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白菜たっぷり!1人分500kcal以下の糖質オフ献立

ESSE編集部
2020.02.10
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糖質オフでも、がっつり満足できる料理が食べたい! 主菜と副菜の組み合わせも知りたい! そんな人のために、料理家のきじまりゅうたさんが献立を考案してくれました。

今回はベーコンとオクラのガーリックかきたまスープとカジキと厚揚げのショウガ焼き(糖質量5.9g)をご提案します。

カジキ&厚揚げでボリューム倍増!とろとろのかきたまスープでおなかも心も満足

ショウガ焼きとかきたまスープ
ボリュームたっぷり糖質オフ献立

●カジキと厚揚げのショウガ焼き

下に敷いた白菜サラダと一緒に食べておなかいっぱいに!

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 白菜1/8個(300g)は繊維に対して垂直に2~3mm幅の細切りにし、水にさっとさらして水気をきり、器に敷く。

(2) カジキ4切れは3~4等分に切り、厚揚げ2枚(300g)はひと口大に切る。

(3) しょうゆ、酒各大さじ3、ショウガのすりおろし(チューブ)大さじ1と1/2は混ぜ合わせる。

(4) フライパンにサラダ油大さじ1をひき、(2)の厚揚げを入れて中火にかけ、焼き色がついたら裏返し、(2)のカジキを加える。カジキを両面焼いたら、(3)を加えて汁気が残る程度に煮からめる。

(5) (1)の白菜の上に(4)をのせ、マヨネーズ適量をかける。

[1人分394kcal/糖質4.1g]

●ベーコンとオクラのガーリックかきたまスープ

片栗粉を使わずオクラの粘りでとろみづけして糖質を上手にオフ!

【材料とつくり方(4人分)】

(1) ベーコン1パック(ハーフ4枚)は7~8mm幅の細切りに、オクラ1袋(10本)はヘタを取って小口切りにする。卵2個は溶きほぐす。

(2) 鍋に水4カップ、顆粒洋風だし大さじ1、ニンニクのすりおろし小さじ1、塩少し、(1)のベーコンを入れて中火にかけ、煮立ったら(1)のオクラを加えて混ぜる。

(3) オクラに火がとおってとろみがついてきたら、ゆっくりかき混ぜながら(1)の溶き卵を細く流し入れる。ふんわりとしたら火を止める。

[1人分82kcal/糖質1.8g]

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

<監修/牧田善二先生 レシピ/きじまりゅうた 撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>