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ブロッコリーの糖質オフおかず。芯も浅漬けにして食べきり

ESSE編集部
2020.02.05
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栄養価が高く、抗酸化作用や解毒作用があると言われるブロッコリー。食べごたえがあって、糖質も低いので、ダイエットの強い味方です。

そんなブロッコリーを使い、家族も喜ぶボリュームたっぷりの糖質オフおかずを、ご自身も糖質オフダイエットの経験がある、料理研究家のきじまりゅうたさんが教えてくれました。食品ロスも防げる、ブロッコリーの芯を使ったとっておきの1品も必見です!

ブロッコリーの肉巻き紅マヨソース
このボリュームで糖質は1人分1.7g!

栄養価が高くダイエットにオススメ。ブロッコリーたっぷりの糖質オフレシピ

ブロッコリーは、ビタミンC、βカロテン、葉酸、食物繊維などが豊富。抗酸化作用や解毒作用があり、がんや生活習慣病の予防に効果があるという研究報告も。
糖質は1個(250g)当たり2.0gと低く、積極的に食べると、ダイエットをサポートしてくれます。

「加熱してもボリューム感をキープでき、食べごたえ満点。大きめの小房に切って肉を巻くと、噛みごたえもあって早食いの防止にもなります」(きじまさん)

●ブロッコリーの肉巻き紅マヨソース

【材料(4人分)】
・ブロッコリー(大きめの小房、12個に分ける。※太い茎は下記参照) 2個(500g)
・豚ロース薄切り肉 12枚(約300g)
・塩 小さじ1/2
・コショウ 少し
・サラダ油 大さじ1/2
・A[マヨネーズ大さじ4 紅ショウガ(みじん切り)、酢各大さじ1]

【つくり方】

ブロッコリーに豚肉を巻く
ブロッコリーに豚肉を巻く。きつめに巻くのがコツ

(1) ブロッコリーの小房1個の茎部分に、豚肉1枚を少し引っ張るようにしてきつく巻く。残りも同様に巻き、塩、コショウをふる。

肉巻きブロッコリーを中火で焼く
焼き色がしっかりとつくまで焼く

(2) フライパンにサラダ油を広げ、(1)の巻き終わりを下にして並べる。中火で熱し、しっかりと焼き色がつくまで3~4分焼く。

フタをして蒸し焼きにする
フタをして蒸し焼きにし、火をとおす

(3) (2)の上下を返してフタをし、弱めの中火にして5~6分蒸し焼きにする。器に盛り、混ぜ合わせたAをかける。

[1人分339kcal/糖質1.7g]

マヨネーズに刻んだ紅ショウガを混ぜたソースで味に変化がついて、最後まで飽きずにおいしくいただけます!

太い芯は捨てずにもう1品!「まるでザーサイ」な簡単漬け物に

まるでザーサイな簡単漬け物
おつまみにもぴったり!

「ブロッコリーの肉巻きで使わなかった太い芯は、捨てずに薄く切ってポリ袋で即席漬け物にするとおいしいですよ!」と、きじまさん。

塩でもんで、しょうゆ、酢、ゴマ油を加えて少しおくと、「まるでザーサイのような歯触りと味になるんです。糖質の低いハイボールにもよく合って、僕のイチ押しレシピの1つです」。
芯まで食べきっても低糖質だから安心しておいしく食べられます。

【材料とつくり方(つくりやすい分量)】
ブロッコリーの茎2個分(150g)は皮を厚くむき、薄い輪切りに。ポリ袋に入れて塩小さじ1/2を加えてもみ、15分おく。水気をきり、しょうゆ、酢、ゴマ油各小さじ1/2と混ぜて15分おく。

ESSE3月号の連載「毎日の晩ごはんに 糖質オフおかず」では、ブロッコリーをはじめ、肉や魚介を使った、おいしい糖質オフおかずを掲載しています。きじまさんのレシピは、どれもボリュームたっぷりで家族にも喜ばれるメニューばかり。今夜の夕ごはんにいかがですか。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です

<監修/牧田善二先生 料理/きじまりゅうた 撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>

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