火を使わずにパパッとできる!「野菜でもう1品」レシピ
ひんやり
2019.08.14

猛暑のなか、料理をするのもひと苦労。ESSE読者にアンケートでも、「夏は火を使った料理をしたくない」というお悩みが多数寄せられました。
そこでレンジを上手に使ったり、生の食感を生かして、素材の味を楽しめる簡単副菜を、料理家の近藤幸子さんが考案。ESSEonlineライターが実際につくって試してみました。

料理家の近藤幸子さんが考案した副菜
火を使わずにパパッとつくれる副菜3つ

夏はとにかく簡単に!火を使わずに素材の味を楽しむ副菜レシピ

●オクラの塩昆布あえ

オクラの塩昆布あえの材料

【材料(4人分)】
・オクラ 2パック(140g)
・水 大さじ1
・塩昆布 大さじ2
・酢 小さじ1

【つくり方】
(1) オクラはガクをぐるりとむいて斜め半分に切り、耐熱皿に並べて水をふりかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
(2) (1)を塩昆布と酢であえ、5分ほどおいてなじませる。
[1人分14kcal]

<感想>
とてもおいしく、家族であっという間に全部食べてしまいました。塩昆布の塩気、オクラの粘りけ、酢の酸味がお互いを程よく抑え合っているように感じます。
酢を使うのですっぱくなりすぎないか心配でしたが、まったく気になりませんでした。汁気やにおいがほぼないのでお弁当にもいいと思います。

●エノキのナムル

エノキのナムルの材料

【材料(4人分)】
・エノキ 2パック(340g)
・長ネギ(みじん切り) 10cm
・A[水大さじ1 ゴマ油小さじ2 ニンニク(すりおろす)、塩各小さじ1/2]

【つくり方】
(1) エノキは根元を除いて食べやすくほぐし、耐熱皿にのせる。
(2) (1)に長ネギとAを加えてざっくり混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分加熱し、さっくり混ぜる。
[1人分40kcal]

<感想>
シンプルな外見に反し、ニンニクとゴマ油の効いた味のインパクトがありました。長細いエノキのおかげで、まるで春雨のようにツルツル食べられます。
冷しゃぶやショウガ焼きなど、お肉のつけ合せにしたいと感じました。

●塩ゴマ油キャベツ

塩ゴマ油キャベツの材料

【材料(4人分)】
・キャベツ 1/4個(250g)
・塩 小さじ1/4
・ゴマ油 小さじ1
・カツオ節 4g

【つくり方】
(1) キャベツはひと口大のざく切りにして耐熱皿に広げる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分30秒加熱する。
(2) (1)を塩とゴマ油であえて器に盛り、カツオ節をのせる。
[1人分27kcal]

<感想>
塩気、ゴマ油、かつお節という、大好きな人が多い組み合わせかと思います。キャベツの大量消費にもうってつけだと思います。

夏は長時間火を使うのがおっくうで、夕飯に丼一品、そうめんや冷やし中華だけなど炭水化物中心になることが多く、栄養の偏りを感じていました。しかしこれらのメニューを使えば野菜もキノコもたくさん摂取することができるのがありがたいです。夫は「どのメニューも飽きずに食べられる」と喜んでいました。

火を使わないことに加え、普段冷蔵庫に必ずといっていいほどあるものでつくれるのがことさら心強いです。余らせてしまった食材を消費するのにもちょうどよさそうです。

ESSE9月号「夏の最強!レスキュー献立」では、ほかにも夏の食事づくりをラクにするアイデアを紹介!
献立を考えたくない、魚レシピのレパートリーがほしい、揚げ物をラクにしたいなど、読者アンケートで上位にランクインしたお悩みに答えます。ぜひ参考にしてみてください。

<レシピ/近藤幸子 撮影・文/ひんやり>

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