1. トップ
  2. 料理・レシピ

ごはんが半分量でも満腹チャーハン。糖質オフ中の主食レシピ

ESSE編集部
2020.07.05
  • この記事を
    シェア

糖質オフダイエット中でもご飯や麺が食べたい! そんなときに活躍する、1品で満足できて糖質控えめなご飯&麺レシピを紹介します。
ダイエットにストレスは大敵。おいしく食べて健康的にやせましょう!

ご飯・麺が食べたいときにおすすめ!糖質オフのご飯と麺レシピ

●かむほどにうま味が広がる!キノコたっぷりチャーハン

キノコたっぷりチャーハン
ご飯1/2量で満足感が得られます

【材料(4人分)

・ご飯 茶碗2杯分(300g)
・エノキダケ 2袋
・シメジ 2パック
・エリンギ 2パック
・レタス 2枚(100g)
・サラダ油 大さじ1/2
・A[しょうゆ大さじ1 塩、コショウ各少し]

【つくり方】

(1) エノキは根元を切り落として2cm長さに切る。シメジは石づきを除いて1cm角に切る。エリンギは1cm角に切る。レタスはひと口大にちぎる。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)のエノキ、シメジ、エリンギを炒める。しんなりしたらご飯を加えて炒め合わせ、パラッとしたらAで調味する。仕上げに(1)のレタスを加えてさっと炒める。

[1人分172kcal/糖質31.1g]

●食感も楽しめるエノキで食物繊維をプラス。エノキの塩焼きそば

エノキの塩焼きそば
麺1/3量で

【材料(4人分)

・中華蒸し麺 1と1/3袋(160g)
・むきエビ 200g
・エノキダケ 4袋
・ミズナ 小1束
・サラダ油 大さじ1/2
・A[酒大さじ2 顆粒鶏ガラスープ小さじ1 塩小さじ1/2 コショウ少し]

【つくり方】

(1) エビは背ワタを除いて片栗粉適量(分量外)をふってもみ、水洗いして水気をふく。エノキは根元を切り落としてほぐす。ミズナは5cm長さに切る。中華麺は袋のまま、口をあけて耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で1分30秒ほど加熱しておく。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)のエビを炒める。色が変わったら(1)のエノキを加えて炒め、しんなりしたら(1)の中華麺を加えて炒め合わせる。

(3) (2)に混ぜ合わせたAを回し入れてさっとからめ、(1)のミズナを加えて混ぜる。

[1人分174kcal/糖質19.4g]

●たっぷりモヤシを麺代わりに!野菜どっさりちゃんぽん麺

野菜どっさりちゃんぽん麺
麺1/3量で

【材料(4人分)

・中華麺(ちぢれ麺) 1と1/3袋(160g)
・豚バラ薄切り肉 150g
・冷凍シーフードミックス 150g
・キャベツ 150g
・モヤシ 3袋
・ニンジン 1/2本
・ニンニク 1かけ
・ゴマ油 大さじ1/2
・A[水6カップ オイスターソース大さじ3 酒大さじ2 顆粒鶏ガラスープ大さじ1 塩小さじ1/4 コショウ少し]
・牛乳 1/2カップ

【つくり方】

(1) 豚肉はひと口大に切る。シーフードミックスは解凍する。キャベツはざく切りにする。モヤシはひげ根を取る。ニンジンは2~3mm厚さのいちょう切り、ニンニクはみじん切りにする。

(2) 鍋にゴマ油を弱火で熱し、(1)のニンニクを炒める。香りが立ったら(1)の豚肉、シーフードミックスを中火で炒める。肉の色が変わったらAを加え、煮立ったら(1)のキャベツ、モヤシ、ニンジンを加える。フタをして弱火で5~6分煮、牛乳を加えて温める。

(3) 中華麺は表示どおりにゆでる。水気をきって(2)に加え、さっと煮る。

[1人分378kcal/糖質30.5g]

<料理/新谷友里江 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>