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おなかすっきり糖質オフ献立。カブと豚バラの塩昆布炒め

ESSE編集部
2020.02.05
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料理研究家のきじまりゅうたさんによる糖質オフ献立。今回は、「塩もみカブと豚バラの塩昆布炒め」と、「モヤシとネギの納豆あえ」をご提案します。

カブの歯ごたえと優しい甘味を味わえる、野菜たっぷりの糖質オフ献立

●うま味が塩もみカブになじんで食感もよし。塩もみカブと豚バラの塩昆布炒め

塩もみカブと豚バラの塩昆布炒め
カブは葉っぱまでおいしく食べましょう!

塩もみしたカブは歯ごたえがよく優しい甘味を味わえます。

【材料とつくり方(4人分)】

(1) カブ3個(葉つき450g)は葉を切り落とし、実は皮ごと7~8mm幅の半月切りにし、葉は4cm長さに切る。ともにポリ袋に入れて塩大さじ1/2をふり混ぜ、しんなりするまで15分ほどおいて水気をよく絞る。

(2) 豚バラ薄切り肉300gは1cm幅の細切りにする。

(3) フライパンにゴマ油大さじ1/2を入れて中火にかけ、(2)を広げて塩、粗びきコショウ(黒)各少しをふり、色が変わったらいったん取り出す。

(4) あいたフライパンに(1)を入れ、中火で火がとおるまで2~3分炒める。(3)を戻し入れて塩昆布10g、いりゴマ(白)大さじ1を加えて混ぜ、なじんだら器に盛る。

[1人分345kcal/糖質3.8g]

●カブの気になる糖質量は?

糖質量葉つき1個(200g)当たり5.4g

カブの実に含まれる消化酵素のアミラーゼは、食べすぎによる胃もたれを予防。葉はβ‐カロテン、ビタミンC、カルシウムが多く、丸ごと使えば健康的なダイエットを助けてくれます。

●モヤシと納豆の食物繊維でおなかスッキリ! モヤシとネギの納豆あえ

モヤシとネギの納豆あえ副菜は低糖質なモヤシをたっぷりと。

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 万能ネギ1/2束は5cm長さに切る。

(2) 耐熱ボウルにモヤシ2袋(500g)と(1)を入れて混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱する。

(3) ボウルに納豆2パックとしょうゆ大さじ1と1/2、辛子(納豆に添付のもの)2パック分を入れて混ぜ、汁気をきった(2)の野菜とちぎった焼きのり(全形)1枚を加えてざっと混ぜる。

[1人分81kcal/糖質4.4g]

【注意点】

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

●今月の献立をつくったのは・・・
【きじまりゅうたさん】

料理研究家。糖質オフで体脂肪率-10%に成功した経験をもつ。メタボが気になる夫も喜ぶボリュームおかずを提案していただきました。

●監修/牧田善二先生

AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。これまでに20万人以上の患者を診療。糖質オフの食事療法を指導している。

<撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>