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つくねをモヤシでかさまし。満足感あるやせおかずレシピ

ESSE編集部
2020.06.17
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長く続く自粛生活で、ちょっぴり太ってしまった…という人も多いのではないでしょうか。気づけば夏本番もすぐそこに。いまのうちから食事を見直して、無理なく体を軽くしたいものです。
家族も喜ぶつくねは、おからとモヤシを入れることで、ボリュームのある糖質オフおかずになります。甘辛タレの代わりにバターじょうゆを煮絡めれば、満足感もばっちりです。

モヤシつくねのバターオニオンソース
モヤシつくねのバターオニオンソース

しっかり満腹で糖質オフ!バターじょうゆで味わうモヤシ入りつくね

●モヤシつくねのバターオニオンソース

食べごたえ満点! バターじょうゆ風味のソースは砂糖をぐっと控えてタマネギの甘味でカバー。

【材料(4人分)
・モヤシ 1袋(200g)
・鶏ひき肉 400g
・ピーマン 6個
・A[卵1個 おからパウダー大さじ3 塩小さじ1/2 コショウ少し]
・サラダ油 大さじ1
・B[タマネギ(すりおろす)1/2個(100g) しょうゆ、酒各大さじ2 砂糖小さじ1/2]
・バター 20g

【つくり方】

(1) 肉ダネをまとめるひき肉とモヤシを混ぜるピーマンはヘタと種を除き、縦4等分に切る。ボウルにひき肉、Aを入れてよく練り混ぜ、モヤシを加える。モヤシを折りながら混ぜ合わせ、12等分にして平たい丸形にまとめる。

(2) 肉ダネを焼くフライパンにつくねフライ返しフライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、(1)のピーマンをこんがりと色づくまで焼いて取り出す。サラダ油大さじ1/2をたして中火で熱し、(1)の肉ダネを並べる。こんがりと色づいたら裏返して弱火にし、フタをして3~4分蒸し焼きにする。

(3) ソースを加えて煮つめるフライパンにつくね煮詰める(2)に混ぜ合わせたB、バターを加え、とろっとするまで1~2分煮つめる。器に盛り、(2)のピーマンを添える。

[1人分330kcal/糖質量 5.4g]

<監修/牧田善二先生 料理/新谷友里江 撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>