旬の春キャベツで腹もちバッチリ!糖質オフ献立
ESSE編集部
2019.04.05
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薄着の季節を前に「糖質オフダイエット」を考えている人も多いのでは? 食材選びや組み合わせに悩んでしまいがちですが、なんといっても、栄養価の高い旬の食材を上手に使うのがおすすめです。

春野菜の代表格といえば、春キャベツ。みずみずしいものが店頭に並んでいます。
自身も糖質オフダイエットに成功した料理研究家の牛尾理恵さんに、キャベツたっぷりの2つの献立を教えてもらいました。

キャベツの糖質量は100gあたり3.4g。4人分で1/2個を目安に食べてOK!

キャベツは、不足しやすい食物繊維が補え、美肌づくりを助けるビタミンCが豊富。おかずのボリュームアップに使え、千切りキャベツにすると糖質オフ中の主食代わりにもなります。

ザーサイやコンビーフなどのうま味が出る食材を組み合わせる
旬の春キャベツを使って! 糖質オフレシピ
キャベツを糖質オフ献立に使うときは、ザーサイやコンビーフなどのうま味が出る食材を組み合わせるのがポイント。
砂糖やみりんのように糖質の多い調味料を控えると味つけが物たりなくなりがちですが、うま味食材を使えば、あっさり味のキャベツが食べごたえ満点に。たっぷり食べられるから満足感もあり、おすすめです。

【キャベツたっぷり献立 その1】鶏肉とキャベツと豆苗のフライパン蒸し、豆腐とアボカドの塩昆布ゴマあえ(糖質量10.1g)

鶏肉とキャベツと豆苗のフライパン蒸し、豆腐とアボカドの塩昆布ゴマあえ主菜はザーサイでうま味をたして調味料は控えめに。副菜は豆腐のタンパク質とアボカドの脂質で腹もちバッチリ!

●鶏肉とキャベツ、豆苗のフライパン蒸し

【材料とつくり方(4人分)】
(1) 鶏モモ肉2枚はひと口大に切る。キャベツ1/2個はざく切りにする。豆苗1袋は根元を切り落として長さを半分に切る。ショウガ1かけは細切りに、ザーサイ(味つき)80gは粗く刻む。
(2) フライパンに(1)のキャベツを広げ入れ、豆苗、鶏肉をのせてショウガとザーサイを散らし、塩小さじ1/2、コショウ少しをふる。酒(または水)1/2カップを回し入れてフタをし、中火で10分ほど蒸し焼きにする。全体を混ぜ、器に盛る。
[1人分266kcal/糖質7.8g]

●豆腐とアボカドの塩昆布ゴマあえ

【材料とつくり方(4人分)】
(1) 豆腐(木綿)1丁は1cm角に切り、ペーパータオルに5分ほどのせて水気をきる。アボカド大1個は種と皮を除いて1cm角に切る。
(2) (1)をボウルに入れ、塩昆布15g、ゴマ油大さじ1、いりゴマ(白)小さじ2、しょうゆ小さじ1、塩、コショウ各少しを加えてさっくりとあえる。
[1人分158kcal/糖質2.3g]

【キャベツたっぷり献立 その2】キャベツとコンビーフのチーズ焼き、芽ヒジキとミックスビーンズのサラダ(糖質量19.7g)

キャベツとコンビーフのチーズ焼き、芽ヒジキとミックスビーンズのサラダキャベツにうま味食材のコンビーフとチーズをプラス。副菜には糖質オフ中に不足しがちな食物繊維がたっぷり。

●キャベツとコンビーフのチーズ焼き

【材料とつくり方(4人分)】
(1) キャベツ1/2個はざく切りにし、タマネギ1個は薄切りにする。
(2) フライパンに(1)を広げ入れ、塩小さじ1/2、コショウ少しをふる。コンビーフ2缶をほぐしてのせ、ピザ用チーズ80gを散らして水1/2カップを回し入れる。フタをして中火で8分ほど蒸し焼きにする。子どもは好みでトマトケチャップをかけてもOK。
[1人分243kcal/糖質10.2g]

芽ヒジキとミックスビーンズのサラダ●芽ヒジキとミックスビーンズのサラダ

【材料とつくり方(4人分)】
(1) 芽ヒジキ(乾燥)10gは水に浸して戻し、水気をしっかり絞る。
(2) キュウリ2本は縦に4つ割りにしてから、1cm幅に切る。
(3) (1)、(2)、ミックスビーンズ2缶をボウルに入れ、オリーブオイル、レモン汁各大さじ1、塩小さじ1、コショウ、タバスコ各少しを加えてあえる。
[1人分121kcal/糖質9.5g]

ESSE5月号では、切り取って保存できる「今月の糖質オフ献立BOOK」がスタート。旬素材たっぷりの平日の糖質オフ献立と土日の主菜レシピを紹介しています。買い物メモつきなので、まねしてつくってラクに体重もオフしましょう。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

<撮影/難波雄史 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【牛尾理恵さん】

栄養士、料理研究家。30代最後の年、糖質オフで10kgの体重減に成功。実体験に基づいた、手間なくつくれるレシピが好評

【監修/牧田善二先生】
AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。これまでに20万人以上の患者を診察。糖質オフの食事療法を指導している