食材使いきりで冷蔵庫すっきり!1週間の献立カレンダー
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2018.10.21

献立をいちいち悩むのは手間。そこで来週の献立を今日、決めてしまいましょう! 
料理研究家のゆーママに教わる、マネするだけで献立力がつく「献立カレンダー」をお送りします。

<週初めに買っておくもの>
・鶏モモ肉 小4枚(約1kg)
・牛薄切り肉 200g
・鶏ササミ 8本
・キャベツ 1/2個
・ナス 4個
・コマツナ 1束
・ニンジン 2本
・豆苗 1袋
・長ネギ 2本
・豆腐(木綿) 1丁

<常備食材>
・ニンニク 2かけ
・ショウガ 1/2かけ
・牛乳 3カップ
・バター 10g
・いりゴマ(白)大さじ1/2
・刻みのり 適量
※4人家族を想定

週初めにこれらの食材を買い出し。さらに木曜日に追加の食材を買いたします。

ご飯のすすむ照りマヨチキンはヘビロテ間違いなし

<月曜日>

照りマヨチキンとご飯副菜●照りマヨチキン(鶏モモ肉)

【材料とつくり方(4人分)】

(1)フライパンにサラダ油適量を弱めの中火で熱し、鶏モモ肉小4枚を皮目を下にして入れ、焼き色がつくまで5分ほど焼く。裏返してさらに5分ほど焼き、いったん取り出す。
(2)(1)のフライパンに砂糖、しょうゆ各大さじ2、みりん大さじ1を入れて弱火で軽く煮つめ、(1)を戻し入れてからめる。
(3)器に盛り、マヨネーズ適量をかけ、刻みのり適量を散らす。
[1人分601kcal]

●ゆでキャベツのナムル(キャベツ) 

【材料とつくり方(4人分)】

(1)キャベツ1/4個は1cm幅5cm長さの細切りにする。
(2)耐熱ボウルに(1)を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。
(3)取り出して熱いうちにゴマ油大さじ1、顆粒鶏ガラスープ小さじ1、ニンニクのすりおろし1かけ分を加えて混ぜ合わせる。
[1人分50kcal]

●ナスのみそ汁(ナス)

【材料とつくり方(4人分)】

(1)ナス1個はヘタをとって1cm幅の輪切りにし、サラダ油小さじ1をからめておく。
(2)鍋にだし汁720mlを入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして(1)を加えて3分ほど煮る。
(3)みそ大さじ4を溶き入れて火を止める。
[1人分51kcal]

煮込んだ鍋のまま食卓へ。10分以内に完成の肉おかずは腹ペコさんにうれしいレシピ

<火曜日>

肉豆腐とコマツナ●肉豆腐(牛薄切り肉、豆腐(木綿)、長ネギ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1)豆腐(木綿)1丁は4等分する。長ネギ2本は6cm長さの斜め切りにする。
(2)鍋に砂糖、しょうゆ各大さじ3、酒、みりん各大さじ1、顆粒和風だし小さじ1/4、水100mlを加えて中火にかける。ふつふつしてきたら(1)、牛薄切り肉200gを加え、牛肉をときどき返しながら5分ほど煮る。
[1人分403kcal]

●コマツナとニンジンのさっぱりあえ(コマツナ、ニンジン)

【材料とつくり方(4人分)】

(1)コマツナ1束は4cm長さに切り、ニンジン1/2本は4cm長さの細切りにする。
(2)鍋にたっぷりの湯を沸かし、(1)のニンジンを入れて2分ほど加熱する。ニンジンに火がとおったら(1)のコマツナも加えてさらに1分30秒ほど加熱し、ザルに取って冷水にさらし、水気を絞る。
(3)ボウルにポン酢、めんつゆ(2倍濃縮)各大さじ2、ユズコショウ小さじ1を混ぜ合わせ、(2)を加えてあえる。
[1人分32kcal]

1素材おかずでいいんです。どーんど盛れば見栄えgood!品数アップで華やぐテーブルに

<水曜日>

鶏天の甘辛ダレ●鶏天の甘辛ダレ(鶏ササミ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1)鶏ササミ8本は4等分に切り、塩、コショウ各少しをまぶす。
(2)ボウルに酒大さじ6、小麦粉、片栗粉各大さじ3、サラダ油小さじ1を入れてよく混ぜ、(1)を加えてからめる。
(3)鍋に4cm深さの揚げ油を入れて180℃に熱し、(2)を入れて5分ほど揚げ、油をきって器に盛る。
(4)小鍋に砂糖、しょうゆ各大さじ2、みりん大さじ1、ショウガのすりおろし1/2かけ分を入れて煮立て、(3)に添える。
[1人分303kcal]

豆苗の塩炒め●豆苗の塩炒め(豆苗)

【材料とつくり方(4人分)】

(1)豆苗1袋は根元を切り落とし長さを半分に切る。
(2)フライパンにゴマ油大さじ2を入れて強火にかけ、(1)を加えて2分ほど炒める。顆粒鶏ガラスープ小さじ1、塩、コショウ各適量を加えてさっと混ぜる。
[1人分63kcal]

ナスの揚げ浸し●ナスの揚げびたし(ナス)

【材料とつくり方(4人分)】

(1)ナス3個はヘタごと縦半分に切り、皮目に5mm間隔で斜めに切り目を入れる。ペーパータオルで水気をふく。
(2)器に熱湯150ml、めんつゆ(2倍濃縮)大さじ4、いりゴマ(白)大さじ1/2、砂糖小さじ1を合わせておく。
(3)鍋に3cm深さの揚げ油を入れて180℃に熱し、(1)を入れて3分ほど揚げる。油をきって(2)に入れ、10分ほど浸す。
[1人分81kcal]

残り野菜フル活用のまろやかクリームスープがシンプル調理のポークを引き立てます

<木曜日に買いたすもの>
・豚ローストンカツ用肉 4枚
・エビ 300g
・白菜 1/6個
・タマネギ 1個
・モヤシ 1袋
・中華蒸し麺 3玉

ここで食材を買いたし!

<木曜日>

コンソメローストポーク●コンソメローストポーク(豚ローストンカツ用肉、キャベツ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1)キャベツ1/8個は千切りにする。
(2)豚ローストンカツ用肉4枚は脂身に切り込みを入れて、全体をめん棒などでたたく。
(3)ポリ袋にオリーブオイル大さじ1、ニンニクのすりおろし1かけ分、顆粒洋風だし小さじ1/2、塩少しを入れて混ぜ合わせる。2を加えてよくもみ、15分以上おく。
(4)フライパンにオリーブオイル適量を中火で熱し、(3)を入れて片面を2分ほどずつ、両面を色よく焼く。(1)を添えて器に盛る。
[1人分330kcal]

●具だくさんクリームスープ(タマネギ、ニンジン、キャベツ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1)タマネギ1/2個、ニンジン1/2本、キャベツ1/8個はそれぞれ粗みじん切りにする。
(2)鍋にバター10gを入れて弱火にかけ、(1)を加えてしんなりするまで6分ほど炒める。
(3)小麦粉大さじ1を加えて粉っぽさがなくなるまで炒めたら、牛乳3カップを加えてひと煮立ちさせ、塩、コショウ各少しで味をととのえる。
[1人分160kcal]

おなじみ麺をこんがり焼いて外はカリカリ中はモッチリ。エビのうまとろあんで豪快に!

<金曜日>

あんかけ焼きそば●八宝菜風あんかけ焼きそば(エビ、ニンジン、白菜、タマネギ、モヤシ、中華蒸し麺)

【材料とつくり方(4人分)】

(1)エビ300gは殻と尾を除き、背ワタを取る。
(2)ニンジン1本は4cm長さの短冊切りに、白菜1/6個は2cm幅に切る。タマネギ1/2個は1cm幅の薄切りにする。中華蒸し麺3玉はほぐしておく。
(3)フライパンにゴマ油大さじ2を中火で熱し、(2)の麺を丸く平らになるように入れる。両面にこんがり焼き色がつくまで3分ずつ焼き、4等分に切って器に盛る。
(4)(3)のフライパンにゴマ油大さじ1をたして中火にかけ、(1)と(2)のニンジンを入れて3分ほど炒める。エビの色が変わったら、(2)の白菜とタマネギ、モヤシ1袋を加えて5分ほどさらに炒める。
(5)熱湯400ml、しょうゆ大さじ1、顆粒鶏ガラスープ小さじ1、コショウ少しを加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉(水大さじ3、片栗粉大さじ2)を加えてとろみをつけ、(3)にかける。
[1人分425kcal]

ゆーママの献立5か条&献立カレンダーの使い方

7人家族の食事を毎日ラクラクつくる、献立名人のゆーママ。元気のある週明けは、はりきって子どもたちの大好物をつくるけれど、疲れが出る週末は、鍋やチャーハンなどのボリューム1品料理で賢くきり抜けます。

<ゆーママの献立5か条>
1.週初めはちょい豪華
2.週末は1品料理でOK
3.味つけはメリハリを利かせる
4.野菜の切り方で見た目に変化をつける
5.半端食材は汁の具に使う

先に主菜を決めて、こってり味なら副菜はさっぱりとパターン化するのも献立に悩まないコツ。
同じ食材が続く日は、飽きないように切り方を変えたりしています。週の後半には汁物で半端具材を使いきると、冷蔵庫もすっきり、きれい!

●献立カレンダーを上手に活用するために

1.食材は、週末にほぼまとめて買い出し

1週間をやりくりする毎週月曜日のところに、週初めに用意しておきたい食材を掲載。買い忘れがないように、リストを見ながら週末にまとめ買いしておくと便利です。

2.たりない食材は週半ばにちょい買いたし

木曜日のところに、追加で買いたす食材を表示しています。週1回の買い出しでは日もちしないような肉や魚などを、少しだけ買いたしましょう。

3.ストック食材は在庫をチェック常備しておくと便利

卵や牛乳、ニンニク、乾物などは、常備食材の欄に書いてあります。ストックを確認して、たりないものがあったら買いたしを。

さっそく買い物に行って、来週からのおかずづくりに役立ててくださいね!

●教えてくれた人
【ゆーママさん】

料理研究家。両親、夫、3人の子どもたちの三世代7人家族の食事づくりから生まれた、つくりやすくて節約になる料理ブログが人気。近著『自家製ミールキットが新しい!ゆーママの平日ラクする冷凍作りおき』(扶桑社刊)が発売中

<撮影/難波雄史 取材・文/ESSE編集部>

2018年11月号

今月の表紙&ESSE's INTERVIEW/吉田羊

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自家製ミールキットが新しい!ゆーママの平日ラクする冷凍作りおき

著書累計30万部突破!“冷凍作りおきのカリスマ主婦”としてテレビでも話題の人気ブロガー・ゆーママさんが新刊で提案するのは、冷凍作りおきの中でもさらに進化した「冷凍・自家製ミールキット」