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鶏手羽元とゆで卵のおかず。ご飯なしでも満足な糖質オフ献立

ESSE編集部
2020.10.28

お米などの主食を減らし、糖質の摂取を控える「糖質オフダイエット」。
「おなかいっぱいにならなさそう」というイメージもありますが、いつも使っている身近な食材や調味料から低糖質なものを選ぶだけなど、工夫次第で大満足の献立に。
ここでは、料理研究家、ダイエットカウンセラーのおにゃさんに、ご飯抜きでもボリューム満点の献立を教わりました。

鶏手羽元とタマネギのショウガじょうゆ炒め献立
鶏手羽元とタマネギのショウガじょうゆ炒め献立

【糖質13.9g】「鶏手羽元とタマネギのショウガじょうゆ炒め」がメインの糖質オフ献立

手羽元は少ない調味料でしっかり味になります。低糖質の冷ややっこが満足度をアップさせてくれますよ。

●鶏手羽元とタマネギのショウガじょうゆ炒め

【材料(4人分)

・鶏手羽元 8本
・塩、コショウ 各少し
・タマネギ 1個
・A[しょうゆ、酢各大さじ1 みりん小さじ1 ショウガ、ニンニク(ともにチューブ)各小さじ1/2]
・ゆで卵(沸騰した湯で7分ゆで) 4個

【つくり方】

(1) 手羽元は骨の両側2か所に切り込みを入れ、塩、コショウをふる。タマネギはくし形切りにする。

(2) ポリ袋に(1)の手羽元とAを入れてよくもみ込み、15分漬けておく。

(3) フライパンに(2)を並べ、中火で全面をしっかり焼く。(1)のタマネギを加えて弱火にし、フタをして10分蒸し焼きにする。器に盛り、半分に切ったゆで卵を添える。

[1人分223kcal/糖質5.0g]

●ニラとオクラの冷ややっこ

【材料(4人分)】

・ニラ 1/2束(50g)
・オクラ 4本(32g)
・豆腐(絹ごし) 小2丁(400g)
・A[ゴマ油、しょうゆ各小さじ1/2]すりゴマ(白) 少し

【つくり方】

(1) ニラは3cm幅に切る。オクラはヘタの先端を切り、ガクを除く。

(2) 耐熱容器にオクラ、ニラの順に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。豆腐は1丁を半分に切って器に盛る。

(3) オクラは1cm幅に切り、ニラとともにAであえて(2)の豆腐にのせ、ゴマをふる。

[1人分73kcal/糖質1.5g]

●大根の塩煮風

【材料(4人分)】

・大根 約2/5本(400g)
・塩 ふたつまみ

【つくり方】

(1) 大根は1.5cm幅のいちょう切りにする。

(2) 耐熱容器に大根を並べ、塩ひとつまみを全体にふる。ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱する。大根を裏返し、再度塩ひとつまみを全体にふり、さらに電子レンジで5分加熱する。

[1人分18kcal/糖質2.8g]

●タマネギと油揚げのみそ汁

食材:タマネギ+油揚げ

【材料(4人分)】

・タマネギ 1/4個
・油揚げ 1枚
・だし汁 4カップ
・みそ 大さじ3

【つくり方】

(1) タマネギは薄切りにする。油揚げはペーパータオルではさんで油をおさえ、それぞれ縦半分に切ってから細切りにする。

(2) 鍋にだし汁、(1)を入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めてフタをし、タマネギがやわらかくなるまで煮る。みそを溶き入れ、煮立つ直前で火を止める。

[1人分59kcal/糖質4.6g]

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【おにゃさん】

料理研究家、ダイエットカウンセラー。「体が重い」と嘆く夫のために糖質オフレシピをつくり始め、半年で11kgやせさせることに成功。著書に『糖質オフのダイエットおかず』(扶桑社刊)

【監修/工藤孝文】

ダイエット外来・糖尿病内科医。福岡県みやま市の工藤内科にて、肥満や生活習慣病の治療などを行う。NHK「あさイチ」、「ガッテン!」などメディアでも多数活躍している。

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