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豆腐でボリューム満点オムレツ。副菜にぴったり低糖質おかず

ESSE編集部
2020.05.25
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もう一品つくりたいけど、カロリーオーバーかな? そんなとき覚えておきたいのが、低糖質でボリューム満点の副菜。どれも簡単でおいしく、リピート必至ですよ!

主菜と組み合わせ自由自在!低糖質の副菜&汁物4選

●豆腐とベーコンのスペイン風オムレツ

豆腐とベーコンのスペイン風オムレツ
豆腐をつかってかさ増しオムレツ。ボリュームたっぷりなのに低糖質です♪

定番の味にヘルシーな豆腐がおいしくなじむ、アイデア料理。

【材料(4人分)
・卵 4個
・豆腐(絹ごし) 1/3丁(100g)
・ベーコン(ブロック) 70g
・ブロッコリー 1/3個(100g)
・塩 小さじ1/4
・コショウ 少し
・オリーブオイル 大さじ1/2

【つくり方】

(1) ブロッコリーは小さめの小房に分ける。鍋に湯を沸かして塩少し(分量外)、ブロッコリーを入れて2分ほどゆで、ザルに上げて水気をきり、粗熱をとる。ベーコンは1cm角の棒状に切る。

(2) ボウルに豆腐を入れ、手で粗めにつぶす。卵を割り入れ、(1)、塩、コショウを加えて混ぜ合わせる。

(3) 直径約18cmのフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、(2)を流し入れる。木ベラで大きく混ぜて半熟状になったらフタをし、弱火にして3分ほど蒸し焼きにする。上下を返して再度フタをし、3分ほど焼いて食べやすい大きさに切る。

[1人分184kcal/糖質量0.7g]

●チンゲンサイとアサリのショウガみそ汁

チンゲンサイとアサリのショウガみそ汁

ショウガを加え、香りよく! ポカポカ温まる一杯に。

【材料(4人分)
・アサリ(殻つき・砂抜きずみ) 400g
・チンゲンサイ 1株(150g)
・ショウガ(千切り) 1かけ
・だし汁(昆布) 3カップ
・みそ 大さじ2~3

【つくり方】

(1) アサリは殻をこすり合わせてよく洗う。チンゲンサイは小さめのひと口大に切る。

(2) 鍋にだし汁、(1)のアサリを入れ、中火で熱する。煮立ったら(1)のチンゲンサイ、ショウガを加えてさっと煮て、みそを溶き入れる。

[1人分40kcal/糖質量3.4g]

●水菜とツナの辛子ポン酢あえ

水菜とツナの辛子ポン酢あえ

水菜は調味料をなじませると、口当たりがよくなり、食べやすい。

【材料(4人分)
・水菜1束(200g)
・ツナ缶(油漬け)大1缶(140g)
・A[ゴマ油、ポン酢しょうゆ各大さじ1 辛子小さじ1/3 塩ひとつまみ]

【つくり方】

(1) 水菜は3cm長さに切る。

(2) ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)を加えてしんなりとするまでもみ込む。ツナを缶汁をきって加え、さっとあえる。

[1人分114kcal/糖質量1.5g]

●しらたきとキヌサヤのタラコバター炒め

しらたきとキヌサヤのタラコバター炒め

うま味たっぷりのタラコと濃厚バターがしらたきに合う。

【材料(4人分)
・しらたき(アク抜きずみ) 1袋(200g)
・キヌサヤ 12枚
・タラコ 小1腹(約60g)
・バター 20g

【つくり方】

(1) しらたきはさっと洗って水気をしっかりきり、食べやすい長さに切る。キヌサヤは筋を除く。タラコは薄皮を除き、ほぐす。

(2) フライパンに(1)のしらたきを入れて中火で熱し、からいりする。水気が飛んだら(1)のキヌサヤ、タラコを加え、タラコの色が変わるまで炒める。バターを加え、さっと炒め合わせる。

[1人分63kcal/糖質量0.3g]

<取材・文/ESSE編集部>

●監修
【牧田善二先生】

AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。20万人以上の患者を診療し、正しく糖質オフを実践するための食事療法も指導している。食事に関する著書も多数

●料理
【市瀬悦子さん】

料理研究家。「おいしくて、つくりやすい家庭料理」をモットーにした、身近な材料でパパッとつくれるレシピ提案が好評。雑誌、テレビなどで幅広く活躍中