いつものレシピに加えると食感＆栄養がレベルアップするあの食材に大注目！

植物の命のもとは”タネ”。”豆”はタネそのもので、とても豊富な栄養が詰まっています。毎日の食事にどんどん取り入れてほしい、健康サポートに最適な食材です。

「豆を使ったレシピがあまり思いつかない……」という人も多いかもしれませんが、じつは豆はあらゆる食材や味付けと好相性！　豆のうれしい栄養効果と、豆をおいしくたくさん食べることができるヘルシーレシピをご紹介しますので、ぜひお試しください。

健康にも美容にも役立つ、注目すべき“豆パワー”

豆にはどんな栄養素が含まれていて、食べると私たちのからだにどんなメリットがあるのでしょうか？　知っておけば、からだのために豆を食べる習慣が自然と身に付きそうですね。

低脂肪・高タンパクでダイエットにおすすめ

豆は脂肪が極端に少ない低脂肪・高タンパク食材で、腸内環境を整え、おなかすっきりに役立つ食物繊維もたっぷり。また、糖質や脂肪の代謝をアップするビタミンB群も豊富なので、きれいにやせるにはうってつけです。

不足しがちな栄養素が豊富

豆は現代人に不足しがちなミネラルの宝庫。鉄が不足すると貧血、カルシウムが不足すると骨粗しょう症、亜鉛が不足すると味覚障害などのリスクが高まりますが、豆にはこうした微量栄養素も豊富。栄養バランスがしっかり整います。

ヘルシーなのに大満足！　豆を使った技ありレシピ

いつもの料理も豆をプラスすれば、栄養も食べごたえもアップして大満足の一品になります。今回ご紹介するのは、豆の意外な使い方がおもしろい3つのヘルシーレシピ。きっと想像以上のおいしさに驚くはずですよ。

●あずき入り豆腐つくね

プチプチしたあずきの口当たりと彩りが楽しいヘルシーつくね。小粒だからひき肉ダネともよくなじみ、食べやすい仕上がりに。あずきの豊富な食物繊維が腸内環境を改善してくれます。

【使用する豆：あずき】

砂糖と一緒に煮て、あんや汁粉にすることが多いあずきですが、料理に使ってもおいしい！　クセがないのでどんな味つけにも合います。

【材料（4人分）】

あずき（ゆでたもの）…100g（乾燥豆で約40g）

鶏ひき肉…300g

豆腐（木綿）…200g

A［長ネギ（みじん切り）1／2本　片栗粉大さじ2　酒小さじ2　ショウガ（すりおろす）小さじ1　塩小さじ1／2　コショウ少し］

サラダ油…大さじ1／2

ミズナ（4～5cm長さのざく切り）…適量

大根（すりおろして軽く水気をきる）…300g

ポン酢しょうゆ…適量

【つくり方】

（1）　豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿に入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で2分ほど加熱して水きりする。

（2）　ボウルにひき肉、（1）、Aを入れてよく練り混ぜ、あずきを加えてさっと混ぜる。8等分にして小判形にまとめる。

（3）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を並べ入れる。焼き色がついたら上下を返し、フタをして弱火で4～5分蒸し焼きにする。器にミズナを敷いて盛り、大根おろしとポン酢を添える。

【Point】

肉ダネの材料をよく練り混ぜてからあずきを加え、豆をつぶさないようにさっと混ぜましょう。

●ひよこ豆と鮭の焼きびたし

洋食やエスニックのイメージが強いひよこ豆ですが、和食との相性も抜群。熱いうちに漬け込むと味もしみて、ホクホク食感があとをひきます。鮭とひよこ豆の両方からタンパク質をしっかり摂って元気な体に！

【使用する豆：ひよこ豆】

西アジア原産の豆で、ホクホクした栗のような食感が特徴。カレーやシチュー、サラダ、スープなどに幅広く使えます。

【つくり方】

（1）　鮭はひと口大のそぎ切りにし、Aをふって小麦粉を薄くまぶす。ブロッコリーは小房
に分ける。シイタケは石づきを除いて半分に切る。ショウガは千切りにする。Bはバットに合わせておく。

（2）　フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、(1)のブロッコリー、シイタケ、ひよこ豆を入れ、フタをして火がとおるまで3～4分蒸し焼きにし、Bのバットに移し入れる。

（3）　（2）のフライパンに残りのサラダ油を中火で熱し、（1）の鮭を並び入れる。焼き色がついたら上下を返して2～3分焼き、Bのバットに入れ、（1）のショウガも加える。ときどき上下を返しながら20分ほど漬け込む。

●金時豆とカボチャのディップ　焼き野菜添え

マッシュしたカボチャと金時豆がおいしく融合！　焼き野菜にたっぷりのせていただくと、おなかもヘルシーに満たされます。ビタミン＆ミネラルが美肌づくりにも一役かってくれます。

【使用する豆：金時豆】

金時豆はいんげん豆の一種で、代表的な品種は「大正金時」。粒の形も食味もよく、煮豆や洋風の煮込み料理などによく合います。

【つくり方】

（1）　カボチャは皮をむいてひと口大の薄切りにし、耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で4分ほど加熱し、つぶす。セロリは筋を除いて小口切りにし、塩少し(分量外)をふり混ぜて10分ほどおき、しんなりしたら水気を絞る。レンコンは1cm厚さの半月切りにし、水にさらして水気を切る。ブロッコリーを小房に分ける。

（2）　（1）のカボチャの粗熱が取れたらAを加えて混ぜる。金時豆を入れて軽くつぶし、（1）のセロリを加えて混ぜる。

（3）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）のレンコン、ブロッコリーを焼く。火がとおったら塩をふる。器に盛り、（2）を別の器に盛って添え、つけていただく。

問い合わせ先／日本豆類協会