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最強糖質オフ食材・高野豆腐を、肉みそ風やあんかけに

ESSE編集部
2019.08.22
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おからパウダーをはじめ、糖質オフダイエットに最適! と脚光を浴びている大豆食材。でも、メイン料理に使うには、じつは形がしっかりしている高野豆腐のほうが便利なんです。

ここでは糖質を抑えながらも、とことんおいしさを追求した、高野豆腐を使った絶品レシピをご紹介します!

「高野豆腐」がいろんな形に大変身!満足感が高い糖質オフレシピ

高野豆腐は、栄養価が高く、うま味も上々で、肉や主食の代替品として使える便利素材。アレンジも自在なんです。

●豆腐のなんちゃって肉みそのせ

豆腐のなんちゃって肉みそのせ
食べごたえばっちりなのにダイエットに!
ポロポロにほぐした高野豆腐は、見た目も食感もまさにひき肉。満足感が出るようにしっかりした甘辛味にして、たっぷりのゆで野菜と合わせることで、食べすぎを防ぎます。

【材料(4人分)】

・高野豆腐 3枚
・サラダ油 大さじ1
・タマネギ(みじん切り) 1個
・ニンニク、ショウガ(各みじん切り) 各1かけ
・A[みそ、酒 各大さじ3、砂糖 大さじ2、しょうゆ 大さじ1、だし汁(または水) 1カップ]
・豆苗(根元を除いて長さを半分に切る) 2パック(300g)

【つくり方】

(1) 高野豆腐は熱湯をたっぷりかけてやわらかく戻し、粗熱が取れたら水気を絞り、細かくする。
(2) 鍋にサラダ油を強火で熱し、タマネギを炒める。水分が飛んだら中火にし、薄く色づいたらニンニクとショウガを入れ、香りが立ったら(1)を加えてさらに炒める。全体に油が回ったらAを加え、とろりとするまで10分煮る。
(3) 耐熱皿に豆苗を入れてラップをし、電子レンジ(600W)で3分加熱する。器に敷いて(2)を盛る。
[1人分191kcal]

●クスクス風サラダ

クスクス風サラダ
高野豆腐がクスクスのような食感になります!
高野豆腐は、ほぐして水気が飛ぶまで炒めればコクと香ばしさが出て、クスクスそっくりの食感に。野菜と一緒によくかむことで、満腹感が得られます。

【材料(4人分)】

・高野豆腐 4枚
・オリーブオイル 大さじ1
・A[白ワインビネガー(なければ酢)大さじ2、タマネギ(すりおろす)大さじ1、塩、豆板醤 各小さじ1/2、ディル(あれば・細かく刻む)少し]
・キュウリ(7~8mm角に切る) 1本
・赤いパプリカ(ヘタと種を除いて7~8mm角に切る) 1個
・ミニトマト(ヘタを除いて7~8mm角に切る) 1パック

【つくり方】

(1) 高野豆腐は熱湯をたっぷりかけてやわらかく戻し、粗熱が取れたら水気を絞り、細かくする。
(2) フライパンにオリーブオイルを強火で熱し、(1)を入れて余分な水分が抜けて香ばしい香りがするまで5分炒め、粗熱を取る。
(3) ボウルにAを混ぜ合わせ、(2)とキュウリ、パプリカ、ミニトマトを加えてあえる。
[1人分141kcal]

●高野豆腐のトンポーロー風

高野豆腐のトンポーロー風煮含めてから片栗粉をまぶして焼いた高野豆腐がジューシーな肉汁あふれるもちもちの豚バラみたい! 濃厚なあんをたっぷりからめれば、まさに中華の大定番の味わい。

【材料(4人分)】

・高野豆腐 4枚
・A[顆粒鶏ガラスープ 小さじ1/2、水 2カップ]
・片栗粉 大さじ1
・ゴマ油 大さじ1
・B[しょうゆ 大さじ2、酒、砂糖、片栗粉各大さじ1、顆粒鶏ガラスープ 小さじ1/2、水 1カップ]
・チンゲンサイ(縦6つ割りにして塩ゆでし、水気をきる) 大2株
・長ネギ(千切りにし、水にさらして水気をきる) 5cm
・練り辛子(好みで) 適量

【つくり方】

(1) 高野豆腐は約60℃の湯をかけてやわらかく戻し、粗熱が取れたら両手ではさんで水気を絞り、半分に切る。
(2) 鍋に(1)とAを入れて火にかける。煮立ったら中火にし、煮汁がなくなるまで15~20分煮て冷ます。
(3) バットに(2)を並べ、両面に片栗粉をごく薄くふる。
(4) フライパンにゴマ油を強火で熱し、(3)を入れ、両面をこんがり焼く。合わせたBを加えて混ぜながらとろみがつくまで煮立て、味をからめる。
(5) 器に(4)とチンゲンサイを盛り、長ネギを天盛りにし、好みで辛子をつけていただく。
[1人分152kcal]

『ボリュームたっぷり 食べてやせるダイエットおかず』(扶桑社刊)では、今回ご紹介した糖質オフ食材の絶品レシピも多数紹介! ダイエットおかずでもおいしさを追求して、キレイやせを目指したい人はぜひチェックしてみてください。

<料理/藤井恵 撮影/難波雄史 取材・文/ESSE編集部>

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