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サバ缶が絶品そぼろに大変身。アツアツごはんが止まらない

2020.04.07
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保存がきいてとても便利なサバ缶。すっかり人気も定着し、常備しているという方も多いのでは? 今回はサバ缶をそぼろに仕立てた「サバそぼろ」を共働き料理家のぐっち夫婦に教えてもらいました。テレワークでのおうちランチや、お弁当にもぴったり。これならお魚嫌いのお子さんもパクパク食べられますよ。

サバそぼろ丼を箸ですくう様子
サバ缶をそぼろに仕立てた「サバそぼろ」。ごはんに乗せると最高

缶を開けて、炒めるだけ!便利すぎる「サバ缶」がそぼろに変身

水煮やみそ煮のサバ缶は便利でおいしく、私たちもツナ缶・トマト缶に並び頻繁に使っています。サバ缶の使い方はたくさんありますが、今回はお弁当にも活躍する「そぼろ」をご紹介します!

テレワークで自宅で働く方も多いかと思いますので、たくさんつくって冷蔵庫に保存しておくのもおすすめですよ。みそやショウガの風味でサバの臭みが気にならないので、お魚嫌いのお子さんの救世主になるかも!? ぜひつくってみてくださいね!

●「サバゴマそぼろとふんわりたまごののっけごはん」

シイタケや卵など

【材料(2人分)
・サバ缶(水煮) 1缶
・シイタケ 1個
・ピーマン 1個
・卵 1個
・すりおろしショウガ 小さじ1
・あたたかいごはん 2膳分
・白いりゴマ 小さじ2
・マヨネーズ 大さじ1
・塩・コショウ 各少々
・ゴマ油 小さじ2
・A[みそ大さじ1/2 しょうゆ大さじ1 みりん大さじ1 酒大さじ1]

【つくり方】

切ったシイタケとピーマン

(1) シイタケ、ピーマンは1cm角に切る。Aは合わせておく。

ボウルに入った卵を混ぜる様子

(2) 卵はボウルに割り入れ、マヨネーズ、塩・コショウと合わせて溶く。

フライパンに卵を入れて混ぜる

(3) フライパンにゴマ油小さじ1をひいて熱し、(2)の卵液を入れる。固まってきたら菜箸で10回ほどかき混ぜ、ボウルに戻しておく。

フライパンにシイタケとサバ缶を入れて混ぜる

(4) フライパンをさっとふき、ゴマ油小さじ1、シイタケを入れて炒め、サバ缶、すりおろしショウガを加えて木べらなどでよくほぐす。

フライパンにみそなどを入れる様子

(5) 合わせておいたA、ピーマンを加えて、水気を飛ばす。白いりゴマを入れて炒め合わせる。

サバゴマそぼろとふんわりたまごののっけごはん

(6) 器にごはんを盛り、サバゴマそぼろ、(3)の卵をのせ、お好みでゴマ(分量外)をかける。

[1人前 802kcal]

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

【栄養士コメント】
栄養価の高いさば缶は、骨を強くし、認知症の予防にも効果的。
保存食としてはもったいないほど。さまざまな調理法で積極的に取り入れたいですね。

●教えてくれた人
【ぐっち夫婦】

TATSUYA、SHINOからなる夫婦料理家ユニット。共働き夫婦で料理家、SHINOは栄養士の資格ももつ。インスタグラム(@gucchi_fuufu)やホームページ「ぐっち夫婦の今日なにたべよう?」で日々の料理が楽しくおいしくなるアイデアを発信している。著書に『夜食以上、夕食未満。野菜多めで罪悪感なし 遅く帰った日の晩ごはん』がある。

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