忙しい平日のおかずはこれ!1週間の献立カレンダー
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2018.10.14

料理研究家のゆーママに教わる、「献立カレンダー」。献立を考える手間が省けるうえに、マネするだけで献立力がつくから一石二鳥!

<週初めに買っておくもの>
・合いびき肉 300g
・鶏ササミ 8本(約800g)
・鶏ひき肉 300g
・油揚げ 2枚
・豆腐(絹)1丁
・豆腐(木綿)1丁
・キャベツ 1個
・キュウリ 1本
・シメジ 小1パック
・トマト 2個
・白菜 1/4個
・万能ネギ 1束
・タマネギ 1個
・ベビーリーフ 1パック

<常備食材>
・ニンニク 1かけ
・ショウガ 1/2かけ
・卵 17個
・青のり 適量
・白だし 大さじ2
・白いりゴマ 適量
・牛乳 大さじ7

※4人家族を想定

週初めにこれらの食材を買い出し。さらに木曜日に追加の食材を買いたします。

タマネギを炒める必要なし!の早うまハンバーグ。ひと口サイズだから数分煮込むだけ

<月曜日>

煮込みハンバーグ
マネするだけで1週間の献立が決まる!
●ひと口煮込みハンバーグ(合いびき肉、タマネギ、シメジ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) タマネギ1/2個は粗みじん切りにし、シメジ小1パックは石づきを除いて粗みじん切りにする。
(2) ボウルに合いびき肉300g、片栗粉小さじ1、塩小さじ1/3、コショウ少しを入れて粘りがでるまでよく混ぜ、1を加えて全体を混ぜる。さらに卵2個、パン粉、牛乳各大さじ3を加えて全体によく混ぜ、16等分して丸く整える。
(3) フライパンにサラダ油適量を中火で熱し、(2)を並べて2分ほど焼き、焼き色がついたら上下を返してさらに2分ほど色よく焼く。
(4) 水1/2カップ、トマトケチャップ、牛乳各大さじ4、中濃ソース大さじ2、顆粒洋風だし小さじ1/2、ニンニクのすりおろし1かけ分を加え、弱火で5分ほど煮込む。
[1人分341kcal]

●キャベツのコールスロー(キャベツ、キュウリ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) キャベツ1/4個は千切りに、キュウリ1本は薄い輪切りにして混ぜ合わせ、塩小さじ1/2をふって5分ほどおく。しんなりしたら水気を絞る。
(2) ボウルに砂糖大さじ3、酢大さじ2、サラダ油大さじ1、塩、コショウ各少しを混ぜ合わせ、(1)を加えて混ぜる。
[1人分77kcal]

節約食材のササミと豆腐がちょっとの工夫でごちそうメニューに大変身!

<火曜日>

ササミわらじカツ●ササミのわらじカツ(鶏ササミ、ベビーリーフ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 鶏ササミ8本は筋を除いて観音びらきにし、めん棒などで軽くたたいて厚みを均等にする。塩、コショウ各少しをふる。
(2) 小麦粉適量、溶き卵1個分、パン粉適量を順につける。
(3) 鍋に4cm深さの揚げ油を180℃に熱し、(2)を入れて5分ほど揚げて油をきる。器に盛り、ベビーリーフ1パックを添え、好みで中濃ソース適量をかける。
[1人分564kcal]

トマトのカプレーゼ●トマトと塩豆腐のカプレーゼ(トマト、豆腐(絹))

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 豆腐(絹)1丁はペーパータオルで包んで耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。レンジから取り出して水気をきり、塩小さじ1を全体にまぶす。ラップをかぶせて15分以上おいて冷まし、塩豆腐にする。
(2) トマト2個は8mm厚さの輪切りにする。塩豆腐は縦半分に切ってから横6等分に切る。
(3) 器に(2)のトマトと塩豆腐を交互に盛り、好みでオリーブオイル、粗びき黒コショウ各適量をかける。
[1人分56kcal]

●タマネギのコンソメスープ(タマネギ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) タマネギ1/2個は薄切りにする。
(2) 鍋に水4カップ、顆粒洋風だし大さじ1、(1)を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にして3分ほど煮て、塩、コショウ、オリーブオイル各適量を加える。
[1人分51kcal]

さっぱり淡泊なつくねと、とろ~り濃厚な卵の巾着でメリハリ。おひたしはレンチンで手軽に野菜も摂取

<水曜日>

塩つくね●塩つくね(鶏ひき肉、万能ネギ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 万能ネギ1/2束は小口切りにする。
(2) ボウルに鶏ひき肉300g、(1)、卵1個、片栗粉大さじ2、ショウガのすりおろし1/2かけ分、塩小さじ1を入れ、粘りがでるまでよく混ぜる。12等分にし、小判形にまとめる。
(3) フライパンにゴマ油大さじ1を中火にかけて(2)並べ、片面を3分ずつ焼き色がつくまで両面を焼く。
[1人分205kcal]

油揚げと半熟卵●油揚げと半熟卵の袋煮(油揚げ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 油揚げ2枚は横半分に切り、切り口に指を入れて、破らないように少しずつ開いて袋状にする。
(2) 器に卵1個を割り入れ、(1)の油揚げ1切れの中に入れ、楊枝で口を閉じる。残りも同様にしてつくる。
(3) 鍋に水1と1/2カップ、しょうゆ大さじ3、砂糖大さじ2、みりん大さじ1、顆粒和風だし小さじ1を入れて中火にかける。煮立ったら(2)を入れて落としぶたをし、弱火で7~8分煮る。
[1人分136kcal]

白菜のおひたし●白菜のおひたし(白菜)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 白菜1/8個は5cm長さに切ってから1cm幅の細切りにする。
(2) 耐熱容器に(1)を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分ほど加熱する。冷水にとって冷まし、水気を絞る。
(3) ボウルに水1/2カップ、白だし大さじ2を合わせ、(2)を加えて混ぜる。器に盛り、いりゴマ(白)適量をふる。
[1人分13kcal]

ホットプレートでちょいラクに。キャベツたっぷりのお好み焼きを焼いている間にみそ汁をつくれば段取りよく完成

<木曜日に買いたすもの>
・豚ロース薄切り肉 200g
・タラ 4切れ
・長ネギ 2本
・エノキ 小1袋
・豆乳 2と1/2カップ
・白菜キムチ 小1パック
・うどん 3玉

ここで食材を買いたします!

<木曜日>

お好み焼き●豚肉とキャベツの豆乳入りお好み焼き(豚ロース薄切り肉、キャベツ、豆乳)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) キャベツ3/4個は千切りに、豚ロース薄切り肉200gは4cm幅に切る。
(2) ボウルに小麦粉150g、顆粒和風だし小さじ2を入れてさっくり合わせる。卵1個、みりん大さじ2を加え、ダマにならないように豆乳2と1/2カップを少しずつ加えて混ぜる。
(3) 別のボウルに(2)の生地の1/4量、卵1個、(1)のキャベツの1/4量を入れてざっくりと混ぜる。
(4) 180℃に温めたホットプレートにサラダ油適量をひき、(3)を流し入れて直径18cmくらいの丸形に整える。(1)の豚肉1/4量を広げてのせ、3分ほど焼く。裏返し、生地の上からヘラなどで軽く押さえて、フタをして5分ほど焼く。もう一度裏返してさらに5分ほど焼く。フタを取ってお好み焼きソース適量を塗り、マヨネーズ適量をかけて青のり適量をふる。残り3枚も同様につくる。
[1人分692kcal]

●エノキのみそ汁(エノキ、万能ネギ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) エノキ小1袋は石づきを除いて半分に切り、ほぐす。万能ネギ1/2束は小口切りにする。
(2) 鍋にだし汁720mlを入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして(1)のエノキを加え、みそ大さじ4を溶き入れて火を止める。
(3) 器に盛り(1)の万能ネギを散らす。
[1人分46kcal]

週末は鍋で簡単に!魚と卵のW主役で男子も喜ぶ満腹鍋。〆はコクうまの煮汁をうどんに吸わせて

<金曜日>

タラのキムチ鍋●タラのキムチ鍋(タラ、白菜、長ネギ、豆腐(木綿)、白菜キムチ、うどん)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 白菜1/8個は2cm幅に切り、長ネギ2本は6cm長さの斜め切りにする。豆腐(木綿)1丁は8等分に切る。
(2) 鍋に水6カップ、白菜キムチ小1パック、しょうゆ、みりん各大さじ2、顆粒和風だし大さじ1/2、(1)の豆腐を入れて強火にかける。ひと煮立ちしたら中火にして(1)の白菜と長ネギ、タラ4切れを加え、10分ほど煮る。
(3) 卵4個を割り入れ1分ほど加熱したらでき上がり。〆はうどん3玉を入れて3分ほど煮込む。汁気がたりなければだし汁適量を加える。
[1人分461kcal]

ゆーママの献立5か条&献立カレンダーの使い方

7人家族の食事を毎日ラクラクつくる、献立名人のゆーママ。元気のある週明けは、はりきって子どもたちの大好物をつくるけれど、疲れが出る週末は、鍋やチャーハンなどのボリューム1品料理で賢くきり抜けます。

<ゆーママの献立5か条>
1.週初めはちょい豪華
2.週末は1品料理でOK
3.味つけはメリハリを利かせる
4.野菜の切り方で見た目に変化をつける
5.半端食材は汁の具に使う

先に主菜を決めて、こってり味なら副菜はさっぱりとパターン化するのも献立に悩まないコツ。
同じ食材が続く日は、飽きないように切り方を変えたりしています。週の後半には汁物で半端具材を使いきると、冷蔵庫もすっきり、きれい!

●献立カレンダーを上手に活用するために

1.食材は、週末にほぼまとめて買い出し

1週間をやりくりする毎週月曜日のところに、週初めに用意しておきたい食材を掲載。買い忘れがないように、リストを見ながら週末にまとめ買いしておくと便利です。

2.たりない食材は週半ばにちょい買いたし

木曜日のところに、追加で買いたす食材を表示しています。週1回の買い出しでは日もちしないような肉や魚などを、少しだけ買いたしましょう。

3.ストック食材は在庫をチェック常備しておくと便利

卵や牛乳、ニンニク、乾物などは、常備食材の欄に書いてあります。ストックを確認して、たりないものがあったら買いたしを。

●教えてくれた人
【ゆーママさん】

料理研究家。両親、夫、3人の子どもたちの三世代7人家族の食事づくりから生まれた、つくりやすくて節約になる料理ブログが人気。近著『自家製ミールキットが新しい!ゆーママの平日ラクする冷凍作りおき』(扶桑社刊)が発売中

<撮影/難波雄史 取材・文/ESSE編集部>

2018年11月号

今月の表紙&ESSE's INTERVIEW/吉田羊

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自家製ミールキットが新しい!ゆーママの平日ラクする冷凍作りおき

著書累計30万部突破!“冷凍作りおきのカリスマ主婦”としてテレビでも話題の人気ブロガー・ゆーママさんが新刊で提案するのは、冷凍作りおきの中でもさらに進化した「冷凍・自家製ミールキット」