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鶏胸肉のタンドリー焼き。ヨーグルト効果で感動的にやわらかに

ESSE編集部
2020.08.04
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体型が気になるこの季節、食事を糖質オフレシピにしてみませんか? 今回は鶏肉のタンドリー焼きをご紹介します。鶏胸肉にヨーグルトをからめることで感動的にやわらかくなるんです!

鶏肉のタンドリー焼き
鶏肉のタンドリー焼き

ヨーグルト効果で鶏胸肉が感動のやわらかさ!低糖質がうれしい鶏肉のタンドリー焼き

●鶏肉のタンドリー焼き

カレー粉のスパイシーさも絶妙でヤミツキになること間違いなし!

【材料(4人分)
・鶏胸肉 大2枚(400g)
・A[プレーンヨーグルト(無糖)150g 赤唐辛子(小口切り)1本分 オリーブオイル大さじ3 カレー粉大さじ1と1/2 レモンの絞り汁大さじ1 塩小さじ1]
・カボチャ 正味100g
・チンゲンサイ 2株
・オリーブオイル 大さじ1と1/2
・塩 少し

【つくり方】

(1) 鶏肉は1cm厚さのそぎ切りにする。ボウルにAを入れて混ぜ、鶏肉を加えてからめ、室温に15~20分おく。カボチャは1cm厚さに切り、長さを半分に切る。チンゲンサイは長さを半分に切り、根元を縦4等分に切る。

(2) 魚焼きグリルに(1)の鶏肉を並べ入れ、強火で熱して8~10分焼く(※)。

(3) フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を弱火で熱し、(1)のカボチャを入れる。フタをして5分ほど蒸し焼きにし、フタを外して上下を返す。中火にしてこんがり焼き、取り出す。

(4) フライパンをさっと洗ってふき、オリーブオイル大さじ1を中火で熱し、(1)のチンゲンサイの根元を断面を下にして入れる。強火にして1~2分こんがりと焼き、上下を返して1~2分焼く。チンゲンサイの葉を加えてフタをし、2分ほど蒸し焼きにして塩をふる。器に(2)を盛り、チンゲンサイ、(3)を添える。

※魚焼きグリルは、機種によって火どおりや焼き加減に差がありますので、様子を見ながら加熱してください。フライパンを使う場合は、油をひかずに並べ、フタをして弱めの中火で途中裏返しながら5~6分焼く。

[1人分239kcal/糖質量6.9g]

<監修/牧田善二先生 料理/大庭英子 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>