1. トップ
  2. 料理・レシピ

サバ缶やつくねで糖質オフ。ダイエットが続くボリューム献立

ESSE編集部
2020.02.11
  • この記事を
    シェア

料理研究家のきじまりゅうたさんが、がっつり食べられるのに太らない糖質オフ献立を考えてくれました。
ナス入り鶏つくねの卵黄マスタードソースとサバ缶と白菜のホットサラダ(糖質量 6.4g)をご紹介します。

ナス入りのビッグなつくねが卵黄ソースをまとってコクうま!

ナス入り鶏つくね
ナス入りのビッグなつくねが見た目にも大満足!

●つなぎに卵白を使って糖質を抑え、ジューシーに。ナス入り鶏つくねの卵黄マスタードソース

【材料とつくり方(4人分)】

(1) ナス2個はヘタを取って5mm幅のいちょう切りにし、ポリ袋に入れて塩小さじ1/2をふり混ぜる。袋の空気を抜いて10分ほどおき、水気をしっかり絞る。カイワレ1パックは根元を切り落とす。

(2) しょうゆ、酒各大さじ2、粒マスタード大さじ1は混ぜ合わせる。

(3) フライパンにサラダ油大さじ1をひいておく。鶏モモひき肉500gをボウルに入れてよく練り、卵白2個分、塩小さじ1/4を混ぜる。(1)のナスを加えて混ぜ、12等分してスプーンで丸めてフライパンに落とし、中火にかける。焼き色がついたら裏返し、フタをして中火で5分ほど蒸し焼きにする。

(4) (3)のフタを外し、(2)を加えて煮からめ、器に盛る。卵黄2個分を溶いてつくねにかけ、(1)のカイワレをのせる。

[1人分330kcal/糖質2.7g]

●サバ缶から中性脂肪を下げるDHA、EPAをチャージ!サバ缶と白菜のホットサラダ

サバ缶と白菜のホットサラダ温サラダで冬も野菜を食べやすく

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 白菜1/8個(300g)は2cm幅のそぎ切りに、パプリカ(赤)1個はヘタと種を除き、繊維に対して垂直に1cm幅に切る。

(2) 耐熱ボウルに(1)の野菜を入れ、缶汁をきったサバ水煮缶1缶(200g)を粗くほぐしてのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で3分加熱する。

(3) 酢大さじ2、オリーブオイル大さじ1、塩小さじ1/4、粗びきコショウ(黒)少しを混ぜ合わせる。

(4) 器に(2)を盛り、(3)を全体にかける。

[1人分122kcal/糖質3.7g]

●<糖質オフのヒント>糖質が低いサバ水煮缶でホットサラダを

サバの缶のサバをボウルに入れる糖質量を抑えるには、みそ煮より水煮のサバ缶をチョイス。野菜にのせて電子レンジで加熱し、ホットサラダにすればサバのうま味が野菜にからみ、もりもり食べられます。

【注意点】

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

<監修/牧田善二先生 レシピ/きじまりゅうた 撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>