マネすれば1週間の食卓がキマる!献立カレンダー
2018.10.07
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献立をいちいち悩むのは手間。そこで来週の献立を今日、決めてしまいましょう! 
料理研究家のゆーママに教わる、マネするだけで献立力がつく「1週間献立カレンダー」をお送りします。

リストに従って食材を買ったら、あとはレシピどおりつくるだけ。マネしているうちに自然と献立のコツがつかめてくるはず。もう「今晩なにつくろう?」と悩まなくてOKです!

<週初めに買っておくもの>
・牛こま切れ肉 300g
・鶏モモ肉 2枚(約600g)
・豚バラ厚切り肉 300g
・スライスハム 2パック(8枚)
・魚肉ソーセージ 3本
・タマネギ 2個
・ジャガイモ 7個
・ブロッコリー 1株
・大根 1/2本
・ニンジン 1本
・レタス 1個
・トマト 4個
・万能ネギ 1束
・レモン 2個
・コーンクリーム缶(粒入りタイプ) 2缶(360g)

<常備食材>
・ニンニク 8かけ
・ショウガ 2かけ
・卵 5個
・牛乳 460ml
・白だし 大さじ2
・ワカメ(乾燥) 5g
・バター 35g

※献立カレンダーの上手な使い方や、買い出しのポイントは、この記事の最後をご覧ください。

スタミナ感満点の牛肉料理で週の初めを元気にスタート!副菜は火を使わずあえるだけに

<月曜日>

月曜日のメニュー●牛肉とジャガイモのガーリック炒め(牛こま切れ肉、ジャガイモ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) ジャガイモ4個は1cm厚さの輪切りにし、ニンニク4かけは2~3mm厚さの輪切りにする。
(2) フライパンにオリーブオイル大さじ2と(1)のニンニクを入れて弱火にかけ、ニンニクが茶色くなってきたら、いったん取り出す。
(3) (2)のフライパンに(1)のジャガイモを入れ、弱火で片面を3分ほどずつ、両面を焼く。
(4) 牛こま切れ肉300gを加えて色が変わるまで中火で4分ほど炒め、(2)を戻し入れる。塩、コショウ各少しをふって混ぜ合わせる。
[1人分370kcal]

●ハムとレタスのフレンチサラダ(スライスハム、レタス、レモン)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) スライスハム4枚は十字に切って四等分する。レタス1/2個は食べやすい大きさにちぎり、しっかり水気をふく。
(2) ボウルにレモン1/2個を絞り、オリーブオイル大さじ11/2、砂糖小さじ2、塩小さじ1/4、コショウ少しを加えて混ぜ合わせ、(1)を加えてざっくり混ぜる。
[1人分93kcal]

●タマネギと卵のみそ汁(タマネギ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) タマネギ1/2個は薄切りにする。卵2個は溶きほぐす。
(2) 鍋にだし汁720ml と(1)のタマネギを入れて強火にかけ、沸騰したら弱火で3分ほど煮る。
(3) 強火にして(1)の溶き卵を回し入れ、卵が固まったら弱火にしてみそ大さじ4を溶き入れて火を止める。
[1人分85kcal]

カレーの具は大きく切れば下ごしらえもラクラク。コーンスープを加えて腹もち◎

<火曜日>

カレーとスープ●ごろごろチキンドライカレー(鶏モモ肉、ニンジン、トマト、ブロッコリー)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 鶏モモ肉2枚、ニンジン1本、トマト2個、ブロッコリー1株はそれぞれ3cm大に切る。
(2) フライパンにバター10gを入れて中火にかけ、(1)の鶏肉を3分ほど炒めたら野菜を加え、油が全体に回るまで5分ほど炒める。
(3) ニンニクのすりおろし2かけ分、牛乳大さじ4、トマトケチャップ大さじ3、中濃ソース大さじ2、はちみつ小さじ1、顆粒洋風だし小さじ1/2を加えてさらに2分ほど炒める。
(4) 水1/2カップを加えてフタをし、弱火で8分ほど蒸し焼きにする。汁気がなくなってきたらカレー粉小さじ1~2を加えて全体を混ぜる。
[1人分423kcal]

●コーンポタージュ(タマネギ、コーンクリーム缶)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) タマネギ1個は薄切りにする。
(2) 鍋にバター10gを入れて弱火にかけ、(1)を加えて8分ほど炒める。
(3) タマネギがしんなりしたら牛乳2カップ、水1カップ、コーンクリーム缶(粒入りタイプ)2缶、顆粒洋風だし小さじ1/2を加え、混ぜながらひと煮立ちさせる。
[1人分184kcal]

厚切り豚肉と香ばしい焼き大根でボリュームたっぷり。おひたしは白だしであっという間に完成!

<水曜日>

塩豚大根●塩豚大根(豚バラ厚切り肉、大根、万能ネギ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 大根1/4本は1cm厚さの半月切りに、万能ネギ1/2束は小口切りにする。
(2) フライパンにゴマ油大さじ1を入れて弱火にかけ、(1)の大根を加えて4分ずつ両面を焼く。焼き色がついたら、いったん取り出す。
(3) (2)のフライパンに豚バラ厚切り肉300gを入れ、中火で5分ほど炒めたら(2)を戻し入れる。顆粒鶏ガラスープの素小さじ1、塩少し、(1)の万能ネギを加えて混ぜる。好みでコショウ適量をふる。
[1人分340kcal]

みそ汁とおひたし●トマトのおひたし(トマト)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) ボウルに湯1/2カップ、白だし大さじ2、オリーブオイル大さじ1を混ぜ合わせ、冷ます。
(2) トマト2個は8等分のくし形に切る。
(3) 1に2を入れて浸し、冷蔵庫で30分以上おいて冷やす。
[1人分36kcal]

●ワカメのみそ汁

【材料とつくり方(4人分)】

(1) ワカメ(乾燥)5gは水につけて戻し、水を絞る。
(2) 鍋にだし汁720mlを入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして(1)のワカメを加え、みそ大さじ4を溶き入れて火を止める。
[1人分36kcal]

から揚げはおトクな鶏胸で節約もかなう。汁の万能ネギは長めに切れば、マンネリ感なし

買い足すもの<木曜日に買いたすもの>
・鶏胸肉 2枚
・生鮭(切り身) 4切れ
・ホウレンソウ 1束

ここで食材を買いたし!

<木曜日>

から揚げ●しょうゆから揚げ(鶏胸肉、レモン)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 鶏胸肉2枚はひと口大に切り、めん棒などで全体を軽くたたく。
(2) ニンニクのすりおろし、ショウガのすりおろし各2かけ分、しょうゆ大さじ2、顆粒鶏ガラスープの素、ゴマ油各小さじ1/2、(1)をポリ袋に入れ、袋の上からよくもみ込んで10分ほどおく。
(3) 別のポリ袋に小麦粉、片栗粉各大さじ3を入れて合わせる。(2)を加えて袋の口を閉じ、全体をふって粉をまぶす。
(4) 鍋に4cm深さの揚げ油を入れて180℃に熱し、(3)を入れて5~6分ほど揚げる。器に盛り、レモン1個をくし形切りにして添える。
[1人分249kcal]

●ポテトサラダ(ジャガイモ、スライスハム)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) ジャガイモ3個はひと口大に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかける。電子レンジ(600W)で7分ほど加熱しし、熱いうちにつぶして冷ます。
(2) スライスハム4枚は半分に切ってから2cm幅に切る。
(3) 鍋にたっぷりの湯を沸かし、卵3個を入れて8分ゆで、ゆで卵にする。
(4) (1)に(2)とマヨネーズ大さじ5~6、塩、コショウ各少しを加えて混ぜる。(3)を手で大きめに割って加え、ざっくりと混ぜる。
[1人分279kcal]

●大根と万能ネギのスープ(大根、万能ネギ、レタス)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 大根1/4本は細切りにする。万能ネギ1/2束は4cm長さに切る。レタス1/2個は食べやすい大きさにちぎる。
(2) 鍋に水4カップ、顆粒洋風だし大さじ1と(1)の大根を入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして3分ほど煮る。
(3) (1)のレタスと万能ネギを加え、塩、コショウ各少しで味をととのえる。
[1人分25kcal]

8割焼いて裏返すのが型くずれしないムニエルのコツ。顆粒だしで野菜炒めも失敗ナシ!

<金曜日>
ムニエルと炒め物●鮭のムニエル(生鮭、レモン)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 生鮭4切れは両面に塩、コショウ各少しをふり、小麦粉適量を薄くまぶす。
(2) フライパンにバター15g、サラダ油小さじ2を入れて中火にかけ、(1)を皮目を下にして並べ入れて4分ほど焼く。焼き色がついたら裏返し、さらに2分ほど焼く。
(3) 器に盛り、レモン1/2個分を薄切りにして添える。
[1人分169kcal]

●魚肉ソーセージと野菜の炒め物(魚肉ソーセージ、タマネギ、ホウレンソウ)

【材料とつくり方(4人分)】

(1) 魚肉ソーセージ3本は1cm厚さの斜め切りにする。タマネギ1/2個は薄切りにし、ホウレンソウ1束は5cm幅に切る。
(2) フライパンにサラダ油適量を中火にかけ、(1)のソーセージとタマネギを入れて3分ほど炒める。
(3) (1)のホウレンソウを加えてさっと炒め、顆粒和風だし小さじ1をかける。鍋肌からしょうゆ小さじ2を加えてざっと混ぜる。
[1人分157kcal]

ゆーママの献立5か条&献立カレンダーの使い方

7人家族の食事を毎日ラクラクつくる、献立名人のゆーママ。元気のある週明けは、はりきって子どもたちの大好物をつくるけれど、疲れが出る週末は、鍋やチャーハンなどのボリューム1品料理で賢くきり抜けます。

<ゆーママの献立5か条>
1.週初めはちょい豪華
2.週末は1品料理でOK
3.味つけはメリハリを利かせる
4.野菜の切り方で見た目に変化をつける
5.半端食材は汁の具に使う

先に主菜を決めて、こってり味なら副菜はさっぱりとパターン化するのも献立に悩まないコツ。
同じ食材が続く日は、飽きないように切り方を変えたりしています。週の後半には汁物で半端具材を使いきると、冷蔵庫もすっきり、きれい!

●献立カレンダーを上手に活用するために

1.食材は、週末にほぼまとめて買い出し
1週間をやりくりする毎週月曜日のところに、週初めに用意しておきたい食材を掲載。買い忘れがないように、リストを見ながら週末にまとめ買いしておくと便利です。

2.たりない食材は週半ばにちょい買いたし
木曜日のところに、追加で買いたす食材を表示しています。週1回の買い出しでは日もちしないような肉や魚などを、少しだけ買いたしましょう。

3.ストック食材は在庫をチェック常備しておくと便利
卵や牛乳、ニンニク、乾物などは、常備食材の欄に書いてあります。ストックを確認して、たりないものがあったら買いたしを。

さっそく買い物に行って、来週からのおかずづくりに役立ててくださいね!

●教えてくれた人
【ゆーママ】

料理研究家。両親、夫、3人の子どもたちの三世代7人家族の食事づくりから生まれた、つくりやすくて節約になる料理ブログが人気。近著『自家製ミールキットが新しい!ゆーママの平日ラクする冷凍作りおき』(扶桑社刊)が好評発売中!

<撮影/難波雄史 取材・文/ESSE編集部>

2018年11月号

今月の表紙&ESSE's INTERVIEW/吉田羊

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