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ダイエット向き3色丼。レンジ仕上げで手間とカロリーをカット

ESSE編集部
2020.11.17
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ダイエットに効果的と言われる、糖質オフ。なんと丼ものレシピで実現しちゃいます。
料理研究家、ダイエットカウンセラーのおにゃさんに、手軽な糖質オフ献立を教わりました。

ホウレンソウの3色丼

【糖質42.1g】「塩そぼろと卵、ホウレンソウの3色丼」がメインの糖質オフ献立

丼の具はレンジ仕上げで手間とカロリーをカット! 副菜、汁物は野菜オンリー。

●塩そぼろと卵、ホウレンソウの3色丼

【材料(4人分)

・豚ひき肉 350g
・塩 小さじ1/2
・ホウレンソウ 1束
・A[顆粒鶏ガラスープの素小さじ1 すりゴマ(白)少し]
・卵 4個
・牛乳 大さじ4
・塩、コショウ 各少し
・玄米と雑穀のブレンドご飯 茶碗4杯分(400g)

【つくり方】

(1) 耐熱容器にひき肉を入れて水(分量外)をひたひたまで注ぎ、ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で6分ほど加熱する。菜箸でほぐし、ザルに上げて湯をきり、耐熱容器に戻し入れて塩を混ぜる。

(2) 耐熱容器にホウレンソウを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で2分加熱する。2cm幅に切り、Aで調味する。

(3) 耐熱容器に卵を入れて溶きほぐし、牛乳を混ぜて塩、コショウをふる。電子レンジ(600W)で5分ほど加熱し、菜箸でかき混ぜて炒り卵にする。

(4) 器にご飯を盛り、(1)、(2)、(3)をのせる。

[1人分455kcal/糖質35.6g]

●オクラとモヤシのおかかじょうゆあえ

【材料(4人分)】

・オクラ 10本
・モヤシ 1/2袋
・A[しょうゆ大さじ1/2 ゴマ油小さじ1 カツオ節1袋(2.5g) 塩、コショウ各少し]

【つくり方】

(1) オクラはヘタの先端を切り、ガクを除く。

(2) (1)とモヤシを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。汁気をきってオクラを取り出し、1cm幅に切る。

(3) (2)の耐熱容器にオクラを戻し入れ、Aであえる。

[1人分23kcal/糖質0.9g]

●キャベツのみそ汁

【材料(4人分)】

・キャベツ 1/8個
・だし汁 4カップ
・みそ 大さじ3

【つくり方】

(1) キャベツは芯を除き、1cm幅に切る。

(2) 鍋にだし汁と(1)を入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めてフタをし、キャベツがやわらかくなるまで煮る。みそを溶き入れ、煮立つ直前で火を止める。

[1人分48kcal/糖質5.6g]

<取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【おにゃさん】

料理研究家、ダイエットカウンセラー。「体が重い」と嘆く夫のために糖質オフレシピをつくり始め、半年で11kgやせさせることに成功。著書に『糖質オフのダイエットおかず』(扶桑社刊)

【監修/工藤孝文】

ダイエット外来・糖尿病内科医。福岡県みやま市の工藤内科にて、肥満や生活習慣病の治療などを行う。NHK「あさイチ」、「ガッテン!」などメディアでも多数活躍している。

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