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ランチに栄養たっぷりサバ缶チャーハン。汁も使って味つけ簡単

2020.05.12
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スーパーへの買い物頻度を減らす工夫が必要な一方、毎日毎食のご飯づくりには頭を悩ませるところ。今回は人気のストック食材「サバ缶」を組み合わせたチャーハンを、共働き料理家のぐっち夫婦に教えてもらいました。

サバ缶とちくわの香味チャーハン
サバ缶を使った簡単チャーハン

マンネリランチにも。栄養満点で便利なサバ缶で簡単チャーハン

外出を避けるため、私たちも買い物の頻度は極力減らすようにしています。そこで買うのは定番野菜や肉・魚のほか、保存に便利な缶詰もいくつか。冷蔵庫の中が寂しくなってきたときでも、缶詰があれば乗りきれたりしますよね!

今回紹介するのは、簡単ランチの定番「チャーハン」。具材には、手軽に魚の栄養も摂れておいしいと人気が定着したサバ缶を使います。うまみたっぷりの汁ごと加えるので、ダシいらず! さらにちくわも入れて、具材感とうまみをプラスしました。簡単につくれて栄養も摂れるチャーハン、試してみてくださいね。

●サバ缶とちくわの香味チャーハン

ちくわや卵など

【材料(2人分)
・サバの水煮缶 1缶
・ちくわ 2本
・卵 1個
・ニンニク(みじんぎり) ひとかけ分
・ショウガ(みじんぎり) 一片分
・青ネギ(小口切り) 3本分
・ごはん 500g
・ゴマ油 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・塩・コショウ 各少々

【つくり方】

斜め切りにしたちくわ

(1) ちくわは斜め切りにする。卵は小鉢などに入れ溶いておく。

フライパンにニンニクなど

(2) フライパンにゴマ油、ニンニク、ショウガを入れ弱火で熱する。

フライパンにサバ缶

(3) 香りが立ってきたら、サバ缶を汁ごと入れ、木ベラなどでほぐす。

フライパンにごはん

(4) ちくわを入れて炒め合わせ、ごはんをほぐしながら入れる。

フライパンに卵

(5) ごはんを端によせ、溶いた卵を入れる。半熟状になったら全体を炒め合わせる。

フライパンにネギ

(6) しょうゆ、塩、コショウを回しかけて炒め合わせ、青ネギをかける。器に盛りつけて完成。

[1人前 746kcal]

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

【栄養士コメント】

良質なタンパク質を多く含むサバ缶は、忙しいときにもうれしい食材。
パパっとランチにもぜひ取り入れていきたいですね。

●教えてくれた人
【ぐっち夫婦】

Tatsuya、SHINOからなる夫婦料理家ユニット。共働き夫婦で料理家、SHINOは栄養士の資格ももつ。インスタグラム(@gucchi_fuufu)やホームページ「ぐっち夫婦の今日なにたべよう?」で日々の料理が楽しくおいしくなるアイデアを発信している。著書に『夜食以上、夕食未満。野菜多めで罪悪感なし 遅く帰った日の晩ごはん』がある。

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