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1週間の腸活献立。マネするだけでやせやすい体に

ESSE編集部
2020.08.16

「腸活」を献立に取り入れて、やせるリズムをつくりませんか?
ここでは平日5日間、1週間分の献立をご紹介。買い物メモもついていますので、真似するだけでやせやすい体に!

腸活にとくにおすすめの食材は、☆マークがついています。

やせやすい体に!月曜~金曜の腸活献立の買い物リスト

<肉>

鶏モモ肉 2枚(500g)
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 300g

<魚・魚加工品>

生鮭 4切れ
ちくわ 1袋(4本)

<野菜>

スナップエンドウ 2パック(200g)
タマネギ 1個
シメジ 2パック
エリンギ 1パック
キュウリ 2本
オクラ 2袋(14本)
ミニトマト 1パック(12個)
ニンニク 2かけ
キャベツ 1個
アボカド 1個
パプリカ(黄) 1個
シイタケ 1パック(8枚)
豆苗 1袋
セロリ 1本
ショウガ 1かけ

<乳製品>

バター 20g
ピザ用チーズ 60g

<缶づめ・乾物・その他>

コーン缶 小1缶(65g)
トマト缶(ホール状) 1缶(400g)
切り干し大根 1袋(60g)
塩昆布 5g
いりゴマ(白) 適量
白菜キムチ 1パック(200g)
大豆(水煮) 1袋(100g)

<調味料など>

粒マスタード 大さじ1と1/2
ローリエ 2枚
豆板醤 小さじ1/2

<木曜日に買いたすもの>

鶏手羽元 12本(約600g)
クレソン 1束

<金曜日に買いたすもの>

カジキ 4切れ

月曜:バター風味で子どもにも食べやすい魚のソテーで腸活をスタート。副菜は火を使わずに手間をカット

鮭のソテー
腸活1週間献立、スタート!

●鮭のソテーキノコバターソース

食物繊維たっぷりのソースでおいしくボリュームアップ!

【材料(4人分)

・生鮭 4切れ
・A[塩小さじ1/2 コショウ少し]
・小麦粉 適量
・スナップエンドウ 1パック
・☆タマネギ 1/2個
・☆シメジ 1パック
・☆エリンギ 1パック
・サラダ油 大さじ1/2
・バター 20g
・B[しょうゆ、みりん各大さじ2 酒大さじ1]

【つくり方】

(1) 鮭はAをふって小麦粉をまぶす。スナップエンドウは筋を除いて半分に割る。タマネギは5mm厚さの薄切り、シメジは石づきを除いて小房に分ける。エリンギは長さを半分に切って縦4~6つ割りにする。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)の鮭を並べ入れ、スナップエンドウも入れて一緒に焼く。鮭に焼き色がついたら上下を返し、フタをして弱火で2~3分蒸し焼きにし、取り出して器に盛る。

(3) (2)のフライパンをさっとふいてバターを中火で溶かし、(1)のタマネギ、シメジ、エリンギを炒める。しんなりしたら合わせたBを加えてひと煮立ちさせ、(2)にかける。

[1人分233kcal]

●ちくわと切り干し大根のキムチあえ

キムチを使えば味つけ簡単でやせ菌も増やせる!

【材料(4人分)】

・ちくわ 2本
・☆切り干し大根 40g
・キュウリ 2本
・塩 小さじ1/3
・☆白菜キムチ 100g
・A[ゴマ油、しょうゆ各小さじ2]

【つくり方】

(1) ちくわは5mm厚さの輪切りにする。切り干し大根はたっぷりの水に10分ほどつけて戻し、水気を絞って食べやすく切る。キュウリは細切りにして塩をまぶし、10分ほどおいて水気を絞る。キムチは粗く刻む。

(2) ボウルに(1)を入れ、Aを加えてあえる。

[1人分84kcal]

火曜:コクうまリッチな肉おかずにさっぱりマリネを組み合わせて華やぎのある食卓に

トマトとオクラの料理

●鶏肉とオクラのマスタードチーズ蒸し

とろ~りチーズが満足感を高め、善玉菌も活性化。

【材料(4人分)

・鶏モモ肉 2枚
・☆オクラ 2袋
・A[ニンニク(すりおろす)1かけ オリーブオイル、酒各大さじ1 塩小さじ1/2 粗びきコショウ(黒)少し]
・ミニトマト 1パック
・粒マスタード 大さじ1と1/2
・☆ピザ用チーズ 60g

【つくり方】

(1) 鶏肉は余分な脂肪を除いてひと口大に切り、Aをからめる。オクラは斜め半分に切る。ミニトマトはヘタを除く。

(2) フライパンに(1)の鶏肉を皮目を下にして入れ、中火にかける。温まったらフタをして弱火で3~4分蒸し焼きにする。肉の色が変わったら(1)のオクラを加えてさらに3~4分蒸し焼きにする。

(3) (2)の鶏肉に粒マスタードを塗り広げ、(1)のミニトマトをのせてチーズを散らし、2~3分蒸し焼きにする。

[1人分387kcal]

●キャベツとアボカドのマリネ

モリモリ食べられて、デブ菌撃退にぴったり!

【材料(4人分)】

・☆キャベツ 1/3個
・☆アボカド 1個
・塩 小さじ1
・コーン缶 小1缶
・A[オリーブオイル大さじ2 酢大さじ1 塩小さじ2/3 はちみつ小さじ1/2 コショウ少し]

【つくり方】

(1) キャベツは千切りにし、塩をまぶして10分ほどおき、しんなりしたら水気を絞る。アボカドは種と皮を除いてひと口大に切る。コーンは缶汁をきる。

(2) ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)を加えてあえる。

[1人分162kcal]

水曜:ゆでるだけ、炒めるだけのラクチン献立。野菜たっぷりでデトックスにも最適

豚しゃぶキムチダレ

●豚しゃぶとキャベツのキムチダレ

うま辛発酵ダレで、たっぷりのキャベツもペロリ!

【材料(4人分)

・豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 300g
・☆キャベツ 1/3個
・パプリカ(黄) 1/2個
・酒 大さじ2
・A[☆白菜キムチ(粗く刻む)100g しょうゆ大さじ1と1/2 酢、ゴマ油各大さじ1]

【つくり方】

(1) キャベツは4~5cm角のざく切り、パプリカはヘタと種を除いて薄切りにする。

(2) 鍋に湯を沸かし、(1)のキャベツを入れてしんなりするまで2分ほどゆで、ザルに上げる。

(3) (2)の湯に酒を入れ、火を止めて豚肉を1枚ずつ広げながら入れ、色が変わったらザルに上げる。途中湯の温度が低くなったら火にかけて温め、すべての豚肉をゆでる。

(4) (2)、(3)、(1)のパプリカをさっくりと混ぜて器に盛り、合わせたAをかける。

[1人分262kcal]

●シイタケと豆苗の塩昆布炒め

ダブルの食物繊維が腸の調子をととのえます。

【材料(4人分)】

・☆シイタケ 1パック
・☆豆苗 1袋
・ちくわ 2本
・ゴマ油 大さじ1/2
・A[塩昆布5g 塩少し]

【つくり方】

(1) シイタケは石づきを除いて1cm幅に切り、軸は縦半分に切る。豆苗は根元を落として長さを半分に切る。ちくわは5mm厚さの斜め切りにする。

(2) フライパンにゴマ油を中火で熱し、(1)を炒める。しんなりしたらAを加えてさっとからめる。

[1人分39kcal]

木曜:骨つき肉を使った洋風煮込みは見栄えも食べごたえも◎。レンチンで即できるピクルスを箸休めに

大豆のトマト煮<買いたし>鶏手羽元 12本、クレソン 1束

●鶏手羽元と大豆のトマト煮

食物繊維豊富な大豆入りで腹もち抜群です。

【材料(4人分)

・鶏手羽元 12本
・☆大豆(水煮) 1袋
・A[塩小さじ1/2 コショウ少し]
・☆タマネギ 1/2個
・ニンニク 1かけ
・オリーブオイル 大さじ1/2
・B[トマト缶(ホール状)1缶 ローリエ1枚 水1/2カップ 塩小さじ1/2 コショウ少し]
・塩、コショウ 各少し
・クレソン 1束

【つくり方】

(1) 手羽元は骨に沿って1本切り目を入れ、Aをふる。タマネギは薄切り、ニンニクはみじん切りにする。

(2) フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、(1)の手羽元を焼く。全体に焼き色がついたら端に寄せ、(1)のタマネギを入れて炒める。しんなりしたら(1)のニンニクを加えてさらに炒め、香りが立ったらBを加えてヘラなどでトマトをつぶす。煮立ったら大豆を加え、フタをして弱火で15分ほど煮、塩、コショウで味をととのえる。器に盛り、クレソンを添える。

[1人分287kcal]

●セロリとパプリカのレンジピクルス

腸をきれいにする、簡単ヘルシーおかず!

【材料(4人分)】

・☆セロリ 1本(150g)
・パプリカ(黄) 1/2個(75g)
・A[ローリエ1枚 水1カップ 酢3/4カップ 砂糖大さじ4 塩小さじ1]

【つくり方】

(1) セロリは5cm長さに切って縦2~3等分に切る。パプリカはヘタと種を除いて1cm幅に切る。

(2) 耐熱ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)を入れる。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で3分~3分30秒加熱し、そのまま粗熱をとる。

[1人分24kcal]

金曜:肉厚のカジキでつくる絶品中華。具だくさんのスープを合わせるとおなかも満足できる

カジキとキャベツの炒め<買いたし>カジキ 4切れ

●カジキとキャベツのピリ辛みそ炒め

発酵食品のみそを使ったこっくり味の健腸おかずです。

【材料(4人分)

・カジキ 4切れ
・☆キャベツ 1/3個
・A[酒小さじ1 塩小さじ1/4 コショウ少し]
・小麦粉 適量
・スナップエンドウ 1パック
・サラダ油 大さじ1
・B[みそ大さじ2 酒、砂糖各大さじ1 しょうゆ大さじ1/2 豆板醤小さじ1/2]

【つくり方】

(1) カジキはひと口大に切ってAをからめ、水気をふいて小麦粉をまぶす。キャベツは4~5cm角のざく切り、スナップエンドウは筋を除いて斜め半分に切る。

(2) フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、(1)のカジキを入れ、表裏を1~2分ずつ焼き、焼き色がついたら取り出す。

(3) (2)のフライパンをさっとふいて残りのサラダ油を熱し、(1)のキャベツを炒める。しんなりしたら(1)のスナップエンドウを加えてさらに炒める。(2)を戻し入れ、合わせたBを回しかけてさっとからめる。

[1人分268kcal]

●切り干し大根とシメジのスープ

シメジのスープ

シャキシャキ&しこしこのかめるスープで早食いを防止。

【材料(4人分)

・☆切り干し大根 20g
・☆シメジ 1パック
・ショウガ 1かけ
・ゴマ油 大さじ1/2
・A[水4カップ 顆粒鶏ガラスープ、しょうゆ各小さじ2]
・塩、コショウ 各少し
・いりゴマ(白) 適量

【つくり方】

(1) 切り干し大根はたっぷりの水に10分ほどつけて戻し、水気を絞って食べやすく切る。シメジは石づきを除いて小房に分ける。ショウガは千切りにする。

(2) 鍋にゴマ油、(1)のショウガを入れて弱火にかける。香りが立ったら(1)の切り干し大根、シメジを加えて炒め、全体に油が回ったらAを加える。煮立ったら弱火で5~6分煮、塩、コショウで味をととのえる。器に盛り、ゴマをふる。

[1人分41kcal]

買い物するときのポイント

(1) 買い物リストを保存し、まずは食材をまとめ買い

冒頭の買い物リストは、週の初めにそろえておきたい月~金曜の食材リストです。土日の分の食材は入っていません。保存してスーパーに行けば、買い物がスムーズに!

(2) 日もちしない食材だけ週の後半に買いたし

週の後半まで日もちしない食材(肉、魚、葉物野菜など)は、週の後半に少しだけ買いたしましょう。買い物メモの最後に、追加食材を表記しています。

(3) 基本の調味料などは、家にある在庫をチェック

塩、コショウ、砂糖、みりん、しょうゆ、酢、酒、みりん、みそ、マヨネーズ、トマトケチャップ、顆粒だし、粉類、サラダ油などの油脂類はストックを確認。たりないものは買いたしましょう。

<料理/新谷友里江 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

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