じつは糖質オフ!チーズ入りの煮込みハンバーグでおいしくダイエット
  • この記事を
    シェア

2018.10.24

ストレスなく生活に取り入れられるため、あっという間に広がった「糖質オフダイエット」。

カロリー制限などの今までのダイエットでは野菜より敬遠されがちだった肉も、ゆる糖質オフの食事を実践するときには積極的にとりたい食材。すぐれた栄養素がたくさん含まれています。

肉は食べても太らない!糖質オフレシピをご紹介

ここでは「チーズハンバーグのキノコソース」のレシピをご紹介。チーズにハンバーグと、一見太りやすそうですが、糖質オフ的にはOK!

食物繊維が豊富なキノコも合わせればさらに効果的。腸内環境を整えることは、やせる食事の効果を上げるといわれています。

●チーズハンバーグのキノコソース

チーズハンバーグのキノコソース
チーズ入りのハンバーグがダイエットに!
【材料(4人分)】

・合いびき肉 400g
・プロセスチーズ 80g
・シイタケ 8枚
・チンゲンサイ 4株
・A[卵1個、タマネギ(すりおろす)大さじ1、塩小さじ1/3、コショウ少し]
・サラダ油 大さじ2
・B[トマトピューレ1/2カップ、塩 小さじ1/2]
・水1カップ

【つくり方】

(1) チーズは4等分に切る。シイタケは石づきを除いて縦半分に切る。チンゲンサイは縦4等分に切り、熱湯でさっとゆでて水気をきる。

(2) ボウルにひき肉、Aを入れて粘りが出るまでよく練り混ぜる。1/4量を手のひらに広げ、中心に(1)のチーズを入れて小判形に整える。残りも同様に計4個つくる。

(3) フライパンにサラダ油を熱し、(2)を入れて強火で焼く。両面がこんがり焼けたらB、(1)のシイタケを加え、弱火で10~15分煮る。

(4) 器に(3)を盛り、(1)のチンゲンサイを添える。
[1人分392kcal、糖質4.2g]

パン粉など、高糖質の素材をカットすればハンバーグだって食べて大丈夫。かえって肉本来の味が引き出され、絶品の煮込みハンバーグになります。

今日からできる!5つの「やせる生活習慣」

糖質オフの食生活に、「やせる生活習慣」を取り入れると、さらなる効果が期待できます。毎日の食生活をちょっと見直すだけで、太らない体づくりをすることが可能に。

糖質オフの第一人者である牧田善二先生に、5つの「やせる生活習慣」を教えてもらいました。

●習慣1.ひと口につき30回かむ

ひと口につき30回かむよくかむことで、食べ物が唾液に含まれる消化酵素と混ざり合い、脳の満腹中枢からも「十分食べました」というシグナルが送られます。
早食いだとそのシグナルが届く前に食事を終えてしまうので、食べすぎにつながります。30分はかけるようにし、ゆっくり食事を楽しんで。

●習慣2.寝る4時間前までに夕食を終える

口から食べたものが胃から腸へ送られて、完全に消化・吸収を終えるまでには4時間程度かかります。この過程を無視して食べてすぐ寝てしまうと、消化不良を起こすだけでなく、使われずに余ったブドウ糖が体にため込まれ、肥満を招くことに。
夕食は寝る4時間前までには終え、その後はなにも食べないのがいちばんです。

●習慣3.朝食は抜かない

一日3食の食事を、朝食を抜いて2食にしたり、一度にたくさんの量を食べるのは避けましょう。一日に食べる分量が同じであれば、それをできるだけ複数回に分けてとった方が、血糖値も大きく上がらず、太りにくいことがわかっています。
「朝食抜き派」という人は、まずはその習慣をあらためることから。

●習慣4.食後はすぐ運動すると、血糖値が上がりづらい

食後はすぐ運動食後に20分程度のウォーキングや階段の上り下りをして、足腰も鍛えつつダイエット効果を上げるのが賢い習慣。
できないときは、スクワットやストレッチなどの簡単な体操でもOK。とくに糖質の多い食事をとったときは、すぐの運動を心がけると確実に肥満が防げます。

●習慣5.「腹七分目」を目安に食べすぎない

昔から日本では、「腹八分に医者いらず」といわれてきました。しかし最近の研究では、30%のカロリー制限が健康長寿につながるとされています。
そこで、推奨したいのは「腹七分目」。血糖値を大きく変化させてしまう「腹ぺこ→どか食い」という悪い流れを断ちきって、食事量をコントロールできるようになりましょう。

発売中の『エッセ史上最強!糖質オフ大全』では、糖質オフダイエットの方法やレシピが詳しく紹介されています。ぜひチェックを。

【監修/牧田善二先生】
糖尿病専門医。北海道大学医学部卒業。2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座に開設し延べ20万人以上の患者を診ている。糖質オフの第一人者で著書も多数

<レシピ/藤井恵 イラスト/ヤマグチカヨ 取材・文/ESSE編集部>

エッセ史上最強!糖質オフ大全

永久保存版!糖質オフのやせレシピが一冊になりました。柳澤英子さんとライザップのやせ献立も必見です!全185レシピ収録