科学が実証!疲れに効く食べ方&最強ワンプレートレシピ
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2018.12.20

仕事や家事、育児、人間関係、さらには忘年会やパーティが続くシーズンです。「なんだか最近疲れがとれない」と感じている人も多いのでは?

「疲れをとる食事方法があるんです」と教えてくれたのは、疲労について多数の著書があり、東京疲労・睡眠クリニックの院長を務める梶本修身先生。レシピとともに、詳しく教えていただきました。

疲れに効くレシピ
疲労軽減成分たっぷりの最強プレートはこれ!

本当に疲れているのは「脳」だった!疲れない体になる食べ方

「疲れをとる食事」というと、ビーフステーキやウナギなどのいわゆる「スタミナ食材」を思い浮かべがちですが…。

「これらはすべて、疲れは栄養不足によるものという誤解から生まれる勘違いです。食糧事情に恵まれた現代の日本で、栄養が不足して疲れるということはめったにありません。むしろ食べすぎることで、消化吸収に関わる自律神経の負担が増し、それが疲れの原因になっているケースのほうが多いと思います」(梶本先生)

では、疲れをとるためになにを食べるべきなのでしょうか。

「すぐれた抗酸化成分を含む食品です。なかでも疲労回復にもっとも効果があるという科学的実証が得られているのは、鶏胸肉や豚ロース肉、カツオなどに多く含まれる、『イミダペプチド』。脳まで届いて抗酸化作用を発揮し、自律神経の酸化ストレスを軽減する働きがあることがわかっています」

●食べるものや食べ方を工夫すれば、疲労を減らせる!

また、昔から「疲れたときには酸っぱいものを食べるといい」と言われますが、クエン酸にも、疲れを軽くする働きがあることが確認されています。

さらに、カロテンやリコピンにも抗酸化作用があるので、積極的にとることで酸化ストレスの軽減をサポートすることが期待できるのだとか。

「食べるものと同時に食べ方も大事です。早食いや大食いは自律神経を大いに疲れさせるので絶対に避けるべき。逆に体にとっての危機である空腹感が長く続く場合も交感神経を刺激するので、疲れのもとです。ありきたりかもしれませんが、やはり腹八分目を心がけ、1日3食を規則正しくとるのが、もっとも疲れない食べ方だと言えますね」

疲労軽減成分たっぷり!疲れ知らずの最強プレートはこれ!

脳の疲れをとってくれるイミダペプチド、活性酸素を減らすリコピン&カロテン、エネルギー効率を高めるクエン酸が一気にとれる最強プレートをご紹介します。
疲れたなと感じたら、家でつくって食べてみて。

●これだけで1日分の抗疲労成分がとれる!チキンソテー・ビネガーソース添え

疲れに効くレシピ【材料(4人分)】
・鶏胸肉 小3枚(約200g×3枚)
・塩 小さじ1
・コショウ 少し
・小麦粉 適量
・白ワインビネガー 大さじ3
・水 大さじ3
・バター 15g
・サラダ油 大さじ1

【つくり方】
(1)鶏肉はペーパータオルで水気をふき、筋や残っている脂身などを取り除く。塩、コショウをふって20分ほどおく。

(2)茶コシで(1)に小麦粉を薄くまぶし、フライパンにサラダ油を熱して、皮目から焼き色がつくまで焼く。裏返してから白ワインビネガーを加え、フタをして5~6分蒸し焼きにして、中まで火をとおす。

(3)(2)を取り出したフライパンに分量の水を加え、半量になるくらいまで煮つめる。火を止めてバターを加え、余熱で溶かす。

(4)(2)を食べやすい大きさに切って器に盛り、(3)を添える。
[1人分302kcal]

●鮮やかな色に栄養がたっぷり!トマトとニンジンのピラフ

疲れに効くレシピ【材料(4人分)】
・ミニトマト 12個(150g)
・ニンジン 小1本(130g)
・米 2合
・A[顆粒洋風だし小さじ1 塩小さじ1/2 コショウ少し オリーブオイル大さじ1]

【つくり方】

(1) 炊飯器の内釜に米を洗って入れ、2合の線まで水(分量外)を加えて30分ほどおいて吸水させる。

(2) ニンジンはすりおろす。ミニトマトはヘタを除いて横半分に切る。

(3) (1)にAを加えて、さっと混ぜ、(2)を上にのせて炊飯する。炊き上がったら混ぜる。
[1人分317kcal]

●さわやかな酸味のおしゃれなグレープフルーツとレタスのレモンドレッシングサラダ

疲れに効くレシピ【材料(4人分)】
・グレープフルーツ 1個(果肉正味260g)
・レタス 80g

レモンドレッシング
・レモン果汁 大さじ1
・A[オリーブオイル大さじ1 塩、砂糖各少し]

【つくり方】
(1) レタスはひと口大にちぎる。グレープフルーツは皮と薄皮をむいて、果肉を食べやすい大きさにする(手でちぎる)。

(2) (1)のレタスを器に盛りつけ、グレープフルーツをのせる。レモン果汁にAを加えたレモンドレッシングをかける。
[1人分64kcal]

発売中の別冊ESSE『疲れない食べ方』(扶桑社刊)には、梶本先生監修の疲れない食べ方のコツと具体的なレシピがたっぷり。ぜひチェックを。

●教えてくれた人
【梶本修身先生】

医学博士。大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授。東京疲労・睡眠クリニック院長。2003年より産官学連携「疲労定量化及び疲労食薬開発プロジェクト」の統括責任者を務めている。「ホンマでっか!?TV」などメディアでも活躍中。『疲れない食べ方』(扶桑社刊)ほか著書多数

<撮影/難波雄史 料理/満留邦子 取材・文/ESSE編集部>

疲れない食べ方

疲れているのは体ではなく実は「脳」。だから脳の疲れを取る成分を摂るのが、疲労軽減にはいちばん!その疲労改善最強成分「イミダペプチド」をまずは食べよう