鶏ムネ肉で1人100円以下!安くてしかもヘルシーなメインおかず
ESSEonline編集部
2019.10.29

消費税や社会保障費のアップで、生活費がジリジリと高騰している今年の日本。でも健康的な食卓はキープしたいから、今まさに注目されているのが「安い・おいしい・扱いやすい」の3拍子そろった「鶏ムネ肉」です。

鶏ムネ肉に、お手頃価格の定番食材を組み合わせた「1人100円以下おかず」で、満腹になりながら、家計のピンチを乗り越えましょう。

鶏ムネ肉
鶏ムネ肉でつくる「1人100円以下」おかず

鶏ムネ肉でつくる「1人100円以下」おかず

●鶏ムネ肉と大根のゴマみそ炒め【1人分46円】

さっぱり味の鶏ムネ肉を炒め物にしてコクをアップ! みそと砂糖は酒で溶いてから加えると、よくなじみます。すりゴマでさらに食欲増進に。

【材料(4人分)】
・鶏ムネ肉 2枚
・大根 200g
・塩、コショウ 各少し
・ニンジン 1/2本
・大根の葉 適量
・ゴマ油 大さじ1
・A[みそ、酒各大さじ2 砂糖大さじ1]
・すりゴマ(白) 少し

【つくり方】

(1) 鶏肉は細切りにして塩、コショウをふる。大根、ニンジンは皮をむき、5cm長さの棒状に切る。大根の葉はさっとゆで、小口切りにする。
(2) フライパンにゴマ油を熱し、ニンジン、大根の順に炒め、大根が半透明になったら鶏肉を加えて炒める。
(3) 鶏肉に火がとおったら、混ぜ合わせたAで調味して、大根の葉、ゴマを加え、さっと炒め合わせる。
[1人分287kcal 塩分2.3g]

鶏肉は細切りに<調理ポイント>
鶏肉は細切りにすると早く火がとおり、炒めやすい。

●鶏ムネ肉のあっさり酢蒸し【1人分86円】

鶏ムネ肉のあっさり酢蒸したっぷりのお酢を使うと肉がやわらかくなってgood。ビタミンCたっぷりの野菜も一緒に食べられる優秀おかずです。

【材料(4人分)】
・鶏ムネ肉 2枚(400g)
・塩、コショウ 各少し
・タマネギ 1個(200g)
・シシトウ 12本(40g)
・セロリ 1/2本(45g)
・ニンジン 1/2本(75g)
・ローリエ 1枚
・A[米酢1/2カップ サラダ油大さじ2 塩小さじ1 粗びきコショウ(黒)少し]

【つくり方】

(1) 鶏肉はフォークで全体に穴をあけ、塩、コショウをすり込む。タマネギは薄切りにする。シシトウはヘタを除き、縦4等分に切る。セロリとニンジンは5cm長さの千切りにする。
(2) 耐熱容器に鶏肉を敷き、(1)の野菜とローリエを上にのせ、混ぜ合わせたAをかける。ラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で8分加熱し、そのまま冷ます。
(3) 鶏肉を食べやすい大きさに切って器に盛り、野菜をのせる。
[1人分 291kcal 塩分2.6g]

鶏肉にフォークで穴をあけて、熱がとおりやすくして<調理ポイント>
鶏肉にフォークで穴をあけて、熱がとおりやすくして。

●鶏胸肉と野菜の和風カレーあん【1人分78円】

鶏胸肉と野菜の和風カレーあん野菜の彩りが食欲をそそるボリューム&栄養満点のあん。めんつゆとカレー粉、片栗粉を合わせてから加えるから、味がよくからまります。

【材料(4人分)】
・鶏ムネ肉 2枚
・タマネギ 1個
・ピーマン 2個
・パプリカ 1個
・塩、コショウ 各少し
・片栗粉 適量
・サラダ油 適量
・A[めんつゆ(2倍濃縮)1/2カップ 水1カップ カレー粉、片栗粉各大さじ1]

【つくり方】

(1) 鶏肉はひと口大のそぎ切りにして塩、コショウをふり、片栗粉を薄くまぶす。タマネギは1cm幅のくし形切りにする。ピーマンとパプリカはヘタと種を除き、3~4cm長さの短冊切りにする。
(2) フライパンに少し多めのサラダ油を熱し、鶏肉を並べ入れ、3~4分かけて両面をカリッと焼き、器に盛る。
(3) (2)のフライパンに大さじ1のサラダ油を残し、タマネギ、ピーマン、パプリカの順に炒め合わせる。全体に油が回ったら、混ぜ合わせたAを加えてよく混ぜ、ひと煮立ちしたら鶏肉にかける。
[1人分336kcal 塩分2.1g]

別冊ESSE『コスパ最強の節約レシピ』には、鶏ムネ肉に、モヤシ・豚こま肉を加えた「3大格安食材」を使った節約レシピが満載! 「カサ増し」や「ごちそう風に見せるコツ」も掲載された、節約アイデア盛りだくさんの1冊です。ぜひチェックを。

<料理/吉田瑞子(ゴマみそ炒め)、藤井恵(酢蒸し、カレーあん) 撮影/岡本真直(ゴマみそ炒め、カレーあん)、吉田篤史(酢蒸し) 取材・文/ESSEonline編集部>

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