週2のまとめ買いでOK!1週間の献立カレンダー
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2018.10.28

料理研究家のゆーママに教わる、マネするだけで献立力がつく「献立カレンダー」をお送りします。

メインは塩サバや炊き込みご飯、寒い時期にうれしい煮込み料理も! ぜひマネして、月曜からの献立をラクにしてみてください!

<週初めに買っておくもの>

・鶏手羽元 8本
・豚バラ薄切り肉 150g
・塩サバ(切り身) 4切れ
・厚揚げ 2枚
・豆腐(木綿)1丁
・タマネギ 2個
・キュウリ 3本
・ニンジン 2本
・ブロッコリー 2株
・ゴボウ 3本
・チンゲンサイ 2株
・大根 1/4本
・シメジ 2パック

<常備食材>

・卵 12個
・ニンニク 1かけ
・ショウガ 1かけ
・バター 5g
・ヒジキ(乾燥)5g
・白だし 大さじ3
・マカロニ 50g
・塩昆布 10g
・赤唐辛子 1/2本
・いりゴマ(白)大さじ2
・すりゴマ(白)大さじ2
※4人家族を想定

週初めにこれらの食材を買い出し。さらに木曜日に追加の食材を買いたします。

手羽元はみそと酢でやわらかに。メインを煮込む間にふんわり厚焼き卵を仕上げておいて

<月曜日>

手羽元と大根のみそ煮込み
メインを煮込む間に、ふんわり厚焼き卵を仕上げます
●手羽元と大根のみそ煮込み(鶏手羽元、大根、厚揚げ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 大根1/8本はひと口大に切る。厚揚げ2枚はそれぞれ対角に4等分に切る。
(2) 鍋に水400ml、砂糖、みそ各大さじ2、しょうゆ、酢、みりん各大さじ1、鶏手羽元8本と(1)を入れて中火にかける。沸騰したら弱火にし、落としぶたをして15分ほど煮る。
[1人分309kcal]

●厚焼き卵

【材料とつくり方(4人分)】

(1) ボウルに卵6個を溶きほぐし、水50ml、砂糖大さじ1、顆粒和風だし小さじ1/2を加えてよく混ぜる。
(2) 卵焼き器にサラダ油大さじ1を中火で熱し、全体になじませる。しっかり温まったら(1)の1/3量を流し入れる。手早くかき混ぜて、卵焼き器の向こう側に寄せて円筒状にまとめる。
(3) あいたところにサラダ油を含ませたペーパータオルで油を薄くひき、卵を持ち上げて残りの卵液を適量流し入れる。少し焼いて周囲が固まり始めたら、フライ返しなどで卵を手前に巻きながら寄せて、形を整える。
(4) (3)の焼いた卵を再び向こう側に寄せて、あいたところに油を薄くひき、(3)と同様にして卵液がなくなるまで繰り返し焼く。
[1人分150kcal]

根菜たっぷりの豚汁で体が喜ぶ和献立。白米だと寂しいときは炊き込みご飯を合わせます

<火曜日>

ヒジキとゴマの炊き込みご飯●ヒジキとゴマの炊き込みご飯

【材料とつくり方(4人分)】

(1) ヒジキ(乾燥)5gはたっぷりの水に10分ほど浸して戻し、ザルに上げて水気をきる。
(2) 炊飯器の内釜に洗った米3合、白だし大さじ3、みりん大さじ1を入れ、白米3合の目盛りまで水を入れる。(1)をのせ、普通に炊く。炊き上がったら10分ほど蒸らしていりゴマ(白)大さじ2を加え、全体を軽く混ぜる。
[1人分439kcal]

●具だくさん豚汁(豚バラ薄切り肉、タマネギ、ニンジン、ゴボウ、大根、豆腐)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 豚バラ薄切り肉150gは4㎝幅に切る。タマネギ1/2個は薄切りにし、ニンジン1本は薄いいちょう切りにする。ゴボウ1本はささがきにして水にさらす。大根1/8本は4cm長さの短冊切りにし、豆腐(木綿)1丁は2cm角のさいの目切りにする。
(2) 鍋にだし汁800ml、(1)のすべての具材を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にして10分ほど煮る。
(3) みそ大さじ4を溶き入れて火を止める。
[1人分305kcal]

●チンゲンサイのゴマあえ(チンゲンサイ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) チンゲンサイ2株は4㎝長さに切って、たっぷりの湯で2分ほどゆで、ザルにとって粗熱を取る。
(2) ボウルにすりゴマ(白)、しょうゆ各大さじ2、ゴマ油大さじ1、砂糖小さじ1、顆粒和風だし小さじ1/2を混ぜ合わせ、(1)を加えてあえる。
[1人分62kcal]

いつもの塩サバがレンチン4分でしっとりやわらか。副菜は野菜の2品でヘルシーに

<水曜日>

塩サバのレンジ蒸し●塩サバのレンジ蒸し(塩サバ、ブロッコリー、シメジ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) シメジ1パックは石づきを除いて小房に分ける。ブロッコリー1株は小房に分ける。塩サバ4切れは皮目に十文字の切り込みを入れる。
(2) 耐熱皿に(1)の各材料の半量をのせる。
(3) ポン酢しょうゆ、めんつゆ(2倍濃縮)各大さじ3、ショウガのすりおろし1かけ分を混ぜ合わせ、半量を(2)に回しかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。残りも同様につくる。
[1人分236kcal]

きんぴらごぼう●キンピラゴボウ(ゴボウ、ニンジン)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) ゴボウ2本、ニンジン1本はそれぞれ5㎝長さの細切りにする。
(2) フライパンにゴマ油大さじ2、赤唐辛子(小口切り)1/2本を入れて弱火にかけ、(1)を加えて5分ほど炒める。
(3) 砂糖大さじ2を加えて溶けるまで炒めたら、水150ml、しょうゆ大さじ2、顆粒和風だし小さじ1/2を加えて落としぶたをする。10分ほど煮たら落としぶたを外して全体を混ぜ、汁気を軽く飛ばすようにしてさっと炒める。
[1人分162kcal]

●キュウリの塩昆布漬け(キュウリ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) キュウリ2本はヘタを切り落とし、縞目になるようにピーラーで皮をむいて1cm厚さの輪切りにする。
(2) ポリ袋に(1)と塩昆布10gを入れてよくもみ、10分ほどおく。
[1人分10kcal]

子どもの好きな豚こまポークチャップとしっかり味のサラダにはさっぱり系スープが合います

<木曜日に買いたすもの>

・豚こま切れ肉 300g
・鮭フレーク 1ビン(200g)
・万能ネギ 1束
・ホウレンソウ 小1束
・ジャガイモ 2個
・カニ風味かまぼこ 1パック

<木曜日>

ポークチャップ●ポークチャップ(豚こま切れ肉、タマネギ、シメジ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) タマネギ1個は縦半分に切って薄切りにする。シメジ1パックは石づきを除いて小房に分ける。
(2) フライパンに(1)と豚こま切れ肉300g、トマトケチャップ大さじ4、酒大さじ2、ニンニクのすりおろし1かけ分、バター5g、顆粒洋風だし小さじ1/2を入れてひと混ぜし、中火にかける。ときどき混ぜながら8分ほど炒める。
[1人分242kcal]

●マカロニサラダ(タマネギ、キュウリ、カニ風味かまぼこ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) マカロニ50gは袋の表示どおりにゆで、ザルに上げて湯をきる。
(2) タマネギ1/2個は薄切りにして水に5分ほどさらし、水気を絞る。キュウリ1本は薄い輪切りにする。カニ風味かまぼこ1パックは食べやすくほぐす。
(3) ボウルに(1)、(2)、マヨネーズ大さじ4、塩、コショウ各少しを入れて混ぜる。
[1人分161kcal]

●ブロッコリーの洋風スープ(ブロッコリー)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) ブロッコリー1株は小房に分ける。
(2) 鍋に水800ml、顆粒洋風だし大さじ1と1/2を入れて強火にかける。沸騰したら(1)を加えて弱火にし、3分ほど煮る。ブロッコリーに火がとおったら、オリーブオイル大さじ1、粗びき黒コショウ適量を加える。
[1人分49kcal]

鮭フレークを使えば味つけも簡単!ゴマ油香るコクありスープも添えて週の最後はラクちんでも満足に

<金曜日>

鮭フレークとネギのチャーハン●鮭フレークとネギのチャーハン(鮭フレーク、万能ネギ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 卵6個は溶きほぐす。万能ネギ1束はみじん切りにする。
(2) フライパンにサラダ油大さじ3を強火で熱し、しっかり温まったら①の溶き卵の半量を一気に流し入れ、すぐにどんぶりに軽く2杯分の温かいご飯を加える。ヘラでご飯をほぐしながら卵と混ぜるように炒める。
(3) 全体にパラパラになってきたら鮭フレーク1/2ビン、顆粒鶏ガラスープ小さじ1、コショウ少しを加えて混ぜる。しょうゆ大さじ1/2を加えて全体をさっと混ぜ、(1)の万能ネギの半量を加えてひと混ぜして器に盛る。残りも同様にしてつくる。
[1人分693kcal]

●ジャガイモとホウレンソウの中華風スープ(ジャガイモ、ホウレンソウ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) ジャガイモ2個はひと口大に切る。ホウレンソウ小1束は4㎝幅に切る。
(2) 鍋に水800ml、顆粒鶏ガラスープ大さじ1と1/2、(1)のジャガイモを入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして5分ほど煮る。ジャガイモに火がとおったらホウレンソウを加えて2分ほど煮て、ゴマ油小さじ1を回し入れる。
[1人分77kcal]

ゆーママの献立5か条&献立カレンダーの使い方

7人家族の食事を毎日ラクラクつくる、献立名人のゆーママ。元気のある週明けは、はりきって子どもたちの大好物をつくるけれど、疲れが出る週末は、鍋やチャーハンなどのボリューム1品料理で賢くきり抜けます。

<ゆーママの献立5か条>
1.週初めはちょい豪華
2.週末は1品料理でOK
3.味つけはメリハリを利かせる
4.野菜の切り方で見た目に変化をつける
5.半端食材は汁の具に使う

先に主菜を決めて、こってり味なら副菜はさっぱりとパターン化するのも献立に悩まないコツ。
同じ食材が続く日は、飽きないように切り方を変えたりしています。週の後半には汁物で半端具材を使いきると、冷蔵庫もすっきり、きれい!

●献立カレンダーを上手に活用するために

1.食材は、週末にほぼまとめて買い出し

1週間をやりくりする毎週月曜日のところに、週初めに用意しておきたい食材を掲載。買い忘れがないように、リストを見ながら週末にまとめ買いしておくと便利です。

2.たりない食材は週半ばにちょい買いたし

木曜日のところに、追加で買いたす食材を表示しています。週1回の買い出しでは日もちしないような肉や魚などを、少しだけ買いたしましょう。

3.ストック食材は在庫をチェック常備しておくと便利

卵や牛乳、ニンニク、乾物などは、常備食材の欄に書いてあります。ストックを確認して、たりないものがあったら買いたしを。
さっそく買い物に行って、来週からのおかずづくりに役立ててくださいね!
ESSE11月号には、1か月分の買い物リストとレシピをまとめた「1か月献立カレンダー」を掲載しています。ぜひチェックしてみてください。

●教えてくれた人
【ゆーママさん】

料理研究家。両親、夫、3人の子どもたちの三世代7人家族の食事づくりから生まれた、つくりやすくて節約になる料理ブログが人気。近著『自家製ミールキットが新しい!ゆーママの平日ラクする冷凍作りおき』(扶桑社刊)が発売中

<撮影/難波雄史 取材・文/ESSE編集部>

2018年11月号

今月の表紙&ESSE's INTERVIEW/吉田羊

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自家製ミールキットが新しい!ゆーママの平日ラクする冷凍作りおき

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