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手軽につくれるヘルシー副菜。アボカド納豆やキャベツナムル

ESSE編集部
2020.06.21
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メインのおかずと一緒につくりたい、低糖質で食べごたえのある副菜や汁物をご紹介します。どれも身近な食材でつくることができ、簡単でおいしく、リピート必至です!

糖質オフの簡単レシピ。主菜と組み合わせ自由自在な副菜&汁物

●サーモン×アボカドで納豆をごちそうに!アボカド納豆

アボカド納豆
アボカド納豆

【材料(4人分)

・アボカド 1個
・納豆 2パック(80g)
・サーモン(刺し身) 150g
・A[しょうゆ大さじ1 ショウガ(すりおろす)、わさび各小さじ1]

【つくり方】

(1) アボカドは種と皮を除き、1.5cm角に切る。サーモンは1.5cm角に切る。

(2) ボウルにAを入れて混ぜ、(1)を加えてあえる。器に盛り、納豆を混ぜてからのせる。

[1人分204kcal/糖質量2.4g]

●キャベツの甘味と油揚げの香ばしさが好相性!キャベツと油揚げのナムル

キャベツと油揚げのナムル
キャベツと油揚げのナムル

【材料(4人分)

・キャベツ 1/4個(300g)
・油揚げ 1枚
・A[ニンニク(すりおろす)少し ゴマ油小さじ2 塩小さじ1/3]

【つくり方】

(1) キャベツは5cm長さ、1cm幅に切る。

(2) フライパンを中火で熱し、油揚げを入れて両面をこんがりと色づくまで焼く。取り出して短い辺を半分に切り、横に2~3mm幅に切る。フライパンをきれいにし、(1)のキャベツ、水大さじ2(分量外)を入れてフタをする。強火で熱して煮立ったら、混ぜながらしんなりとするまで火をとおす。

(3) ボウルに(2)、Aを入れ、あえる。

[1人分56kcal/糖質量2.6g]

●繰り返しつくりたくなる王道の組み合わせ!ニラと卵の塩炒め

ニラと卵の塩炒め
ニラと卵

【材料(4人分)

・ニラ 1束
・A[卵4個 水大さじ4]
・ゴマ油 大さじ1
・塩 小さじ1/3
・コショウ 少し

【つくり方】

(1) ニラは4cm長さに切る。Aは混ぜ合わせる。

(2) フライパンにゴマ油を中火で熱し、(1)のニラを入れてしんなりとするまで炒める。塩、コショウをふって(1)のAを回し入れ、ざっくりと炒めながら好みの状態まで火をとおす。

[1人分111kcal/糖質量0.5g]

●バターの風味で、リッチな仕上がりに!キャベツとアサリのベーコンスープ

キャベツとアサリのベーコンスープ
キャベツとアサリのベーコンスープ

【材料(4人分)

・キャベツ 200g
・アサリ(殻つき・砂抜きずみ) 200g
・ベーコン(スライス) 4枚
・バター 10g
・A[水3カップ 酒大さじ1]
・B[塩小さじ1/2 コショウ少し]

【つくり方】

(1) アサリは50℃の湯に10分浸して水気をきる。キャベツは3cm四方に切り、ベーコンは細切りにする。

(2) 鍋にバターを中火で熱して溶かし、(1)のベーコンを入れてしんなりするまで炒める。(1)のアサリを加えて油が回るまで炒め、A、(1)のキャベツを加える。煮立ったらアクを除いて10分ほど煮て、Bで味をととのえる。

[1人分101kcal/糖質量2.0g]

<監修/牧田善二先生 料理/藤井恵 撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>