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レンチンで鶏胸肉の簡単おかず。気力のない日のお助け献立に

ESSE編集部
2020.08.05
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夏休みが始まるも、外食もなかなかできず、毎日のごはんづくりに飽き飽きしていませんか。
ESSE9月号では、日々の食卓のヒントになればと、みんなの等身大の献立を紹介。「節約」「レンチン」「糖質オフダイエット」「市販品を活用」…とそれぞれの達人に、リアルな1週間の献立を見せてもらいました。

今回はその中から、レンチン達人・たっきーママさんの2品献立を紹介します。

電子レンジだからすぐ完成。鶏胸肉とトマトの2品献立

●10分あれば2品つくれる!メインは電子レンジで、その間にサッと副菜を

中華蒸し鶏
電子レンジで時短レシピ

「メインを電子レンジでつくってしまえば、加熱している間にサッと副菜をつくれば2品つくるのはあっという間です」とたっきーママさん。
なかでも今回は、鶏胸肉をしっとり仕上げる、中華蒸し鶏の献立を教えてくれました。

●中華蒸し鶏

【材料(4人分)
・鶏胸肉 2枚(520g)
・長ネギ 1本
・塩、コショウ 各適量
・酒 大さじ1
・A[しょうゆ、酢各大さじ2 砂糖、いりゴマ(白)各大さじ1 ゴマ油大さじ1/2 ニンニク、ショウガ(ともにチューブ)各3cm]

【つくり方】

(1) 長ネギは4cm長さに切り、芯を除いて千切りにし、10分ほど水にさらして白髪ネギをつくる。

(2) 耐熱容器に鶏肉を並べ入れ、両面をフォークで刺して数か所穴をあける。塩、コショウをふって酒をふりかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で7分加熱する。そのまま10分放置して鶏肉の中まで火をとおす。

(3) 粗熱がとれたら薄いそぎ切りにして器に盛り、(1)の白髪ネギをのせる。

(4) 耐熱容器に残った汁大さじ2とAを混ぜ、(3)にかける。

[1人分240kcal]

<ポイント>

鶏胸肉鶏胸肉は、フォークで穴をあけることで火どおりがよくなります。
「また皮目を上に向けて加熱することで、パサつかずしっとり仕上がるんです」

●トマトチーズ豆腐

鶏胸肉をレンジで加熱している間に、サッとあえるだけの副菜をつくりましょう。

【材料(4人分)】
・絹ごし(豆腐) 1丁
・トマト 1個
・クリームチーズ 50g
・オリーブオイル 適量
・塩 ふたつまみ

【つくり方】

(1) トマトはくし形に切り、クリームチーズはさいの目に切る。

(2) ボウルに豆腐を入れ、ざっくりとくずしながら(1)のクリームチーズと混ぜ、トマトを加えて器に盛る。オリーブオイルをたっぷりかけ、塩をふる。

[1人分207kcal]

ESSE9月号の別冊付録「マネするだけ! みんなの朝・昼・晩 リアル1か月献立」では、ほかにもすぐマネできるみんなの等身大な昼ご飯&夜ご飯を紹介しています。ぜひそちらもチェック!

<写真/奥田和美 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【奥田和美(たっきーママ)さん】

フードアナリスト、フードコーディネーターの資格を持ち、ウェブサイトでの連載や、雑誌、広告、企業のレシピ開発を手がける。著書に『たっきーママの作りおきおかずも! 副菜も! 全部レンジで朝すぐ! 弁当』(扶桑社刊)など。「たっきーママオフィシャルブログ」を更新中。簡単でおいしいレシピに定評がある

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