今週の糖質オフ献立。マネするだけですっきり!
2019.01.27
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近頃人気のダイエット法「糖質オフ」。毎日の献立に取り入れて、やせるリズムをつくりませんか?
ここでは平日5日間、1週間分の献立をご紹介。マネするだけで体も冷蔵庫もすっきりしますよ!

●週初めに買っておくもの

【肉】

・豚ひき肉 200g
・牛切り落とし肉 300g
・ベーコン 1パック(5枚)

【魚介】

・マグロ 1サク(200g)

【野菜】

・アボカド 2個
・エノキダケ 1袋
・エリンギ 1パック
・カリフラワー 1個
・コマツナ 1束
・春菊 1束
・ズッキーニ 1本
・ニラ 1束
・万能ネギの小口切り 1パック(少量)
・マイタケ 1パック
・豆モヤシ 1袋
・ショウガ 1と1/2かけ
・ニンニク 4と1/2かけ
・しらたき 2袋

【豆類・大豆製品】

・厚揚げ 2枚

【卵・乳製品】

・牛乳 1/2カップ
・粉チーズ 大さじ4
・卵 4個

【乾物】

・赤唐辛子 2~4本
・いりゴマ(白) 小さじ1
・すりゴマ(白) 大さじ2
・キクラゲ(乾燥) 12個
・ヒジキ(乾燥) 20g

【その他】

・白ワイン
・ビネガー
・練りワサビ
・ユズコショウ
・ラー油
・レモン汁

月曜日:糖質2.8g
刺身のマグロをアボカドと一緒に並べて簡単豪華に。香ばしいグリル野菜はシンプル調味でも美味

マグロとアボカドのカルパッチョ●マグロとアボカドのカルパッチョ

【材料とつくり方(4人分)】
(1) マグロ1サクは薄切りにする。アボカド2個は種と皮を除いて薄切りにする。
(2) 器に(1)を並べる。塩、しょうゆ各小さじ1/2、レモン汁、練りワサビ各小さじ1、オリーブオイル大さじ1の順に混ぜてかけ、万能ネギの小口切り1パックを散らす。
[1人分226kcal/糖質1.4g]

●ズッキーニとカリフラワーのグリル

【材料とつくり方(4人分)】

(1) ズッキーニ1本は1cm幅の輪切りにする。カリフラワー1/2個は小房に分け、それぞれ2~3等分の薄切りにする。
(2) (1)に塩小さじ1/2、コショウ少し、オリーブオイル大さじ1を順にまぶす。
(3) フライパンに油をひかずに強火で熱し、(2)を入れ、両面をこんがりと焼く。
[1人分42kcal/糖質1.4g]

●糖質オフのマメ知識:お酒はハイボールや辛口ワインなどに

ハイボール糖質オフはお酒を飲んでOK。ただし、糖質ゼロのハイボールやウーロンハイ、糖質の少ない辛口の白ワインがおすすめ。つまみもナッツなど低糖質のを選んで。

火曜日:糖質2.4g
短時間で味がしみる煮物は低糖質でも食べごたえ十分!副菜は1素材のあえ物で手軽に

そぼろ煮●厚揚げとマイタケのそぼろ煮

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 厚揚げ2枚は熱湯をかけて油抜きし、それぞれ4等分に切る。マイタケ1パックは小房に分ける。
(2) 鍋に豚ひき肉200g、酒大さじ2を入れ、菜箸で混ぜてから中火にかける。パラパラになったらだし汁1カップ、しょうゆ大さじ2、塩小さじ1/4を加える。
(3) 煮立ったらアクを除いて(1)の厚揚げを入れて5~6分煮、(1)のマイタケを加えてしんなりするまで煮る。
[1人分279kcal/糖質1.5g]

●コマツナのゴマあえ

【材料とつくり方(4人分)】

(1) コマツナ1束は塩少しを加えた熱湯でゆでる。粗熱が取れたら4cm長さに切り、水気を絞る。
(2) (1)にしょうゆ小さじ2、すりゴマ(白)大さじ2を順に加え、その都度混ぜる。
[1人分31kcal/糖質0.9g]

水曜日:糖質5.0g
プルコギはしょうゆベースにして上手に調味料の糖質をカット。韓国風献立で肉も野菜もたっぷり

●牛肉と豆モヤシのプルコギ

プルコギ【材料とつくり方(4人分)】

(1) エノキダケ1袋は根元を切り落としてほぐす。ニラ1束は5~6cm長さに切る。
(2) フライパンに牛切り落とし肉300g、ニンニクのすりおろし1かけ分、しょうゆ大さじ2と1/2、ゴマ油、酒各大さじ1、みりん大さじ1/2を入れ、もみ混ぜる。
(3) (2)に豆モヤシ1袋と(1)をのせ、フタをして中火にかける。蒸気が出てきたらフタを取って混ぜながら火をとおす。
[1人分280kcal/糖質4.0g]

●春菊とヒジキのナムル

ナムル【材料とつくり方(4人分)】

(1) 春菊1束は葉と茎に分ける。ヒジキ(乾燥)20gはたっぷりの水に漬けて戻し、水洗いする。
(2) 熱湯に塩少しを入れ、(1)のヒジキをゆでてザルに上げる。続いて(1)の春菊を茎、葉の順にゆで、水に取って水気を絞り、食べやすい長さに切る。
(3) ボウルにニンニクのすりおろしとショウガのすりおろし各1/2かけ分、ゴマ油大さじ1、いりゴマ(白)小さじ1、塩小さじ1/3を混ぜ合わせ、(2)を加えてあえる。
[1人分51kcal/糖質1.0g]

木曜日:糖質3.4g
しらたきを麺にした驚きの低糖質。不足する野菜は副菜で補って華やぎのある食卓に

※ここで、「菜の花 1束」を買いたします!

カルボナーラ●しらたきカルボナーラ

【材料とつくり方(4人分)】

(1) しらたき2袋はざく切りにし、塩少しをふってもみ洗いし、熱湯で下ゆでして水気を絞る。ベーコン1パックは1cm幅に切る。
(2) ボウルに卵4個を溶きほぐし、牛乳1/2カップ、粉チーズ大さじ4を加えて混ぜる。
(3) フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱し、(1)のベーコンを炒める。香りが立ったら、ニンニクのすりおろし1かけ分、(1)のしらたきを加えてひと炒めする。火からおろして(2)を入れて混ぜ、再び弱火にかけて混ぜながらとろりとさせ、塩、コショウ各少しで味をととのえる。
[1人分219kcal/糖質2.0g]

●菜の花とカリフラワーのユズコショウサラダ

【材料とつくり方(4人分)】

(1) カリフラワー1/2個は小房に分ける。
(2) 塩少しを加えた熱湯で(1)、菜の花1束をゆでる。菜の花は水気を絞って食べやすく切る。
(3) 器に(2)を盛り、ユズコショウ小さじ1、白ワインビネガー大さじ1、オリーブオイル大さじ2の順に混ぜてかける。
[1人分78kcal/糖質1.4g]

金曜日:糖質3.2g
一品で満腹になる具だくさんの鍋はお疲れの週の最後にうってつけ!体の温まるホットな味で代謝もアップ

※ここで、「鶏モモ肉 2枚」「チンゲンサイ 2株」「モヤシ 1袋」を買いたします!

●火鍋

火鍋【材料とつくり方(4人分)】

(1) 鶏モモ肉2枚はひと口大に切り、塩小さじ1、コショウ少しをすり込む。
(2) エリンギ1パックは縦薄切りにし、チンゲンサイ2株はバラバラにして長さを半分に切る。キクラゲ12個は水に漬けて戻し、水洗いする。ニンニク2かけは半分に切る。ショウガ1かけは薄切りにする。赤唐辛子2~4本(好みで)はヘタと種を除く。
(3) 鍋に(1)の鶏肉と水4カップ、酒大さじ2を入れて中火にかける。煮立ったらアクを除き、弱火で20分ほど煮る。(2)のニンニク、ショウガ、赤唐辛子と塩小さじ1/2、ゴマ油大さじ3、ラー油適量を入れ、モヤシ1袋と(2)のエリンギ、キクラゲ、チンゲンサイを加えて煮ながらいただく。
[1人分263kcal/糖質3.2g]

ESSE年2月号では、糖質オフの1か月献立を大特集。献立のルールや、買い物メモの活用法、週末おかずのヒントなども掲載しています。ぜひチェックを。

●教えてくれた人
【藤井恵さん】

料理研究家、管理栄養士。いつもの素材で、お金をかけずに手早くつくれるレシピが人気で、テレビや雑誌を中心に活躍中。家庭では、2人の娘をもつ母として毎日キッチンに立っている

【監修/牧田善二先生】
糖尿病専門医。糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE 牧田クリニック」を東京・銀座に開設し、延べ20万人以上の患者を診る。糖質オフの第一人者

<撮影/難波雄史 取材・文/ESSE編集部>

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