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平日5日間・4人家族5000円献立。買い物リストつき

ESSE編集部
2020.11.01

ゆーママさんこと松本有美さんの節約レシピはESSEで大人気。1週間5000円の食費で、家族4人分の平日5日間、昼と夜の献立を教えてもらいました。
買い物リストつきなので、ぜひ参考にしてみてください。

※材料費の価格は税抜きで、編集部調べです。塩、しょうゆなどの基本調味料や小麦粉などの粉類、油類、乾物などのストック品、米は価格には含みません。

節約達人ゆーママさんの1週間5000円献立!買い物リスト

●ゆーママさんの献立ルール

Rule1:食べごたえのある濃いめの味つけで肉や魚の少なさをカバー

食費の膨張につながる肉や魚は買いすぎに注意。量が少ない分、バターでコクをだすなど味つけはしっかりめにし、食べごたえをキープ。

Rule2:ちくわやそうめん、豆腐などカサ増し要員を組み合わせる

豆腐やちくわ、ベーコンなど安く買えるタンパク源や、麺類などおなかが膨む食材をうまく取り入れて満足感のあるおかずに。

Rule3:昼ごはんは前日の残り物を活用するなどして節約!

昼ごはんのために買い物に行くのはもったいない! ので、夜ごはんの肉を残して翌日の昼にサンドイッチにしたり、食材をうまく使い回します。

●週初めに買う食材リスト

食材
食材

<肉・魚・加工肉>

豚バラ薄切り肉 150g
鶏胸肉 4枚
塩サバ 半身4枚
ベーコン(ハーフサイズ) 16枚
鶏ひき肉 400g

<野菜>

コーン(冷凍) 1袋(約195g)
万能ネギ 1束
レモン 1個
キュウリ 3本
タマネギ 3個
リーフレタス 1個
トマト 1個
カイワレ 1パック
キャベツ 1/2個
パプリカ(赤) 1個
ジャガイモ 大3個

<豆腐>

豆腐(絹ごし) 2丁(800g)

<卵・乳製品>

卵 1パック(10個)
スライスチェダーチーズ 1袋(8枚)

<缶づめ>

トマト缶(カット状) 1缶(400g)

<その他>

そうめん 5束
食パン(6枚切) 2袋

●週の後半に買いたす食材リスト(木曜夜から使用)

豚バラ薄切り肉 150g
ピーマン 3個
シメジ 大1パック
青ジソ 5枚
ちくわ(4本入り) 2袋

●チェックしておきたいストック品

いりゴマ(白)
ニンニク(チューブ)
バター
レモン汁
ポン酢しょうゆ
めんつゆ(2倍濃縮)
ショウガ(チューブ)
粒マスタード
はちみつ
粉チーズ
ニンニク
赤唐辛子
スパゲティ
焼き肉のタレ(市販品)
豆板醤
ウスターソース
青のり
牛乳
天ぷら粉
白だし
刻みのり

合計¥4,898

月曜昼:するっと食べられるそうめん。バラ肉でコクを、コーンで食感をたして

豚バラ冷やしそうめん

●豚バラネギ塩冷やしそうめん

食材:そうめん+豚バラ薄切り肉+万能ネギ+コーン

【材料(4人分)

・そうめん 4束
・豚バラ薄切り肉 150g
・万能ネギ(小口切り) 2本
・A[顆粒鶏ガラスープの素大さじ6 ゴマ油、いりゴマ(白)各大さじ1 塩、コショウ各少し 水8カップ]
・コーン(冷凍) 1/3袋(約65g)

【つくり方】

(1) 豚肉は4cm幅に切る。そうめんは袋の表示どおりにゆでて冷水にとって洗い、水気をきって器に4等分にして盛る。

(2) 鍋にA、(1)の豚肉、コーンを入れて強火にかける。沸騰したら弱火にして3分ほど加熱して火を止め、万能ネギを加えて冷ます。浮いてきた脂は取り除く。粗熱がとれたら好みで氷を入れてさらに冷やす。

(3) (1)の器に(2)を等分して加える。

[1人分371kcal]

<万能ネギは冷凍保存>

ネギ冷凍保存万能ネギは小口切りにして冷凍保存しておけば、少しだけ欲しいときに便利! 色みや風味を手軽にたせます。冷凍で1か月保存可能。

月曜夜:ニンニクとレモンを効かせた鶏肉が絶品!タルタルサラダは豆腐であっさり味に

ガーリックレモンバターチキン

●ベーコンとレタスのコンソメスープ

食材:ベーコン+リーフレタス

【材料(4人分)

・ベーコン(ハーフサイズ) 4枚
・リーフレタス 3枚
・A[顆粒コンソメスープの素、オリーブオイル各大さじ2 粗びきコショウ(黒)適量 熱湯4カップ]

【つくり方】

(1) ベーコンは2cm幅に切る。レタスは4cm大に手でちぎる。

(2) 器に(1)とAをそれぞれ4等分して加え、混ぜる。

[1人分129kcal]

●豆腐のタルタル和風サラダ

食材:豆腐+キュウリ+タマネギ

【材料(4人分)】

・豆腐(絹ごし) 1丁(400g)
・キュウリ 1本
・タマネギ 1/2個
・A[マヨネーズ大さじ3 ポン酢しょうゆ、めんつゆ(2倍濃縮)各大さじ2]

【つくり方】

(1) 豆腐はペーパータオルで包んで耐熱ボウルに入れ、電子レンジ(600W)で3分加熱しそのまま5~10分ほどおいて水をきる。

(2) キュウリは1cm角に切る。タマネギは薄切りにして水にさらし、水気をしっかりふく。

(3) (1)の豆腐を泡立て器で粗くつぶし、Aを加えて混ぜる。(2)を加えてさらに混ぜる。

[1人分134kcal]

豆腐は食べる直前に混ぜないと水が出やすいので注意。

●ガーリックレモンバターチキン

食材:鶏胸肉+レモン

【材料(4人分)】

・鶏胸肉 3枚
・塩、コショウ 各適量
・A[レモン汁大さじ2 バター20g ニンニク(チューブ)4cm]
・オリーブオイル 大さじ1
・レモン(8等分のくし切り) 1個

【つくり方】

(1) 鶏肉は厚みを半分に切り、ポリ袋に入れてめん棒で全体を軽くたたいて塩、コショウを両面にふる。

(2) フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鶏肉を並べて両面を3分ずつ焼き、4枚は器に盛る。残り2枚は保存容器に入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫に移す(※火曜日の「トマトチーズチキンサンド」で使用)。

(3) (2)のフライパンにAを入れて余熱で溶かし、器に盛った鶏肉にかけ、レモンを添える。

[1人分163kcal]

火曜昼:肉も野菜もしっかりとれるボリューム満点のお手軽サンドイッチ

●トマトチーズチキンサンド

トマトチーズチキンサンド

食材:食パン+トマト+スライスチーズ+リーフレタス

【材料(4人分)

・サラダチキン(月曜夜の「ガーリックレモンバターチキン」で保存したもの) 2枚
・食パン(6枚切) 8枚
・トマト 1個
・スライスチェダーチーズ 4枚
・リーフレタス 4枚
・マヨネーズ 大さじ2

【つくり方】

(1) チキンはそれぞれ半分に切る。トマトは4枚の輪切りにする。レタスは半分にちぎる。

(2) 食パンの片面に薄くマヨネーズを塗る。

(3) (2)の食パン1枚に(1)のレタス、スライスチーズ、(1)のトマト、チキン、レタスの順に1枚ずつ重ねてのせ、食パン1枚ではさむ。ラップできつく包んで10分ほどおき、三角形になるように半分に切る。残りも同様にして計4個つくる。

[1人分499kcal]

火曜夜:塩サバを使えば下味&臭みとりの必要なし!ご飯がすすむ一品です

サバの竜田揚げ

●そうめん入りみそ汁

食材:そうめん+キャベツ+タマネギ

【材料(4人分)

・そうめん 1束
・キャベツ 1/4個
・タマネギ 1/2個
・だし汁 4カップ
・みそ 大さじ6

【つくり方】

(1) キャベツは3cm大のざく切りにする。タマネギは5mm幅の薄切りにする。

(2) 鍋にだし汁、(1)を入れて強火にかけ沸騰したらそうめんを加えて中火でほぐしながら1分ほど加熱する。

(3) 火を止めてみそを溶き入れる。

[1人分127kcal]

●塩サバの竜田揚げ

食材:塩サバ+カイワレ

【材料(4人分)】

・塩サバ 半身3枚
・A[砂糖、酢各大さじ3 しょうゆ大さじ2 いりゴマ(白)大さじ1 ゴマ油大さじ1/2 ショウガ、ニンニク(チューブ)各3cm]
・カイワレ 1パック
・ゴマ油 大さじ1
・片栗粉 大さじ5
・サラダ油 適量

【つくり方】

(1) 塩サバは1枚を4等分に切る。Aは混ぜ合わせておく。カイワレは根元を切り落とす。

(2) ポリ袋に(1)の塩サバ、ゴマ油を入れて袋をふってからめる。別のポリ袋に片栗粉を入れ、塩サバを加えて袋をふってまぶす。

(3) フライパンにサラダ油を深さ2cmほど注いで中火にかけ、(2)を入れて両面を3分ほどずつ揚げ焼きにする。

(4) 器に(3)を盛り、(1)のカイワレをのせ、混ぜ合わせたAを好みでかけながらいただく。

[1人564kcal]

塩サバは衣をつける前に油をからめることで、コーティングされて水分がとじ込められ、揚げ縮みが少なくなります。

水曜昼:チェダーチーズのコクで、ハムいらず。定番のチキンはソースを工夫して飽きない味に

クロックムッシュとスープとチキンサラダ

●クロックムッシュ

食材:食パン+卵+スライスチーズ

【材料(4人分)

・食パン(6枚切) 4枚
・A[卵2個 牛乳大さじ3 塩、コショウ各少し]
・スライスチェダーチーズ 4枚
・オリーブオイル 大さじ2
・トマトケチャップ(好みで) 適量

【つくり方】

(1) 食パン2枚でチーズ2枚をはさむ。バットにAを混ぜ合わせる。

(2) フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、(1)の食パンにAをからめて並べ入れる。

(3) 1~2分ほど焼き、焼き色がついたら裏返して同様に焼く。取り出して半分に切り、ケチャップをつけていただく。

[1人分330kcal]

●ハニーマスタードサラダチキン

食材:鶏胸肉+リーフレタス

【材料(4人分)】

・鶏胸肉 1枚(300g)
・A[粒マスタード、サラダ油各大さじ2 はちみつ大さじ1/2 顆粒コンソメスープの素小さじ1 ニンニク(チューブ)3cm]
・リーフレタス 2枚

【つくり方】

(1) 耐熱ボウルに鶏肉を入れてペーパータオルをかぶせ、かぶるくらいの水を入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で7~8分ほど加熱する。そのまま冷ます。

(2) (1)の鶏肉を8等分のそぎ切りにしてポリ袋に入れ、Aを加えて軽くもんでなじませる。そのまま5分ほどおき、レタスを敷いた器に盛る。

[1人分130kcal]

●焦がしオニオンスープ

食材・タマネギ

【材料(4人分)】

・タマネギ 1個
・A[顆粒コンソメスープの素大さじ1と1/2 粗びきコショウ(黒)適量 熱湯3カップ]
・サラダ油 大さじ1/2

【つくり方】

(1) タマネギは5mm幅の薄切りにする。

(2) フライパンにサラダ油を入れて強火にかけ、(1)を加えて3分ほど焦がし気味に炒める。

(3) 器に(2)、Aを1/4量ずつそれぞれ入れてよく混ぜる。

[1人分39kcal]

フライパンにタマネギタマネギは少し焦がしすぎかも? というくらいがベスト! しっかり炒めることで、いつものタマネギスープがワンランクアップ。

水曜夜:がっつり味のトマトソースで淡泊すぎない子どもも喜ぶ味です

ハンバーグのトマトソース

●豆腐ハンバーグのトマトソース

食材:鶏ひき肉+豆腐+卵+タマネギ+トマト缶

【材料(4個分)

・鶏ひき肉 400g
・豆腐(絹ごし) 1/2丁(200g)
・卵 1個
・タマネギ 1個
・塩、コショウ 各小さじ1/3
・サラダ油 大さじ1
・A[トマト缶(カット状)1缶(400g) トマトケチャップ、牛乳各大さじ4 バター5g 水1/4カップ]

【つくり方】

(1) 豆腐はペーパータオルで包んで耐熱容器に入れ、電子レンジ(600W)で3分加熱し、そのまま5~10分ほどおいて水をきる。タマネギはみじん切りにする。フライパンにサラダ油をひいておく。

(2) ボウルにひき肉、塩、コショウを加えて粘りが出るまで混ぜる。(1)の豆腐をちぎって加え、卵を割り入れてよく混ぜる。(1)のタマネギも加えてさらに混ぜる。

(3) (2)を4等分し、楕円形に成形して(1)のフライパンに並べ入れる。中火にかけ、両面に焼き色がつくまで3分ほどずつ焼き、Aを加えて弱火で10分ほど煮る。

[1人分334kcal]

豆腐残り1/2丁は水をはった保存容器に入れて冷蔵保存を。水は毎日替えて。

●野菜のチーズオイルマリネ

野菜のチーズオイルマリネ

食材:パプリカ+キュウリ+コーン

【材料(4人分)

・パプリカ(赤) 1/2個
・キュウリ 2本
・コーン(冷凍) 1/3袋(約65g)
・A[オリーブオイル大さじ2 粉チーズ大さじ1 ニンニク(チューブ)3cm コショウ少し]

【つくり方】

(1) パプリカは3cm角に切る。キュウリは5mm幅の小口切りにする。コーンは解凍する。

(2) ボウルに(1)とAを入れて混ぜ合わせる。

[1人分89kcal]

木曜昼:野菜は加熱しすぎずシャキシャキ感を残して、彩りや食感が楽しい一皿ごはんに

●ベーコンとキャベツのペペロンチーノ

ベーコンとキャベツのペペロンチーノ

食材:ベーコン+キャベツ+パプリカ

【材料(4人分)

・ベーコン(ハーフサイズ) 8枚
・キャベツ 1/8個
・パプリカ(赤) 1/2個
・ニンニク 2かけ
・スパゲティ 300g
・オリーブオイル 大さじ4
・赤唐辛子(小口切り) 1/2本
・塩 小さじ1/2

【つくり方】

(1) ベーコンは2cm幅に切る。キャベツは3cm大に、パプリカは1cm幅に切る。ニンニクは薄切りにする。スパゲティは袋の表示どおりにゆで、ゆで汁大さじ4をとっておく。

(2) フライパンにオリーブオイル大さじ2、(1)のニンニク、赤唐辛子、ベーコンの半量を入れて弱火で香りがするまで炒める。

(3) (1)のキャベツ、パプリカの各半量を加えて中火で2分ほど炒め、(1)のスパゲティの半量、ゆで汁大さじ2を加えてさっと炒める。塩小さじ1/4を加えて混ぜ、器に2等分して盛る。残り半分も同様にしてつくる。

[1人分527kcal]

木曜夜:子どもが好きな甘辛味×ジャガイモ!豚バラのコクとみそが絶妙にマッチ

豚バラとジャガイモとピーマンのみそ炒め

●豚バラとジャガイモとピーマンのみそ炒め

食材:豚バラ薄切り肉+ジャガイモ+ピーマン

【材料(4人分)

・豚バラ薄切り肉 150g
・ジャガイモ 大3個
・ピーマン 3個
・ゴマ油 大さじ1
・A[砂糖、酒各大さじ3 しょうゆ、みそ各大さじ1 豆板醤小さじ1/2]

【つくり方】

(1) 豚肉は5cm長さに切る。ジャガイモは5mm厚さの輪切りにする。ピーマンはヘタと種を除いて2cm大のひと口大に切る。Aは混ぜ合わせておく。

(2) フライパンに(1)のジャガイモ、ゴマ油を入れて混ぜ、フタをして弱火で6分ほど加熱して取り出す。

(3) (2)のフライパンに(1)の豚肉を入れて中火で3分ほど炒め、(2)、(1)のピーマンを加えて2分ほど炒める。Aを加えてさらに1~2分ほど炒める。

[1人分333kcal]

フライパンにジャガイモジャガイモはつぶれない程度の蒸し焼きにして、ボリューム感を残すと食べごたえがアップ。

●いり卵とレタスのおかずサラダ

食材:卵+リーフレタス

【材料(4人分)】

・卵 2個
・リーフレタス 4枚
・サラダ油 大さじ1
・A[マヨネーズ、焼き肉のタレ(市販品)各大さじ2]

【つくり方】

(1) ボウルに卵を溶きほぐす。レタスは小さくちぎる。

(2) フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、(1)の溶き卵を加えていり卵をつくって取り出し、粗熱をとる。

(3) ボウルにAを混ぜ合わせ、(2)、(1)のレタスを加えてあえる。

[1人分127kcal]

●中華風スープ

食材:コーン+キャベツ

【材料(4人分)】

・コーン(冷凍) 1/3袋(約65g)
・キャベツ 1/8個
・A[顆粒鶏ガラスープの素大さじ3 コショウ小さじ1/4 水4カップ]
・ゴマ油 大さじ1

【つくり方】

(1) キャベツは3mm幅の細切りにする。

(2) 鍋にキャベツ、コーン、Aを入れて強火にかけ沸騰したら火を止め、ゴマ油を回し入れる。

[1人分65kcal]

金曜昼:あっさりめのチキンライスをしっかり味のソースでまとめて定番メニューを格上げ!

デミグラスオムライス

●キノコの特大デミグラスオムライス

食材:ベーコン+シメジ+卵

【材料(4人分)

・ベーコン(ハーフサイズ) 4枚
・シメジ 大1パック
・サラダ油 大さじ2
・トマトケチャップ 大さじ5
・温かいご飯 茶碗4杯分
・A[卵4個 牛乳大さじ2]
・B[トマトケチャップ大さじ4 ウスターソース大さじ2 はちみつ大さじ1/2 水大さじ6]
・バター 10g

【つくり方】

(1) ベーコンは5mm幅の細切りにする。シメジは石づきを除いて小房に分ける。ボウルにAを混ぜ合わせておく。

(2) フライパンにサラダ油大さじ1、(1)のベーコンを入れて2分ほど炒める。ケチャップを入れて軽く水分を飛ばすように炒める。ご飯を加えてほぐしながら炒め、器に盛る。

(3) (2)のフライパンをペーパータオルできれいにふき、残りのサラダ油を入れて中火にかけ、Aを加えて箸で大きく円を描くように3~5回ほど混ぜ、底が固まったら(2)にかぶせるようにのせる。

(4) (3)のフライパンにBと(1)のシメジを加えて中火にかけ、混ぜながら2分ほど加熱し、バターを加えて溶けたら(3)にかける。

[1人分514kcal]

金曜夜:青ジソのさわやかな香りが食欲をそそる!磯辺揚げは衣に塩を混ぜるのがポイント

ちくわの磯部揚げ

●塩サバのちらしずし

食材:塩サバ+青ジソ

【材料(4人分)

・塩サバ 半身1枚
・青ジソ 5枚
・温かいご飯 どんぶり4杯分
・A[砂糖大さじ5 酢大さじ4 塩小さじ1]
・サラダ油 大さじ1/2
・刻みのり 適量
・いりゴマ(白) 大さじ2

【つくり方】

(1) 青ジソは千切りにする。Aは混ぜ合わせておく。

(2) 飯台(またはボウルに)にご飯、Aを加えて切るように混ぜ、自然に冷ましておく。

(3) フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、塩サバを皮目を下にして入れ、焼き色がつくまで3分ほど焼き、裏返して3分焼く。粗熱がとれたら大きめにほぐす。

(4) 器に(2)の酢飯を盛り、(3)、刻みのり、ゴマ、(1)の青ジソの順にのせる。

[1人分518kcal]

●ちくわの磯辺揚げ

食材:ちくわ

【材料(4人分)】

・ちくわ 8本
・A[青のり大さじ2 てんぷら粉100g 塩少し 冷水140ml]
・サラダ油 適量

【つくり方】

(1) ちくわは1本を3等分に切る。ボウルにAをざっくり混ぜ合わせる。

(2) 鍋にサラダ油を深さ4cmほど注いで中火にかけ、Aをからめたちくわを加えて1分ほど揚げる。

[1人分225kcal]

●豆腐と卵のお吸い物

食材:豆腐+卵

【材料(4人分)】

・豆腐(絹ごし) 1/2丁
・卵 1個
・A[白だし大さじ3 みりん大さじ1 水4カップ]
・万能ネギ(小口切り) 2本

【つくり方】

(1) 豆腐は小さく手でちぎる。卵は溶きほぐす。

(2) 鍋にA、(1)の豆腐を入れて強火にかけ、沸騰したら中火にして(1)の溶き卵を少しずつ回し入れる。万能ネギを加えて混ぜる。

[1人分60kcal]

<取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【松本有美さん】

両親、夫、息子3人の7人家族。おいしくつくりやすい節約レシピが得意。地元、兵庫県でカフェもオープン。近著に『ゆーママの暮らしをラクにするおかずの素』(扶桑社刊)

ゆーママの暮らしをラクにするおかずの素

テレビで話題の人気料理家・ゆーママさんが新しく提案する作りおきのスタイル、それが「おかずの素」

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