<ヘルシー肉汁メンチ>肉汁たっぷり!野菜たっぷりのヘルシーメンチ!
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2017.04.03

 牛こま肉にオリーブオイルをもみ込むことで、割れば肉汁があふれるメンチに。キャベツとタマネギもたっぷり入っているので、ヘルシーにペロリといただけます。野菜の具入りで割れやすいので、油に入れたらしばらく触れずにおき、パン粉の衣が薄く色づいたら上下を返しながらカリッとなるまで揚げます。

<ヘルシー肉汁メンチ>

牛こま肉にオリーブオイルをもみ込むことで、肉汁があふれるメンチの完成

材料[4人分]

・牛こま切れ肉 250g
・オリーブオイル 大さじ2 
・キャベツ(芯を除き、粗みじん切り) 大2枚
・タマネギ(みじん切り) 1/2個分
・塩、コショウ 各少し
・A[溶き卵1個分 薄力粉大さじ3 水大さじ2]
・パン粉、揚げ油 各適量
・ブロッコリー(小房に分け、ゆでる) 1/2個
・レモン(1cm厚さの半月切り) 2切れ
・トンカツソース 適量

つくり方

(1) 牛肉は包丁で粗くたたき、ボウルに入れて粘りが出るまでよく混ぜ、オリーブオイルを加えてもみ込むようにさらに混ぜる。キャベツ、タマネギ、塩、コショウを加えて混ぜ合わせ、4等分して小判形に成形する。

(2) バットにAを入れて混ぜ、(1)を入れてからめ、パン粉を押さえるようにつける。

(3) フライパンに揚げ油を深さ3cmほど注いで160℃に熱し、(2)を入れて触らずに揚げ、薄く色づいたら上下を返しときどき返しながら7~8分揚げる。

(4) 器に(3)を盛り、ブロッコリー、レモンを添える。トンカツソースをかけて食べる。

478kcal(※カロリーは1人分)

<撮影/難波雄史 料理/武蔵裕子>