉を焼く

卵焼き器に鶏肉卵焼き器にサラダ油を中火で熱して鶏肉を入れ、ときどき上下を返しながら3~4分焼く。取り出して冷ます。(2)の卵焼きを食べやすく切る。弁当箱に3品をつめ、好みでいりゴマ(黒)適量をご飯にふる。

[弁当1人分365kcal]

<主菜の食材&味変えアイデア>

鶏胸肉を鶏モモ肉、豚こま切れ肉、牛こま切れ肉に替えてもよい。仕上げに粉チーズや一味唐辛子を少しふっても。

<撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【藤井恵さん】

料理研究家、管理栄養士。雑誌や書籍、テレビなど、幅広い分野で活躍中。『お弁当はワンパターンでいい! 藤井弁当』(学研プラス刊)など著書も多数。

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