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発酵キャベツでやせる!パスタや蒸し煮の腸活レシピ

ESSE編集部
2020.07.09
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キャベツを発酵させることで、腸活効果がアップ!
発酵キャベツを毎日食べるとやせ菌が増えて、やせやすい体になります。保存袋を使った簡単な発酵テクと、飽きずに食べられる手軽なアレンジレシピを紹介します。

毎日続けてやせやすい体に!発酵キャベツで腸活

●発酵キャベツのつくり方

発酵することで自然な酸味とうま味が生まれ、食べやすさも腸活効果もバツグン!

【材料(つくりやすい分量)
・キャベツ 1/2個(500g)
・塩 小さじ2(キャベツの重さの約2%)
・A[ミネラルウォーター大さじ2 赤唐辛子(種を除く)1本]

【つくり方】

キャベツの千切り

(1) キャベツはさっと洗って水気をしっかりふき取る。芯を除いて千切りにし、新しいジッパーつき保存用ポリ袋に入れる。

ジップロックにキャベツ

(2) 塩を加えて袋の口を閉じる。数回振って塩を全体になじませてから、しんなりするまで外側からよくもむ。

ペットボトル2本

(3) Aを加えて全体になじませ、空気を抜いて口を閉じ、バットなどにのせる。上に同じ大きさのバットなどをのせ、1kgの重し(水を入れた500mlのペットボトル2本)を均等にのせて常温で春夏は2~4日、秋冬は5~6日おいて冷蔵庫に入れる。細かい泡が出て黄色っぽくなり、自然な酸味が出ていたら完成。

【保存法】

保存袋のまま、または、清潔な保存容器に移して冷蔵庫で約2週間保存が可能。

無理なく続けられる!発酵キャベツの簡単アレンジメニュー

●発酵キャベツとシラスのパスタ

発酵キャベツとシラスのパスタ
焼きのりで食物繊維をプラス!

発酵キャベツのうま味のおかげで混ぜるだけで味が決まる!

【材料(4人分)
・発酵キャベツ 300g
・シラス干し 80g
・スパゲティ 320g
・A[オリーブオイル大さじ4 しょうゆ小さじ2 ニンニク(すりおろす)少し]
・焼きのり 適量

【つくり方】

(1) 鍋にたっぷりの湯を沸かし、約1%の塩(分量外・湯2Lに大さじ山盛り1が目安)を入れ、スパゲティを表示どおりにゆでる。

(2) ボウルに発酵キャベツ、シラス干し、Aを入れて混ぜる。

(3) (1)がゆで上がったら湯をきって(2)に加え、手早く混ぜる。器に盛って焼きのりをちぎってのせる。

[1人分450kcal]

<ポイント>

パスタを混ぜる様子具は加熱せず、麺と混ぜ合わせるだけなので簡単! 発酵キャベツがよくなじみ、風味も食感も最高です。

●豚肉と発酵キャベツ、大豆のさっと煮

豚肉と発酵キャベツ、大豆のさっと煮
大豆で食物繊維をプラス

動物性&植物性のタンパク質もたっぷりで、腸にもダイエットにも効くボリュームおかずです。

【材料(4人分)
・発酵キャベツ 200g
・豚肩ロース薄切り肉 400g
・蒸し大豆 100g
・塩 小さじ1/2
・コショウ 少し
・A[水1/2カップ 白ワイン(または酒)大さじ2 ローリエ(あれば)1枚]
・オリーブオイル、粒マスタード 各適量

【つくり方】

(1) 豚肉に塩、コショウをまぶす。

(2) フライパンに発酵キャベツ、(1)、蒸し大豆の順に重ね入れ、Aを加えてフタをし、中火にかける。煮立ったら弱火にし、10分ほど蒸し煮にする。

(3) 肉に火がとおったら器に盛り、オリーブオイルを回しかけ、粒マスタードを添える。

[1人分338kcal]

<撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【榎本美沙さん】

発酵食品の魅力を伝える発酵マイスターの資格をもち、発酵食レシピなどが人気の料理家。近著に『ジッパー袋でかんたん季節の保存食』(家の光協会刊)など。