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ブリバター焼きとニラ納豆卵黄。減量中でもスタミナがつく献立

ESSE編集部
2020.11.20
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ダイエットをしていると質素な食卓になっちゃう…そんなことはありません。むしろ華やかにしたほうが栄養満点でいいんです。
今回は、糖質オフとコク&スタミナを両立した、料理研究家でダイエットカウンセラーのおにゃさん考案の献立をご紹介します。

ブリのバターペッパー焼き
メインがブリのバターペッパー焼き。副菜も簡単な糖質オフ献立

【糖質12.2g】「ブリのバターペッパー焼き」がメインの糖質オフ献立

バターのコクでブリがごちそうになります。納豆のスタミナ小鉢を添えて。

●ブリのバターペッパー焼き

食材:ブリ+グリーンリーフ+ミニトマト

【材料(4人分)

・ブリ(切り身) 4切れ
・塩、粗びきコショウ(黒) 各適量
・グリーンリーフ 4枚
・バター 60g
・ミニトマト 12個

【つくり方】

(1) ブリはさっと洗ってペーパータオルで水気をふき取る。塩とコショウを多めにふる。グリーンリーフは食べやすく手でちぎる。

(2) フライパンにバターを中火で熱し、(1)のブリを並べる。弱めの中火にして焼き色がついたら裏返し、フタをして2分ほど焼く。

(3) 器に盛り、グリーンリーフとミニトマトを添える。

[1人分384kcal/糖質3.2g]

●ニラ納豆の卵黄のせ

食材:ニラ+納豆+卵

【材料(4人分)】

・ニラ 1束
・納豆(タレなし) 4パック
・A[オリーブオイル、顆粒コンソメスープの素各小さじ1]
・卵黄 4個分

【つくり方】

(1) ニラは4cm長さに切り、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で1分加熱する。

(2) 納豆はよく混ぜ、Aとともに(1)に加えて混ぜる。

(3) (2)を1/4量ずつ器に盛り、真ん中をくぼませて卵黄をのせる。

[1人分174kcal/糖質3.4g]

●キャベツのみそ汁

食材:キャベツ

【材料(4人分)】

・キャベツ 1/8個
・だし汁 4カップ
・みそ 大さじ3

【つくり方】

(1) キャベツは芯を除き、1cm幅に切る。

(2) 鍋にだし汁と(1)を入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めてフタをし、キャベツがやわらかくなるまで煮る。みそを溶き入れ、煮立つ直前で火を止める。

[1人分48kcal/糖質5.6g]

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【おにゃさん】

料理研究家、ダイエットカウンセラー。「体が重い」と嘆く夫のために糖質オフレシピをつくり始め、半年で11kgやせさせることに成功。著書に『糖質オフのダイエットおかず』(扶桑社刊)

【監修/工藤孝文】

ダイエット外来・糖尿病内科医。福岡県みやま市の工藤内科にて、肥満や生活習慣病の治療などを行う。NHK「あさイチ」、「ガッテン!」などメディアでも多数活躍している。

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