買い物リストつき!マネすればOKの糖質オフ献立
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2019.02.03

マネするだけでやせる!と話題の「糖質オフ献立」。
ここでは平日5日間、1週間分の献立をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

●週初めに買っておくもの

【肉】
・豚ひき肉 200g
・ウインナソーセージ 1袋(9本)

【魚介】
・アサリ 300g
・タラ 4切れ

【海藻】
・メカブ 3パック

【野菜】
・シメジ 大1パック
・長ネギ 1本
・ブロッコリー 1個
・ミズナ 1束
・レタス 1個
・ショウガ 3かけ
・ニンニク 2と1/2かけ

【豆類・大豆製品】
・豆腐(木綿) 2丁
・高野豆腐 4枚
・納豆 6パック
・蒸し大豆 1袋(150g)

【卵・乳製品】
・牛乳 1と1/2カップ
・粉チーズ 大さじ3
・卵 4個
・バター 40g
・ピザ用チーズ 50g

【乾物】
・いりゴマ(白) 少し
・カツオ節 1パック(2g)
・カットワカメ(乾燥) 20g
・切り干し大根 20g
・昆布 10cm

【その他】
・梅干し
・オイスター
・ソース
・クルミ
・ザーサイ(味つき)
・白ワイン
・ビネガー
・豆板醤

月曜日:糖質3.3g
バターとアサリのうま味で食べごたえ十分。クルトンの代わりに高野豆腐を散らしてボリュームを増強!

アサリとシメジ、 ブロッコリーのバター蒸し
高野豆腐がクルトン代わりに!
●アサリとシメジ、ブロッコリーのバター蒸し

【材料とつくり方(4人分)】

(1) アサリ300gは砂抜きする。シメジ大1パックは石づきを除いて小房に分ける。ブロッコリー1/2個は小房に分ける。ニンニク1かけはみじん切りにする。
(2) フライパンにバター20gを弱火で溶かし、(1)のニンニクを炒める。香りが立ったら(1)のアサリを加えて炒め、全体に油が回ったら(1)のシメジを加えてさらに炒め、(1)のブロッコリーをのせる。塩小さじ1/3、コショウ少し、白ワイン大さじ2をふり、フタをして中火で3~4分蒸し煮にし、さっくりと混ぜる。
[1人分64kcal/糖質1.1g]

●レタスのシーザーサラダ風

【材料とつくり方(4人分)】

(1) レタス1/2個は食べやすい大きさにちぎる。高野豆腐4枚は表示どおりに戻し、水気をしっかり絞ってひと口大にちぎる。
(2) フライパンに揚げ油を深さ1cmほど注いで強めの中火で熱し、(1)の高野豆腐を入れてこんがりと揚げ焼きにする。
(3) 器に(1)のレタスを盛り、白ワインビネガー大さじ1と1/2、塩小さじ1/4、コショウ少し、オリーブオイル大さじ1と1/2の順に混ぜてかけ、(2)をのせて粉チーズ大さじ3をふる。
[1人分199kcal/糖質1.2g]

火曜日:糖質8.1g
ラクしてやせぐせがつく鍋は冬のおすすめメニュー。あえるだけの小鉢を箸休めに

みそ鍋●タラと豆腐、ミズナのみそ鍋
【材料とつくり方(4人分)】

(1) 鍋に水4カップと昆布10cmを入れ、1時間以上おく。タラ4切れは塩小さじ1/2をふり、10分おいて水気をふき、それぞれ2~3等分に切る。切り干し大根20gはよく洗って水に漬けて戻し、水気を絞ってざく切りにする。豆腐(木綿)1丁は8等分に切る。ミズナ1/2束は6~7cm長さに切る。
(2) (1)の鍋にショウガのすりおろし1かけ分、みそ大さじ3、酒大さじ2を入れて混ぜ、(1)の豆腐を加えて中火にかける。ふつふつしてきたら昆布を取り出し、(1)のタラ、切り干し大根、ミズナを加え、煮ながら
いただく。
[1人分161kcal/糖質5.9g]

メカブ納豆●メカブ納豆

【材料とつくり方(4人分)】

納豆3パックは混ぜて器に盛り、酢大さじ1と1/3、しょうゆ少しをかける。メカブ3パックをのせていりゴマ(白)少しをふる。
[1人分83kcal/糖質2.2g]

水曜日:糖質5.9g
腹もちのいい大豆製品をフル活用。炒め物はレタスで包むと、野菜もしっかりとれます

レタス包み●納豆ひき肉炒めのレタス包み

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 納豆3パックはしょうゆ大さじ1と1/2を混ぜる。レタス1/2個は1枚ずつにはがして半分に切る。ショウガ、ニンニク各1かけ、長ネギ1/4本はそれぞれみじん切りにする。
(2)フライパンにゴマ油大さじ1/2を中火で熱し、(1)のショウガ、ニンニク、長ネギと豆板醤小さじ1を炒める。香りが立ったら豚ひき肉200gを加えて炒め、パラパラになったら(1)の納豆を加えて炒め合わせる。
(3) 器に(1)のレタスと(2)をそれぞれ盛り、レタスの上に(2)をのせて包んでいただく。
[1人分222kcal/糖質4.3g]

●ザーサイ豆腐

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 豆腐(木綿)1丁は6等分に切り、器に盛る。
(2) ザーサイ(味つき)50g、長ネギ1/4本はそれぞれ細切りにし、ボウルに入れて酢小さじ1を加え混ぜる。(1)にのせ、粗びきコショウ(黒)適量をふる。
[1人分64kcal/糖質1.6g]

木曜日:糖質9.2g
ホワイトソースより低糖質で簡単なミルク煮グラタン。卵を落とせば子どもも大喜び!

※ここで、「ナメコ 2袋」を買いたします!

グラタン●ナメコとソーセージ、ブロッコリーの卵グラタン

【材料とつくり方(4人分)】

(1) ウインナソーセージ1袋は1本を3~4等分に切る。ブロッコリー1/2個は小房に分ける。バター20gは室温に戻し、小麦粉大さじ1を加え混ぜてブールマニエをつくる。
(2) 鍋に牛乳1と1/2カップを入れて中火にかける。温まったら(1)のブールマニエを牛乳少しで溶いて、鍋に戻し入れる。混ぜながら10分ほど煮、とろみがついたらナメコ2袋と(1)のソーセージ、ブロッコリーを加えてひと煮し、塩小さじ1/3、コショウ少しで味をととのえる。
(3) 耐熱皿に(2)を入れ、卵4個を割りのせてピザ用チーズ50gを全体に散らす。220℃に予熱したオーブンで20分ほど焼く。
[1人分349kcal/糖質8.1g]

●ミズナとワカメのサラダ

【材料とつくり方(4人分)】

(1) ミズナ1/2束は4cm長さに切る。カットワカメ(乾燥)20gは水に漬けて戻し、水気を絞る。クルミ30gはからいりして粗く刻む。
(2) 器に(1)のミズナ、ワカメを盛り、(1)のクルミを散らす。ニンニクのすりおろし1/2かけ分、白ワインビネガー大さじ1と1/2、塩、粗びきコショウ(黒)各小さじ1/3、オリーブオイル大さじ3の順に混ぜてかける。
[1人分148kcal/糖質1.1g]

骨つき肉を使った煮物は見栄えもコクも!煮ている間につくれるレンチン副菜で段取りよく

※ここで、「鶏手羽先 12本」「豆苗 2袋(210g)」を買いたします!

手羽先と大豆の煮物●手羽先と大豆の煮物

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 鶏手羽先12本は裏から骨に沿って切り込みを入れる。長ネギ1/2本は4cm長さのぶつ切り、ショウガ1かけは薄切りにする。
(2) フライパンにサラダ油大さじ1/2を強火で熱し、(1)の手羽先を入れてこんがりと焼く。(1)の長ネギ、ショウガと蒸し大豆1袋、水1カップ、しょうゆ、酒各大さじ2、オイスターソース大さじ1を加え、煮立ったらアクを除き、フタをして煮汁が少なくなるまで中火で20~25分煮る。
[1人分277kcal/糖質4.6g]

豆苗の梅あえ●豆苗の梅あえ

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 豆苗2袋は根元を切り落とし、長さを半分に切る。耐熱ガラスボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱し、水気をふく。
(2) 梅干し大1個は種を除き、包丁でたたいてペースト状にする。カツオ節1パック、水大さじ1、しょうゆ、みりん各小さじ1/3とともに(1)に加えてあえる。
[1人分17kcal/糖質1.0g]

●教えてくれた人
【藤井恵さん】

料理研究家、管理栄養士。いつもの素材で、お金をかけずに手早くつくれるレシピが人気で、テレビや雑誌を中心に活躍中。家庭では、2人の娘をもつ母として毎日キッチンに立っている

【監修/牧田善二先生】
糖尿病専門医。糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE 牧田クリニック」を東京・銀座に開設し、延べ20万人以上の患者を診る。糖質オフの第一人者

<撮影/難波雄史 取材・文/ESSE編集部>

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