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こんにゃくやオクラで糖質オフ。献立にプラスしたい副菜4品

ESSE編集部
2020.08.27
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夏バテ気味でなんだか食欲もないし、毎日のごはんづくりでキッチンに長い時間立つのは大変……。
そこで、野菜を使ってパパッと完成する、低糖質のスープと副菜をご紹介します。栄養をたっぷりチャージして、厳しい残暑を乗りきりましょう!

野菜を使って即完成! 低糖質のスープ&副菜

糖質オフだから、献立に加えても太らないのがうれしいポイント。リピート必至です。

●こんにゃくとアスパラの白あえ

こんにゃくとアスパラの白あえ
こんにゃくとアスパラの白あえ

何度もつくりたくなる、和食の定番メニューです。

【材料(4人分)】


・豆腐(木綿) 1/2丁(150g)
・こんにゃく 150g
・ニンジン 1/4本(50g)
・グリーンアスパラ 5本
・塩 小さじ2
・A[マヨネーズ、すりゴマ(白)各大さじ1 ゴマ油大さじ1/2 しょうゆ小さじ1/2 塩小さじ1/3]

【つくり方】

(1) 豆腐はペーパータオルで包んで重しをのせ、10分ほど水きりをする。こんにゃく、ニンジンは短冊切りにする。アスパラは根元のかたい部分を切り落とし、3~4cm長さの斜め薄切りにする。

(2) 鍋に1Lの湯を沸かし、塩、(1)のニンジンを入れて2分ゆで、アスパラを加えてさらに1分ゆでて水気をきる。同じ湯に(1)のこんにゃくを入れ、さっとゆでて水気をきる。

(3) ボウルに(1)の豆腐を入れて泡立て器でよく混ぜ、A、(2)を加えてあえる。

[1人分85kcal/糖質量1.6g]

●オクラとモズクのかき玉スープ

オクラとモズクのかき玉スープ
オクラとモズクのかき玉スープ

食欲がないときでも、ツルンと食べられる!

【材料(4人分)】

・オクラ 6本
・モズク 120g
・卵 2個
・塩 適量
・A[水4カップ 顆粒鶏ガラスープ大さじ1]
・コショウ 適量

【つくり方】

(1) オクラは塩少しをふって板ずりし、水でさっと洗って水気をふく。ヘタを除き、7mm幅に切る。モズクは水でさっと洗い、水気をきる。卵は割りほぐす。

(2) 鍋にA、(1)のオクラ、モズクを入れて中火で熱し、1~2分煮る。(1)の溶き卵を流し入れて火をとおし、塩適量、コショウで味をととのえる。

[1人分48kcal/糖質量1.3g]

●インゲンとミニトマトのピリ辛マヨあえ

インゲンとミニトマトのピリ辛マヨあえ
インゲンとミニトマトのピリ辛マヨあえ

豆板醤の辛味が旬の夏野菜と好相性!

【材料(4人分)】

・インゲン 25本
・ミニトマト 8個
・塩 小さじ2
・A[マヨネーズ大さじ2 豆板醤小さじ1]

【つくり方】

(1) インゲンはヘタを切り落とし、長さを3等分に切る。ミニトマトはヘタを取り、縦半分に切る。

(2) 鍋に1Lの湯を沸かし、塩、(1)のインゲンを入れて1~2分ゆで、水気をきる。

(3) ボウルに(1)のミニトマト、(2)、Aを入れてあえる。

[1人分61kcal/糖質量3.0g]

●オクラのみそマヨ焼き

オクラのみそマヨ焼き
オクラのみそマヨ焼き

濃厚なみそとオクラの食感がおいしくマッチします。

【材料(4人分)】

・オクラ 12本
・塩 少し
・みそ 小さじ2
・マヨネーズ 適量

【つくり方】

(1) オクラは塩をふって板ずりし、水でさっと洗って水気をふく。ヘタを除いて縦に1本切り込みを入れ、みそを塗る。

(2) オーブントースター(1000W)にアルミホイルを敷いて(1)のオクラを並べ、マヨネーズを絞って5~6分焼く。

[1人分55kcal/糖質量1.2g]

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/牧田善二 料理/ほりえさちこ 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

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