糖質オフでも満足感バッチリ。おから入りハンバーグ
ESSE編集部
2019.05.10
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ダイエット中におすすめの肉といえば、鶏肉というイメージがありますが、じつは豚肉や牛肉も低糖質です。

ここでは、栄養価が高いうえに低糖質なおから入りのポークハンバーグのレシピをご紹介します。

糖質はたった2.6g! タマネギはキャベツに、つなぎのパン粉はおからに。糖質オフハンバーグ

ハンバーグの材料
キャベツとおからで糖質ダウン!
糖質オフに詳しい医師の牧田善二先生は、「肉に含まれるタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、糖質オフ中の活動のエネルギー源になります。その効力は鶏肉よりも豚肉・牛肉のほうが上。同じ哺乳類の豚や牛はアミノ酸組成がヒトと似ているため効率的に使われるんです」と話します。

そのため、糖質オフ中は豚・牛→鶏の順がおすすめなのだとか。

また、脂身の少ない部位を選びがちですが、脂身は食べてもOK。
「脂肪を食べてもそのまま体につくことはなく、消化吸収の過程で分解・合成されて新しい物質に変化します。余分な脂肪は排出されて、案外体内には残りません」

肉はタンパク質たっぷりだから、糖質オフ中は積極的に食べるのがおすすめです。
ダイエット中におすすめのポークハンバーグレシピを、自身も糖質オフを実践していた料理研究家のほりえさちこさんに教わりました。

●おからチーズハンバーグ

ハンバーグの肉ダネは、糖質の高いタマネギをキャベツに、つなぎのパン粉をおからに置き替えることで糖質ダウン! 一般的なハンバーグの糖質量が1食当たり12.6gなのに対して、約1/5の糖質量になるから驚きです。
チーズのせ&おから入りなので、低糖質にして腹もちもバッチリ。うま味たっぷりの肉汁をソース代わりにかけていただきましょう。

おからチーズハンバーグ
チーズと肉のうま味がやみつきのおいしさ
【材料(4人分)】
・豚ひき肉 250g
・A[おから120g キャベツ〈みじん切り〉大2枚 卵1個 塩小さじ1/2 コショウ、ナツメグ〈あれば〉各少し]
・サラダ油 大さじ2
・白ワイン 1/4カップ
・スライスチーズ 4枚
・ブロッコリー(小房に分けて塩ゆで)、クレソン 各適量

【つくり方】
(1) ボウルに豚ひき肉、Aを入れてよく練り混ぜ、4等分して小判形にまとめる。
(2) フライパンにサラダ油を強火で熱し、(1)を並べ入れて両面に焼き色をつける。白ワインを加えてフタをし、弱火で5分ほど蒸し焼きにして中まで火をとおす。チーズをのせて再びフタをし、火を止めて余熱でチーズを溶かす。
(3) 器に(2)を盛ってフライパンに残った肉汁をかけ、ブロッコリーとクレソンを添える。
[1人分339kcal]

ESSE6月号は、2大ダイエット「医者が教える やせる! 糖質オフの新常識」と「はじめてのやせ筋トレ」を68ページにまとめた超豪華付録本付き。肉おかずのほか、サバ缶、大豆製品、納豆、卵、乳製品などの糖質オフレシピ76品をどどーんと掲載。夏に向け、ダイエットしたい人に役立つ情報が満載です。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

<撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【ほりえさちこさん】

料理研究家、栄養士、食育アドバイザー。育児経験を生かした、栄養バランスのとれた簡単でおいしい家庭料理、おやつやパンなどのレシピが人気。雑誌やテレビをはじめ、食育やスポーツ栄養などの講演、イベントなど幅広く活躍

【監修/牧田善二先生】
AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。これまでに20万人以上の患者を診察。糖質オフの食事療法を指導している

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