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献立の品数を簡単に増やすコツ。焼くだけ、切るだけで豪華見え

ESSE編集部
2020.12.07

手間をかけずに品数を増やしたいとき、キムチや納豆などの発酵食品は強い味方。
和食中心の献立でバランスよく栄養を摂りましょう。

市販品を活用したラクうま献立に定評のある、イラストレーターのマルサイさんに、ヘルシーで満足度の高い献立を教えてもらいました。

ヒジキ、サバ、ごはん
サバの塩焼きがメインの献立

マルサイさんの市販品活用でラクうま献立

ヘルシーづくしのバランス和食。ヒジキ煮を多めにつくれば常備菜にも最適。ベーコンを入れて洋風にすれば、子どもも食べやすい味に。
キムチと納豆を出すだけで、簡単プラス2品できます。

●サバの塩焼き

【材料(4人分)

・塩サバ 半身4枚(骨抜き)

【つくり方】

サバは魚焼きグリルで焼き、1.5cm幅に切る。

[1人分407kcal]

●洋風ヒジキ煮

【材料(4人×2日分)】

・ヒジキ(乾燥) 15g
・ベーコン(ハーフサイズ) 5枚
・タマネギ 1/2個
・オリーブオイル 小さじ1/2
・ニンニク(みじん切り) 1かけ
・水 3/4カップ
A[顆粒コンソメスープの素小さじ2 しょうゆ小さじ1/2]

【つくり方】

(1) ヒジキは水で戻す。ベーコンは5mm幅に切り、タマネギは薄切りにする。

(2) フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ニンニク、(1)のベーコンとタマネギを2~3分炒める。分量の水を加え、ひと煮立ちしたら、Aを加える。

(3) 水気をきった(1)のヒジキを加え、汁気がなくなるまで炒め煮にする。

[1人分34kcal]

●長イモの白だしあえ

【材料(4人分)】

・長イモ 150g
・白だし(希釈したもの) 大さじ2~3
・青のり 少し

【つくり方】

長イモは3mm幅の輪切りにしてから細切りにし、白だしとあえる。器に盛り、青のりをふる。

[1人分28kcal]

●キュウリの塩昆布あえ

【材料(4人分)】

・キュウリ 1本
・塩昆布 5g
・いりゴマ(白) 少し

【つくり方】

(1) キュウリは縦半分に切り、3mm幅の斜め切りにする。

(2) ポリ袋に(1)と塩昆布を入れ、軽くもむ。器に盛り、ゴマを散らす。

[1人分5kcal]

●トマトのみそ汁

【材料(4人分)】

・トマト 1個
・タマネギ 1/2個
・水 3カップ
・みそ(だし入り) 適量

【つくり方】

(1) トマトは8等分のくし形に切り、タマネギは薄切りにする。

(2) 鍋に分量の水を沸かし、(1)のタマネギを加えて透きとおってきたら、トマトを加える。ひと煮立ちしたら火を止め、だし入りみそを溶き入れる。再び火にかけ、煮立つ直前に火を止める。

[1人分37kcal]

●教えてくれた人
【マルサイさん】

ESSEの連載でも人気イラストレーター。夫、長男(10歳)、二男(8歳)、三男(5歳)の5人家族。著書に『めんどくさがり母さんの最強ずるメシ』(扶桑社刊)など。

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