1週間分の糖質オフ献立。食材も使いきれて一石二鳥!
2019.01.20
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手軽に始められる食事制限として人気の「糖質オフ」。ここでは平日5日間、1週間分の献立をご紹介します。マネするだけでやせられるうえ、食材の使いきりができて、冷蔵庫のムダもなくなるから言うことなし! ぜひ試してみてください。

●週初めに買っておくもの
【肉】
・鶏ひき肉 300g
・スライスハム 1パック(4枚)

【魚介】
・スルメイカ 2ハイ

【野菜】
・大根 1本(1200g)
・ブロッコリー 1個
・ホウレンソウ 1束(300g)
・サニーレタス 1個
・シメジ 大1パック
・マイタケ 1パック
・シイタケ 12枚
・ショウガ 1かけ
・ニンニク 1と1/2かけ

【豆類・大豆製品】
・油揚げ 2枚
・豆腐(木綿) 1丁
・卵・乳製品
・卵 10個
・バター 20g
・牛乳 1カップ
・ピザ用チーズ 60g
・粉チーズ 大さじ6

【乾物】
・青のり 適量
・おからパウダー 大さじ14
・カツオ節 適量
・カットワカメ(乾燥) 10g
・高野豆腐 1枚

【その他】
・一味唐辛子
・オイスターソ ース
・白ワイン
・白ワインビネガー
・粒マスタード
・ベーキングパウダー
・紅ショウガ
・練り辛子
・練りゴマ(白)

月曜日:糖質2.8g
おからパウダーの衣で揚げ物をたっぷり堪能!かみごたえのあるサラダを合わせて早食い防止に

イカリングフリッター
おからパウダーの衣がポイント!
●イカリングフリッター

【材料とつくり方(4人分)】
(1) スルメイカ2ハイは胴から足を引き抜いて内臓と軟骨を除き、エンペラを外す。胴は1cm幅の輪切りにし、塩、コショウ各少しをふる。足とエンペラはみじん切りにし、塩少し、酒小さじ2をまぶして保存袋に入れ、冷凍する(※金曜日に使用)。ブロッコリー1/4個は茎を切り落として小房に分け、それぞれを3~4等分に切る。茎は保存袋などに入れて冷蔵庫で保存(※金曜日に使用)。

(2) ボウルに卵2個を溶きほぐし、おからパウダー、粉チーズ各大さじ6、ベーキングパウダー小さじ1/2、水1カップを加え混ぜて衣をつくる。

(3) (1)のイカの水気をふき、おからパウダー大さじ4をまぶす。

(4) 揚げ油を180℃に熱し、(3)に(2)をからめて入れ、1分ほどカラリと揚げて取り出す。続いて(1)のブロッコリーに(2)をからめて入れ、1分ほど揚げる。
[1人分480kcal/糖質1.8g]

キノコのサラダ●キノコのサラダ

【材料とつくり方(4人分)】
(1) サニーレタス1/2個はひと口大にちぎる。シイタケ4枚は石づきを除いて四つ割りにする。シメジ大1/2パックは石づきを除いて小房に分け、マイタケ1パックは小房に分ける。

(2) フライパンに(1)のキノコをすべて入れ、白ワイン小さじ1、塩、コショウ各少しをふる。フタをして中火にかけ、しんなりしたらフタを取って焼きつける。

(3) 器に(1)のサニーレタスを盛り、(2)をのせる。塩小さじ1/3、ニンニクのすりおろし1/2かけ分、白ワインビネガー大さじ1と1/2、オリーブオイル大さじ3の順に混ぜ合わせてかける。
[1人分97kcal/糖質1.0g]

●糖質オフのマメ知識 衣は高野豆腐やおからパウダーを活用
高野豆腐揚げ物は衣を工夫。パン粉や小麦粉は糖質が多いので、おからを乾燥させて粉状にしたおからパウダーや、高野豆腐をすりおろして代用。衣の糖質量を下げられます。

火曜日:糖質7.4g
ホッとする和献立。高野豆腐のつなぎで鶏団子もふんわりやわらか

鶏団子●鶏団子と大根の煮物

【材料とつくり方(4人分)】
(1) 大根1/2本(葉つき部分)は皮をむいて2cm厚さの半月切りにし、熱湯で5~6分下ゆでする。皮は保存袋などに入れて冷蔵庫で保存(※金曜日に使用)。大根の葉少しは塩少しを加えた熱湯でゆで、水気を絞って小口切りにする。高野豆腐1枚は熱湯をかけて戻し、水気を絞って手でにぎりつぶす。

(2) ボウルに鶏ひき肉300gを入れ、卵1個、ショウガのすりおろし1かけ分、塩少し、(1)の高野豆腐を加えて練り混ぜる。

(3) 鍋にだし汁1カップ、しょうゆ、酒各大さじ2、みりん大さじ1を入れて煮立てる。(2)を16等分して丸め入れ、中火で3~4分煮て取り出す。

(4) (3)の鍋にだし汁1カップ、(1)の大根を入れ、フタをして中火で30分ほど煮、(3)を戻し入れて2~3分煮る。器に盛り、(1)の大根の葉を散らす。
[1人分223kcal/糖質6.3g]

●ホウレンソウとキノコの白あえ

【材料とつくり方(4人分)】
(1) 豆腐(木綿)1/2丁はペーパータオルに包んで水気をきる。

(2) ホウレンソウ2/3束は熱湯でゆでる。水に取って水気を絞り、4cm長さに切ってしょうゆ小さじ1をまぶし、再び絞る。

(3) シメジ大1/4パックは石づきを除いてほぐし、鍋に入れて塩、酒各少しをふって中火でいりつけ、香りを出す。

(4) ボウルに(1)を入れ、練りゴマ(白)大さじ1、しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/3を加えてよくすり混ぜる。(2)、(3)を加えてあえる。
[1人分69kcal/糖質1.1g]

水曜日:糖質3.0g
油揚げをピザ生地代わりにしたクリスピーピザはやみつきの味!食べごたえのある副菜でおなかも満足

油揚げのピザ風●油揚げのピザ風

【材料とつくり方(4人分)】
(1) 油揚げ2枚は3辺に切り込みを入れてひらく。豆腐(木綿)1/2丁はペーパータオルに包んで水気をきる。シメジ大1/4パックは石づきを除いてほぐす。シイタケ2枚は石づきを除いて薄切りにする。スライスハム1パックはみじん切りにする。

(2) (1)の豆腐は1.5cm角ぐらいにちぎり、塩、コショウ各少しをふって10分ほどおき、水気をふく。

(3) フライパンにオリーブオイル大さじ1を弱火で熱し、(1)の油揚げ1枚を外側を下にして入れる。こんがり焼けたら上下を返し、(2)、(1)のシメジ、シイタケ、ハムの各半量、ピザ用チーズ30gをのせ、フタをして中火で3~4分焼く。もう1枚も同様に焼く。器に盛り、粗びきコショウ(黒)適量をふる。
[1人分182kcal/糖質0.9g]

ブロッコリーと ゆで卵のマヨサラダ●ブロッコリーとゆで卵のマヨサラダ

【材料とつくり方(4人分)】
(1) 大根1/8本は皮をむいて5mm厚さの輪切りにしてから棒状に切る。皮は保存袋などに入れて冷蔵庫で保存(※金曜日に使用)。ブロッコリー3/4個は茎を切り落として小房に分ける。茎も大根の皮と同様に取っておく(※金曜日に使用)。

(2) 鍋に卵3個とかぶるぐらいの水を注いで中火にかけ、沸騰したら10分ゆで、殻をむいて4等分に切る。

(3) (1)の大根、ブロッコリーは塩少しを加えた熱湯でゆで、水気をきって冷ます。

(4) ボウルにマヨネーズ大さじ6、粒マスタード小さじ1、塩、コショウ各少しを混ぜ合わせ、(2)、(3)を加えてあえる。
[1人分202kcal/糖質2.1g]

大根は目先を変えて炒め物に活用。少量でコクの出るオイスターソースでダイエット中も本格中華を満喫!

※ここで、「豚こま切れ肉 300g」と「豆腐(木綿) 1丁」を買いたします!
本格中華●豚肉と大根のオイスターソース炒め

【材料とつくり方(4人分)】
(1) 大根3/8本は皮をむいて5~6cm長さ、7~8mm角の棒状に切り、塩大さじ1/2をふる。しんなりしたらさっと洗い、水気をしっかり絞る。皮は保存袋などに入れて冷蔵庫で保存しておく(※金曜日に使用)。

(2) 豚こま切れ肉300gは細切りにし、しょうゆ、酒、片栗粉各小さじ1/2をもみ込む。

(3) フライパンにサラダ油大さじ1を強火で熱し、(2)をほぐしながら炒め、肉の色が変わったら(1)を加えてしっかり炒める。

(4) ニンニクのすりおろし1かけ分、オイスターソース小さじ2、しょうゆ、酒各小さじ1を混ぜて(3)に加え、手早く炒め合わせる。器に盛り、一味唐辛子適量をふる。
[1人分232kcal/糖質4.2g]

●ワカメと豆腐の中華サラダ

【材料とつくり方(4人分)】
(1) サニーレタス1/4個はひと口大にちぎる。カットワカメ(乾燥)10gは水に漬けて戻し、水気を絞る。豆腐(木綿)1丁は2cm角に切る。

(2) 器に(1)を盛り、しょうゆ、酢各小さじ2、ゴマ油、練り辛子各小さじ1を混ぜてかける。
[1人分75kcal/糖質2.0g]

金曜日:糖質5.1g
ホットプレート料理でラクに。おからパウダーのお好み焼きと残り野菜のスープで栄養も満点

お好み焼き●イカゲソのお好み焼き

【材料とつくり方(4人分)】
(1) 月曜日に冷凍したスルメイカの足とエンペラのみじん切り2ハイ分は自然解凍する。サニーレタス1/4個は細切り、シイタケ6枚は石づきを除いて薄切りにする。

(2) ボウルに卵4個を溶きほぐし、おからパウダー大さじ4、塩、しょうゆ各小さじ1/3を加え混ぜる。(1)を加えてさらに混ぜる。

(3) 200℃に温めたホットプレートにサラダ油少しをひく。(2)を4等分して入れ、直径16cmほどに丸くまとめ、両面を5~6分ずつこんがり焼く。器に盛り、しょうゆ少しを塗ってマヨネーズ適量をかけ、カツオ節、青のり、紅ショウガ各適量を散らす。
[1人分203kcal/糖質1.6g]

●残り野菜のポタージュスープ

【材料とつくり方(4人分)】
(1) 取りおいた大根の皮1本分とブロッコリーの茎1個分はそれぞれみじん切りにする。

(2) ホウレンソウ1/3束は熱湯でゆで、水に取って水気を絞り、みじん切りにする。

(3) 鍋にバター20gを中火で溶かし、(1)をしんなりするまで炒める。水1と1/2カップを加え、フタをずらして中火で15分ほど煮、(2)を加えて2~3分煮る。

(4) (3)の粗熱を取り、ミキサーに入れてなめらかになるまでかくはんする。鍋に戻し入れて牛乳1カップを入れて温め、塩小さじ1/3、コショウ少しで味をととのえる。
[1人分87kcal/糖質3.5g]

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●教えてくれた人
【藤井恵さん】

料理研究家、管理栄養士。いつもの素材で、お金をかけずに手早くつくれるレシピが人気で、テレビや雑誌を中心に活躍中。家庭では、2人の娘をもつ母として毎日キッチンに立っている

【監修/牧田善二先生】
糖尿病専門医。糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE 牧田クリニック」を東京・銀座に開設し、延べ20万人以上の患者を診る。糖質オフの第一人者

<撮影/難波雄史 取材・文/ESSE編集部>

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