朝10分でつくれて、ボリューム満点!糖質オフ弁当
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2019.03.06

ダイエットで人気の糖質オフ。お弁当にも取り入れたいという人は多いのではないでしょうか。

料理ブロガー・てんきち母ちゃんは、ひめのともみクリニックの指導のもと糖質オフを実践し、ウエスト-9cmに成功。その経験を生かし、ダイエット中の長女のために、ゆる糖質オフ弁当をつくっています。
ここではてんきち母ちゃんに、忙しい朝でも簡単につくれて糖質オフ、しかもおいしいお弁当のつくり方を教わりました。

てんきち母ちゃんが教える! 時短ゆる糖質オフ弁当のつくり方

朝10分で準備できる! 糖質オフ弁当
朝10分で準備できる! 糖質オフ弁当
「このお弁当のいいところは、食材や調味料に気をつければ、我慢せずに食べられるところ。朝10分でつくりたいので、肉と魚は前日の夕食のついでに切っておき、朝は電子レンジやトースターを使って、同時に調理できる工夫をしています」とてんきち母ちゃん。

●てんきち母ちゃんの糖質オフ弁当のポイント

●低糖質の食材や調味料を使う
食材のほか、調味料も低糖質のものを選ぶのがカギ。砂糖やみりんはできるだけ控え、食材のうま味を引き出します。

●雑穀米ならご飯も食べてOK
食物繊維が豊富な雑穀米。白米よりも血糖値の上昇がゆるやかなので、ゆる糖質オフにおすすめ。昼は最大80gまでにし、夜はお米を抜き、朝も少なめにしましょう。

●タンパク質はたっぷりとる
タンパク質不足は、筋肉量が落ちて、基礎代謝低下の原因に。ご飯を減らす分、肉や魚介、大豆製品などからしっかりとります。

●カレー粉やマヨネーズで満足感アップ
濃い味のおかずは、ご飯がすすむのでNG。カレー粉などのスパイスやマヨネーズ、バターなどで満足感をたしましょう。

●かみごたえを出す工夫をする
血糖値の急上昇を防ぐには、よくかむことも大事。自然にかむ回数が増えるように、歯ごたえを残して調理しましょう。

続いて、具体的なレシピを教わりました。

●水切りいらずの厚揚げで時短! 豚肉の厚揚げ巻き

【材料(1人分)】
・豚ロース薄切り肉…4枚
・厚揚げ…小1個
・塩、粗びきコショウ(黒)…各少し
・シシトウ…4本
・ゴマ油…少し
・しょうゆ…小さじ2
・練り辛子…小さじ1

【つくり方】
(1) 厚揚げは4等分に切る。豚肉1枚を縦長に広げ、厚揚げ1切れをのせて巻く。残りも同様に巻いて塩、コショウをふる。シシトウはへタを除いて、縦に1本切り目を入れる。

(2) フライパンにゴマ油を中火で熱し、(1)を肉の巻き終わりを下にして並べ、あいたところにシシトウを入れて焼く。焼き色がついたら上下を返し、フタをして火がとおるまで焼き、ペーパータオルで余分な油をふき取る。

(3) しょうゆを回し入れて火を止め、練り辛子を加えてからめる。
[544kcal/糖質4.1g]

豚肉の厚揚げ巻き焼いている間にはがれないよう、きつめに巻くのがコツ!

●レンチンで簡単! シイタケのたらこソテー

【材料(1人分)】
シイタケ…4枚(40g)
たらこ…1/4腹(20g)
バター…5g
しょうゆ…小さじ1

【つくり方】
(1) シイタケは軸を除いて半分に切る。たらこは薄皮を除いてほぐす。

(2) 耐熱容器に(1)、バター、しょうゆを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分30秒ほど加熱する。取り出して軽く混ぜる。
[77kcal/糖質1.3g]

3月7日発売のESSE4月号では、ほかにもゆる糖質オフ弁当をご紹介。また、コウケンテツさんのがっつり弁当、MAYAさんの冷凍つくりおき弁当、makoさんの10分でできる1品弁当も掲載しています。詳しくは、「おべんとう大全」特集をご覧ください。

<監修/ひめのともみクリニック 撮影/難波雄史 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【てんきち母ちゃん】

ブログ「母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記」で、素材の味を生かすレシピを発表して人気に。『てんきち母ちゃんのゆる糖質オフのやせる献立―たっぷり食べてウエスト-9cm!』(扶桑社刊)では、てんきち母ちゃんが1か月間続け、実際にやせた献立をすべて紹介している。

ESSE4月号

今月の表紙&ESSE's INTERVIEW/板谷由夏

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てんきち母ちゃんのゆる糖質オフのやせる献立―たっぷり食べてウエスト-9cm! てんきち母ちゃんのゆる糖質オフのやせる献立―たっぷり食べてウエスト-9cm!

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