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アボカドカップのタラコマヨ焼き。すぐつくれて低糖質な副菜4品

ESSE編集部
2020.09.19
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毎日頭を悩ませてしまう献立づくり。品数はある程度増やしたいけれど、トータルの糖質量も気になるところです。
そこでサッとつくれる、低糖質な副菜&汁物をご紹介します。
いずれも火を使わない、または短時間で火がとおるものばかりなので、暑い日でも手軽につくることができますよ。

メインのおかずにプラスしても太らない! 低糖質な副菜&汁物

こっくりした食感やうま味のある材料を使ったり、ピリッとスパイシーな味つけにすることで、低糖質でも満足できる一品が即完成します。

●アボカドカップのタラコマヨ焼き

アボカドカップのタラコマヨ焼き
アボカドカップのタラコマヨ焼き

アボカド×タラコの濃密な味わいがクセになる!

【材料(4人分)

・アボカド 2個
・タラコ 小1腹(60g)
・マヨネーズ 大さじ2
・刻みのり 適量

【つくり方】

(1) アボカドは縦半分に切り、種を除く。

(2) タラコは薄皮を除いてほぐし、小さめのボウルに入れてマヨネーズを加えて混ぜる。

(3) (1)に(2)を均等にのせ、マヨネーズ適量(分量外)を線を描くようにかける。天板にのせてオーブントースター(1000W)に入れ、こんがりと色づくまで5~6分焼く。取り出してのりをのせる。

[1人分194kcal/糖質量0.9g]

●アボカドと蒸しナスのあえ物

アボカドと蒸しナスのあえ物
アボカドと蒸しナスのあえ物

新食感! ワサビじょうゆの風味が効いた豪華な副菜。

【材料(4人分)

・アボカド 1個
・ナス 4個
・A[オリーブオイル大さじ2 しょうゆ、練りワサビ各小さじ1 塩小さじ2/3]

【つくり方】

(1) ナスはヘタを除き、ピーラーで皮を縞目にむく。1本ずつラップで包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で5分ほど加熱する。ラップで包んだまますぐに氷水に取って冷まし、水気をペーパータオルでふいて食べやすい太さにさく。

(2) アボカドは縦半分に切って種と皮を除き、ボウルに入れてフォークでざっくりとつぶす。(1)を加えてあえ、器に盛ってAを混ぜ合わせてかける。

[1人分143kcal/糖質量3.3g]

●豆苗のペッパーコンソメスープ

豆苗のペッパーコンソメスープ
豆苗のペッパーコンソメスープ

パパッとつくれて便利。栄養とうま味がつまったメニューです。

【材料(4人分)

・豆苗 1パック
・ロースハム 2枚
・A[水3カップ 顆粒コンソメスープの素小さじ2 塩小さじ1/2 コショウ、オリーブオイル各少し]

【つくり方】

(1) 豆苗は根元を切り落とし、2cm長さに切る。ハムは1cm四方に切る。

(2) 鍋にAを入れて混ぜ、中火で熱する。煮立ったら(1)を加え、さっと煮る。

[1人分32kcal/糖質量1.1g]

●大豆のグリーンサラダ

大豆のグリーンサラダ
大豆のグリーンサラダ

みずみずしい葉野菜と大豆のマイルドさが好相性!

【材料(4人分)

・大豆(水煮・缶づめ) 1缶(120g)
・レタス 3~4枚
・ベビーリーフ 大1パック
・A[オリーブオイル大さじ2 酢大さじ1 塩小さじ1/3 コショウ少し]

【つくり方】

(1) レタスはひと口大にちぎる。

(2) ボウルにAを入れて混ぜ、(1)、ベビーリーフ、大豆を加えてあえる。

[1人分85kcal/糖質量0.7g]

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/牧田善二 料理/市瀬悦子 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>