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うれしい糖質オフ副菜。大根やツナ、身近な材料でパッとつくれる

ESSE編集部
2020.03.28
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ダイエットするなら、おさえたいのが夕食。でも、副菜があればもっと満足するのに…。そんなときに覚えておきたい低糖質の副菜レシピをご紹介します!

もう一品に迷ったら…低糖質で食べごたえ満点の副菜レシピ4選

メインのおかずと一緒につくれば、低糖質で食べごたえのある献立がすぐに完成! どれも簡単でおいしく、リピート必至です。

●大根の酢じょうゆ漬け

塩昆布で簡単味つけ! 大根葉も使って栄養満点に。

大根の酢じょうゆ漬け
大根の酢じょうゆ漬け
【材料(4人分)
・大根 1/3本(400g)
・大根の葉 1本分
・A[塩昆布大さじ2 酢、しょうゆ各大さじ1]

【つくり方】

(1) 大根は皮つきのまま短冊切りにし、葉は1cm幅に切る。

(2) (1)をポリ袋に入れ、Aを加えて混ぜ、15分ほどおく。

[1人分34kcal/糖質量4.3g]

●大根とツナの洋風煮

ローリエで香りよく! 素材の味を引き立てます。

大根とツナの洋風煮

【材料(4人分)
・大根 1/3本(400g)
・ツナ缶 2缶(70g×2)
・A[水1/2カップ ローリエ1枚 オリーブオイル大さじ1 塩小さじ3/4]

【つくり方】

(1) 大根は皮をむいて2cm角に切る。ツナは軽く缶汁をきる。

(2) 鍋に(1)、Aを入れて中火で熱し、10分ほど煮る。

[1人分117kcal/糖質量2.8g]

●アボカドとハム、おからのサラダ

低糖質なおからとアボカドでジャガなしポテサラ風になります。

アボカドとハムおからのサラダ

【材料(4人分)
・アボカド 2個
・ハム 4枚
・A[おからパウダー、プレーンヨーグルト(無糖)、牛乳各大さじ4 オリーブオイル大さじ1 塩小さじ1/3 ニンニク(すりおろす)小さじ1/4]

【つくり方】

(1) ボウルにAを入れて混ぜ、5分ほどおく。

(2) アボカドは種と皮を除いて2cm角に切り、ハムは放射状に6等分に切る。(1)のボウルに加え、混ぜ合わせる。

[1人分243kcal/糖質量3.0g]

●キノコとしらたきのガーリックオイル蒸し

キノコのうま味を生かせば味つけはシンプルでOKです。

キノコとしらたきのガーリックオイル蒸し

【材料(4人分)
・シメジ 1パック
・エリンギ 1パック
・しらたき(アク抜きずみ) 100g
・ニンニク1/2かけ
・A[白ワイン(または酒)大さじ2 赤唐辛子1/2本 オリーブオイル大さじ1 塩小さじ1/3]

【つくり方】

(1) シメジは石づきを除いて小房に分け、エリンギは長さを半分に切ってから食べやすい大きさに裂く。しらたきはさっと洗い、食べやすい長さに切る。ニンニクは薄切りにする。

(2) 耐熱皿に(1)、Aを入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。取り出して混ぜ、ラップをして再度2分加熱する。

[1人分45kcal/糖質量1.5g]

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

※極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので注意が必要です。

<撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

●監修/牧田善二先生

AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。20万人以上の患者を診療し、正しく糖質オフを実践するための食事療法も指導している。食事に関する著書も多数。

●料理/近藤幸子さん

料理研究家、管理栄養士。11歳と5歳のお子さんを育てる日々から生まれた、気負わずさっとつくれる料理提案に定評がある。料理教室「おいしい週末」を主宰。