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やせやすい体に!買い物リストつき1週間献立

ESSE編集部
2020.08.30

効率的にやせたいなら、「腸活」を献立に取り入れてみませんか?
ここでは平日5日間、1週間分の献立をご紹介。買い物メモもついていますので、真似するだけでやせやすい体に!

腸活にとくにおすすめの食材は、☆マークがついています。

やせやすい体に!月曜~金曜の腸活献立の買い物リスト

<肉>

鶏胸肉 2枚(400g)
豚ひき肉 400g

<魚介>

むきエビ 250g

<野菜>

ゴボウ 3本
サニーレタス 1個
トマト 1個
セロリ 1本
オクラ 3袋(21本)
ショウガ 2かけ
ニンニク 2かけ
パプリカ(赤) 2個
タマネギ 1個
シメジ 1パック
アボカド 2個
ニンジン 1本

<卵>

卵 1パック(6個)

<乳製品>

粉チーズ 大さじ3
牛乳 大さじ2

<乾物・その他>

カットワカメ(乾燥) 大さじ(39g)
ミックスビーンズ(水煮) 1袋(100g)
豆腐(絹ごし) 大1丁
梅干し 2個
メカブ 3パック
納豆(小粒) 2パック

<調味料など>

オイスターソース 大さじ3
カレー粉 小さじ1/4

<木曜日に買いたすもの>

カジキ 4切れ
ベビーリーフ 1袋

<金曜日に買いたすもの>

鶏モモ肉 2枚(500g)

月曜:週明けは家族が喜ぶ揚げ物でテンションアップ!もう1品は口直しにもなるさっぱりマリネを

鶏肉とゴボウのスティック揚げ
1週間のやせ献立

●鶏肉とゴボウのスティック揚げ

ゴボウでかさ増しすれば罪悪感なく食べられて腸も整います。

【材料(4人分)

・鶏胸肉 2枚
・☆ゴボウ 1本(150g)
・A[オイスターソース大さじ3 マヨネーズ大さじ2 コショウ少し]
・片栗粉 適量
・揚げ油 適量
・サニーレタス(ちぎる) 1/2個

【つくり方】

(1) 鶏肉は1cm角の棒状に切る。ゴボウは6cm長さに切って縦半分に切り、水にさらして水気をきる。耐熱ボウルにゴボウを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で1分30秒~2分加熱し、水気をふく。

(2) ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)の鶏肉、ゴボウを入れてさっとからめ、20分おく。

(3) フライパンに揚げ油を深さ2cmほど注いで170℃に熱し、(2)に片栗粉をまぶして入れ、こんがりと色づくまで3~4分揚げる。器に盛り、サニーレタスを添える。

[1人分324kcal]

●トマトとミックスビーンズのマリネ

トマトとミックスビーンズのマリネ

やせ菌増量に役立つポクポクの豆の食感が楽しい!

【材料(4人分)

・トマト 1個
・☆ミックスビーンズ(水煮) 1袋
・☆セロリ 1本
・塩 小さじ1/2
・A[しょうゆ、酢、ゴマ油各大さじ1]

【つくり方】

(1) トマトはヘタを除いてひと口大に切る。セロリは小口切りにして塩をまぶし、10分ほどおいて水気を絞る。

(2) ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)、ミックスビーンズを加えてあえる。

[1人分80kcal]

火曜:とろみをつけた優しい味の主菜にはスパイシーな副菜を組み合わせてメリハリの利いた献立に

エビとオクラ、ゴボウとパプリカ

●エビとオクラのとろみ煮

色鮮やかなオクラがやせ菌&彩りアップに貢献!

【材料(4人分)

・むきエビ 250g
・☆オクラ 2袋
・ショウガ、ニンニク 各1かけ
・豆腐(絹ごし) 大1丁(400g)
・ゴマ油 大さじ1/2
・A[水1カップ 酒大さじ1 顆粒鶏ガラスープ小さじ1 しょうゆ、塩各小さじ1/2 コショウ少し]
・塩、コショウ 各少し
・B[水大さじ2 片栗粉大さじ1]

【つくり方】

(1) エビは背ワタを除いて片栗粉適量(分量外)をふってもみ、水洗いして水気をきる。オクラは1cm幅の小口切りにする。ショウガ、ニンニクはみじん切りにする。豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿に入れ、電子レンジ(600W)で2分ほど加熱し、水気をきってひと口大に切る。

(2) フライパンにゴマ油、(1)のショウガ、ニンニクを入れて弱火にかける。香りが立ったら(1)のエビを加えてさっと炒め、色が変わったらAを加える。煮立ったら(1)の豆腐、オクラを入れ、フタをして2~3分煮る。塩、コショウで味をととのえ、Bの水溶き片栗粉でとろみをつける。

[1人分153kcal]

●ゴボウとパプリカのソース炒め

腸の掃除にうってつけの変わりキンピラです。

【材料(4人分)】

・☆ゴボウ 1本
・パプリカ(赤) 1/2個
・サラダ油 小さじ1
・A[ウスターソース大さじ1・1/2 砂糖小さじ1]

【つくり方】

(1) ゴボウは縦半分に切って2~3mm厚さの斜め薄切りにする。パプリカはヘタと種を除いて2~3mm幅の細切りにする。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)を炒める。しんなりしたらAを加えてさっとからめる。

[1人分57kcal]

水曜:さわやかな梅ダレ味がやみつきに。つけあわせも一緒に焼けば、あとはスープを添えるだけで食卓も充実

つくね、スープ

●ワカメつくねの梅照り焼き

やせ菌のエサになるワカメ入りでふっくら!

【材料(4人分)

・豚ひき肉 400g
・☆カットワカメ(乾燥) 大さじ2
・☆タマネギ 3/4個
・パプリカ(赤) 1個
・A[酒、片栗粉各大さじ2 塩小さじ1/4 コショウ少し]
・サラダ油 大さじ1/2
・B[梅干し(種を除いて包丁でたたく)2個 しょうゆ大さじ1と1/3 酒、はちみつ各大さじ1]

【つくり方】

(1) ワカメは水につけて戻し、粗く刻む。タマネギはみじん切り、パプリカはヘタと種を除いて食べやすく切る。

(2) ボウルにひき肉、(1)のワカメ、タマネギ、Aを入れてよく練り混ぜ、12等分して平丸形にまとめる。

(3) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)を並べ入れ、(1)のパプリカも入れて一緒に焼く。焼き色がついたら上下を返し、フタをして弱火で3~4分蒸し焼きにする。パプリカを取り出し、合わせたBを加えてさっとからめる。器に盛り、パプリカを添える。

[1人分324kcal]

●メカブとシメジのかき玉スープ

さっとつくれて、栄養も整腸効果も満点です。

【材料(4人分)】

・☆メカブ 3パック
・☆シメジ 1パック
・卵 2個
・A[水4カップ 顆粒鶏ガラスープ小さじ2]
・B[しょうゆ大さじ1/2 塩小さじ1/3]
・ゴマ油 小さじ1

【つくり方】

(1) シメジは石づきを除いて小房に分ける。卵は溶きほぐす。

(2) 鍋にAを入れて煮立て、(1)のシメジを加えて弱火で煮、しんなりしたらメカブ、Bを加えてひと煮する。(1)の溶き卵を回し入れ、ふんわりと浮き上がってきたらゴマ油を加える。

[1人分60kcal]

木曜:カレー風味のアボカドソースが。満足感アップを手助け主役級の副菜でおなかもいっぱいに

オムレツ、カジキのムニエル

<買いたし>カジキ 4切れ、ベビーリーフ 1袋

●カジキのムニエルアボカドカレーソース

腸が喜ぶソースでおしゃれ度もおいしさも倍増。

【材料(4人分)

・カジキ 4切れ
・A[塩小さじ1/2 コショウ少し]
・小麦粉適量
・オリーブオイル 大さじ1/2
・B[☆アボカド(種と皮を除いて小さめの角切り)1個 ☆タマネギ(みじん切り)1/4 マヨネーズ大さじ3 酢小さじ1/2 カレー粉小さじ1/4 塩 コショウ各少し]
・ベビーリーフ 1袋

【つくり方】

(1) カジキはAをふって小麦粉をまぶす。

(2) フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、(1)を並べ入れて、焼く。焼き色がついたら上下を返し、弱火で2~3分焼く。器に盛って合わせたBをかけ、ベビーリーフを添える。

[1人分322kcal]

●ワカメとオクラのオムレツ

オムレツも具をひと工夫すれば、やせおかずに!

【材料(4人分)】

・☆カットワカメ(乾燥) 大さじ1
・☆オクラ 1袋 
・ニンニク 1かけ
・卵 4個
・A[粉チーズ大さじ3 牛乳大さじ2 塩小さじ1/3 コショウ少し]
・オリーブオイル 大さじ1

【つくり方】

(1) ワカメは水につけて戻し、水気をきる。オクラは1cm厚さの斜め切り、ニンニクはみじん切りにする。

(2) ボウルに卵を溶きほぐし、(1)のワカメ、Aを加えて混ぜる。

(3) 直径20cmのフライパンにオリーブオイル、(1)のニンニクを入れて弱火にかける。香りが立ったら(1)のオクラを加えて炒め、しんなりしたら(2)を流し入れる。ヘラなどで大きく混ぜ、半熟状になったら丸くまとめ、フタをして弱火で2~3分蒸し焼きにする。上下を返してさらに1~2分蒸し焼きにし、食べやすく切って器に盛る。

[1人分139kcal]

金曜:根菜たっぷりの和風ポトフは週の終わりの疲れた体にしみ入る味!残り野菜も使いきって冷蔵庫すっきり

ゴボウと鶏肉のスープ

<買いたし>鶏モモ肉 2枚(500g)

●鶏肉とゴボウの和風ポトフ

ゴボウはぶつ切りにするとしっかりかめます。

【材料(4人分)

・鶏モモ肉 2枚
・☆ゴボウ 1本
・A[塩小さじ1/2 コショウ少し]
・ニンジン 1本
・ショウガ 1かけ
・サラダ油 大さじ1/2
・B[だし汁4カップ 酒大さじ2 しょうゆ小さじ2 塩小さじ1/2]

【つくり方】

(1) 鶏肉は余分な脂肪を除いて1枚を6等分に切り、Aをふる。ゴボウは6cm長さのぶつ切りにし、水にさらして水気をきる。ニンジンは6cm長さに切って縦4~6等分に切る。ショウガは千切りにする。

(2) 鍋にサラダ油を中火で熱し、(1)の鶏肉を皮目を下にして並べ入れ、焼き色がついたら上下を返して(1)のゴボウ、ニンジン、ショウガを加えて炒める。全体に油が回ったらBを加え、フタをして弱火で12分ほど煮る。

[1人分279kcal]

●納豆ドレッシングサラダ

納豆アボカドサラダ

かけるだけで手軽に腸活できてコクもアップ!

【材料(4人分)

・☆納豆(小粒) 2パック
・サニーレタス 1/2個
・パプリカ(赤) 1/2個
・☆アボカド 1個
・A[しょうゆ、ゴマ油各大さじ2 酢大さじ1 砂糖小さじ1/2]

【つくり方】

(1) サニーレタスは食べやすくちぎり、水にさらして水気をきる。パプリカはヘタと種を除いて薄切り、アボカドは種と皮を除いてひと口大に切る。

(2) ボウルに納豆を入れてよく混ぜ、Aを加えて混ぜる。

(3) (1)をさっくりと混ぜて器に盛り、(2)をかける。

[1人分189kcal]

買い物するときのポイント

(1) 買い物リストを保存し、まずは食材をまとめ買い

冒頭の買い物リストは、週の初めにそろえておきたい月~金曜の食材リストです。土日の分の食材は入っていません。保存してスーパーに行けば、買い物がスムーズに!

(2) 日もちしない食材だけ週の後半に買いたし

週の後半まで日もちしない食材(肉、魚、葉物野菜など)は、週の後半に少しだけ買いたしましょう。買い物メモの最後に、追加食材を表記しています。

(3) 基本の調味料などは、家にある在庫をチェック

塩、コショウ、砂糖、みりん、しょうゆ、酢、酒、みりん、みそ、マヨネーズ、トマトケチャップ、顆粒だし、粉類、サラダ油などの油脂類はストックを確認。たりないものは買いたしましょう。

<料理/新谷友里江 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

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