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カリッとジューシーなキャベツメンチ。油揚げで包んで罪悪感なし

ESSE編集部
2020.04.10
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外出時間が減り、気になるのがダイエット。「ダイエット中は揚げ物は食べないほうがいい」と思っていませんか? 食事の糖質を減らしてやせる糖質オフダイエットなら、ちょっとした工夫次第で揚げ物だって食べても大丈夫なんです。
春が旬のキャベツを使った糖質オフの揚げ物を、料理研究家で管理栄養士の藤井恵さんが教えてくれました。

糖質量は1人分たったの2.3g。油揚げを使った衣で満足度も高い一品に

キャベツメンチ
カリッとジューシーな油揚げをつかったキャベツメンチ

メンチカツの衣には小麦粉やパン粉を使いますが、じつは糖質オフダイエットではこの衣がくせ者。小麦粉やパン粉は、「これくらいの量なら」と思っても、意外と糖質量が高くなってしまいます。代わりに低糖質なおからパウダーや高野豆腐をすりおろしたものを使うことがありますが、どちらも家にないということも。
そこで藤井先生が教えてくれたのが、油揚げの衣です。

「これなら糖質の高い小麦粉やパン粉を使わずに、おいしいメンチカツがつくれるんですよ」と藤井先生。

油揚げを衣代わりに使うときは、袋状にして裏返してから肉だねをつめます。
「こうして揚げると表面がカリカリに仕上がって、口当たりがよくなります」

肉だねに旬のキャベツを加えれば、外側はカリッと香ばしく中はジューシーなキャベツメンチが、身近な食材で簡単につくれます。今夜の晩ごはん候補にいかがですか?

●キャベツメンチ

【材料(4人分)

・キャベツ 4枚
・合いびき肉 300g
・塩 小さじ1/3
・油揚げ 4枚
・A[卵1個 ニンニク(すりおろす)1/2かけ 塩小さじ1/2 コショウ少し]
・揚げ油 適量
・辛子、しょうゆ 各適量

【つくり方】

(1) キャベツは3cm長さの細切りにし、塩をまぶす。しんなりとするまで10分ほどおき、水気を絞る。油揚げは長い辺を半分に切り、袋状にひらいて裏返す。

(2) ボウルにひき肉、Aを入れてよく練り混ぜ、(1)のキャベツ加えて混ぜ合わせる。

油揚げに肉だねを入れる

(3) (1)の油揚げに(2)を均等につめて、袋の口を楊枝で縫うようにしてとめる。

(4) フライパンに揚げ油を深さ2cmほど注いで170℃に熱し、(3)を入れる。ときどき上下を返しながらカリッとするまで5~6分揚げ、油をきる。好みで食べやすい大きさに切り、器に盛って辛子、しょうゆを添える。

[1人分383kcal/糖質2.3g]

ESSE5月号の連載ページ「毎日の晩ごはんに 糖質オフおかず」では、その時期におすすめの糖質オフレシピを掲載しています。旬のキャベツを使ったメニューや、肉や魚にブロッコリーやアスパラなどの野菜を組み合わせたメニューなど、おいしくてやせるおかずが盛りだくさんです。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/牧田善二 料理/藤井恵 撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>

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