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ズッキーニの焼きおかずサラダ。ジューシーな食感がたまらない

ESSE編集部
2020.06.08
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暑くなると食べたくなる野菜といえば、ズッキーニ! スーパーで見かけることも増え、夏野菜の定番になってきました。そんなズッキーニを使って、糖質オフダイエットにもなる「焼きおかずサラダ」を、料理研究家の大庭英子さんが教えてくれました。

ズッキーニとナス、鶏肉の焼きおかずサラダ
糖質オフダイエットにもなる「焼きおかずサラダ」

加熱してもカサが減らない!低糖質でボリューム満点のズッキーニ

夏野菜を使ったレシピが「極上のおいしさ!」と幅広い層から支持される、料理研究家の大庭英子さん。
ズッキーニのよさを聞いてみると、こんな風に教えてくれました。
「クセがなく、どんな味つけともおいしくなじみます。低糖質なので、もちろん糖質オフのおかずにもおすすめ! 加熱するとジューシーな食感になって、ボリュームも満点。食べ応えがあります」

今回教えてくれたレシピは、「ズッキーニとナス、鶏肉の焼きおかずサラダ」。
「焼いたズッキーニとナスのジューシーな食感に鶏モモ肉のうま味がからむ、焼きサラダです。味つけにパセリやレモンを加えて、さっぱり仕上げました」
お肉も野菜もたっぷり食べられて、しかも太らない! 夢のようなサラダです。

糖質は1人分たったの4.0g!口中に広がるズッキーニとナス、鶏モモ肉のハーモニーが最高な一品

ダイエット用お肉の代名詞といえば「鶏胸肉」と思われがちですが、食事の糖質量を抑えてやせる糖質オフダイエットでは、過度な量でなければ肉の脂身は食べてもOK。
肉には脂肪燃焼に欠かせない、筋肉のもとになるタンパク質が多く含まれています。このレシピのように、肉のうま味を生かした調理法で、野菜と一緒にバランスよく食べましょう。

●ズッキーニとナス、鶏肉の焼きおかずサラダ

【材料(4人分)
・ズッキーニ 3本
・鶏モモ肉 2枚(400g)
・ナス 3本
・A[塩小さじ1/4 コショウ少し]
・ニンニク 1かけ
・オリーブオイル 大さじ4
・B[パセリ(みじん切り)大さじ3 レモンの絞り汁大さじ1 塩小さじ1 コショウ少し]

【つくり方】

(1) 下ごしらえをする

鶏肉は3cm四方に切り、Aをもみ込む。ズッキーニは縦半分に切り、長さを3~4等分に切る。ナスはヘタを除き、ピーラーで皮を縞目に3か所むいて2cm厚さの輪切りする。ニンニクは縦3等分に切る。

(2) ズッキーニを焼く

ズッキーニを焼くフライパンにオリーブオイル大さじ2を中火で熱し、(1)のズッキーニを入れて2分ほど焼き、上下を返して2分ほど焼く。フタをして1分ほど蒸し焼きにし、大きめのボウルに取り出す。

(3) ナス、鶏肉を焼く

ナス、鶏肉を焼く(2)のフライパンにオリーブオイル大さじ2をたし、中火で熱する。(1)のナスを入れてフタをし、2~3分蒸し焼きにして上下を返す。再度フタをして2~3分蒸し焼きにし、(2)のボウルに加える。同じフライパンに(1)の鶏肉を皮目を下にして入れ、ニンニクを加える。中火で熱して3~4分焼き、上下を返して3~4分焼く。

(4) 具材と調味料を混ぜる

(2)のボウルに(3)の鶏肉とニンニクを加え、Bを加えてよく混ぜ合わせる。

[1人分347kcal/糖質量4.0g]

ESSE7月号の連載ページ「毎日の晩ごはんに 糖質オフおかず」では、ズッキーニのほか、ナスや冬瓜、カツオなどの旬の食材を使った簡単な低糖質メニューを紹介しています。毎日のおうちごはんで、ダイエットできちゃいます!

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/牧田善二 料理/大庭英子 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

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