フライパンひとつで野菜もお肉も!手間を省いたボリュームおかず
ESSEonline編集部
2019.08.01
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暑くても、野菜も肉もきちんと食べたいですよね。でも、毎日のことだからなるべく簡単につくれるものがうれしいもの。
そんなときは、フライパンひとつでできる「野菜たっぷりおかず」がお役立ち! 調理は3~4ステップとシンプルで、洗い物を少なくする工夫もこらしています。

夏にぴったり!ボリュームたっぷり野菜たっぷりおかず

●豚こまから揚げとカット野菜のユズコショウあえ

豚こまから揚げとカット野菜のユズコショウあえ薄切りの豚こまは、切る手間も揚げる時間も短縮できる優秀スピード食材。さらにカット野菜を使ってボリューミーなカラフルおかずが完成です!
衣つけはポリ袋を利用するから洗い物も少なくてすみます。

【材料(2人分)】
・豚こま切れ肉 200g
・ミックスカット野菜(サラダ用) 1袋
・A[ポン酢しょうゆ大さじ1と1/2 砂糖小さじ1 ユズコショウ小さじ1弱]
・片栗粉 大さじ2強
・揚げ油 適量

【つくり方】
(1) ボウルにAを入れて混ぜる。ポリ袋に豚肉、片栗粉を入れ、口を閉じて振って粉をまぶす。
(2) フライパンに揚げ油を深さ2cmほど入れて180℃に熱し、(1)の豚肉をほぐしながら入れる。菜箸で大きく混ぜながら2分ほど揚げる。
(3) (1)のボウルに(2)を加えてからカット野菜を加え、さっとあえる。

●肉詰めパプリカ

肉詰めパプリカビタミンカラーのパプリカで元気をチャージ! ピーマンより手軽に肉詰めがつくれます。
肉詰めにして蒸し焼くと、豪快なごちそうに。甘くてジューシーなおいしさを堪能あれ。

【材料】(2人分)
・合いびき肉 250g
・パプリカ(赤、黄) 各1個
・塩 少し
・A[パン粉1/2カップ 牛乳1/4カップ 溶き卵1/2個分]
・タマネギ(みじん切り) 1/4個
・小麦粉 適量
・サラダ油 小さじ2
・ベビーリーフ 適量
・B[トマトケチャップ大さじ3 ウスターソース、はちみつ各大さじ1]

【つくり方】
(1) パプリカは縦半分に切ってヘタと種を除き、熱湯で5分ゆで、冷水に取って冷まし水気をふく。
(2) 肉ダネをつくる。ボウルにひき肉と塩を入れて練り混ぜ、混ぜ合わせたAを加えてさらに練り、タマネギを混ぜる。
(3) パプリカに肉ダネを詰める。(1)の内側に小麦粉を薄くふり、(2)を等分して詰める。
(4) フライパンにサラダ油をひき、の肉の面を下にして並べ入れ、弱めの中火にかける。フタをして12~15分蒸し焼きにし、上下を返して竹串を刺して透明な肉汁が出たら焼き上がり。器に盛り、ベビーリーフ、混ぜ合わせたBを添える。

●豚ひき肉と厚揚げの豆苗チャンプルー
豚ひき肉と厚揚げの豆苗チャンプルー豆腐の代わりに厚揚げを使って、水きりいらずで手間なし!
ひき肉は下味をつけておくと、パサつかずにパンチのある味わいに。コクを生かすため、厚揚げは油抜きなしでOKです。

【材料】(2人分)
・豚ひき肉 150g
・厚揚げ 1/2枚
・豆苗 1袋
・A[しょうゆ大さじ1 酒大さじ1 塩小さじ1/2 おろしショウガ(市販品)小さじ1/4]
・モヤシ 1袋
・塩、粗びきコショウ(黒) 各適量
・ゴマ油 大さじ1

【つくり方】
(1) ボウルにひき肉、Aを入れて混ぜ、さらにモヤシを加えてざっと混ぜる。
(2) 厚揚げは縦半分に切って1cm厚さに切り、塩少しをふる。豆苗は根元を落とし、長さを4等分に切る。
(3) フライパンにゴマ油を中火で熱し、(1)、(2)の厚揚げを入れてひき肉をほぐしながら強火で4~5分炒める。カツオ節、豆苗、コショウを加えて大きく混ぜて軽く炒める。味を見て、たりなければ塩でととのえる。

『つくりおきサラダとおかずサラダの本』(扶桑社刊)では、今回ご紹介したような、旬の野菜をボリューミーにおいしく食べられる時短レシピが満載! ますます野菜がおいしい時期にお役立ち! ぜひチェックしてみてください。

<レシピ/藤井恵(豚こま)、きじまりゅうた(肉詰め)、下条美緒(チャンプルー) 撮影/難波雄史、山川修一 取材・文/ESSEonline編集部>