腸を元気にしてくれる、賢いヨーグルトの選び方って?
2019.11.14
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みなさんは普段、ヨーグルトをなに気なく選んでいませんか? 腸活ブームのなか、腸を元気にしてくれる食材として注目を集めているヨーグルトですが、じつは含まれる菌によってさまざまな働きがあるのだそう。そこで、腸の専門家である帝京平成大学の松井輝明先生に、ヨーグルトの働きとその種類による違いを聞いてみました。

市販のヨーグルトをおいしさだけで選ぶのはもったいない!

漫画そもそも、ヨーグルトはなぜ健康にいいのか? 松井先生に教えてもらいましょう。
「人間の体の中にはたくさんの細菌がすんでいて、とくに腸内は細菌の種類も数も多い場所。その腸内細菌には善玉菌と悪玉菌がいて、それぞれ体に影響を与えているのですが、ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が含まれているのです」
善玉菌には、「腸を整え便秘や下痢を予防する」というイメージがあるかもしれませんが、働きはそれだけではありません。体にいい代謝物を産生したり、免疫力を高め感染症にかかりにくくするなど、全身を健康に導いてくれます。また、悪玉菌は腐敗物質や発がん性物質を生み出すなど、体に悪い影響を及ぼすのですが、善玉菌には悪玉菌の増殖を防ぐ“弱酸性”に腸内環境を保つ働きもあります。
「ただ、同じ善玉菌でも菌によって働く場所や代謝物が異なり、体に与える影響も異なってきます。より高く期待できる効能や効果がヨーグルトの種類によって異なってくるわけです」

「大腸で働く菌」に注目しよう!

「大腸で働く菌」に注目しよう!いろんな種類のヨーグルトがあるなかで、松井先生が強くすすめているのが、腸のなかでもとくに「大腸」にいい影響を与える菌を含むヨーグルト。
「大腸には1000種類、100兆個以上の腸内細菌がすんでいて、それが花畑のように群生しています。そのため、その腸内細菌の集合体を“腸内フローラ”と呼ぶのですが、この腸内フローラのバランスが健康に大きく関わっていることが少しずつわかってきています」
腸内細菌は、私たちが食べたものをエサにいろいろな代謝物を産生しますが、そのなかには各種ビタミンや葉酸など健康に欠かせないものがいっぱい。また、主に免疫力を強くしてくれるのは免疫細胞が並ぶ小腸ですが、健康な腸内フローラをもっていれば、小腸をくぐり抜けてしまった有害菌を腸壁の中に入れないようブロックすることができます。
「ほかにも、小腸の免疫機能をコントロールして花粉症などのアレルギーを抑制したり、肥満や糖尿病といった生活習慣病を予防したりと、腸内細菌には健康を守る働きがたくさんあります。もちろんこれは、腸内フローラがいい状態に保たれていることが前提で、腸内フローラのバランスが崩れている人は、病気になりやすくなってしまいます」
大腸は「便をつくるだけの器官」と思われがちですが、腸内フローラが主にあるのは大腸。つまり、大腸は健康の要になる器官で、大腸をケアすることはとても大切なのです。

日本人の大腸が弱っている?

●悪性新生物の主な部位別死亡率(人口10万対)の年次推移

グラフ1
大腸がんの死亡率は女性では1位に。約50年の間に6倍に増えている
ところが、近年、日本人の大腸が弱っている傾向がみられるそうです。
「日本人の大腸疾患は年々増えており、たとえばがんの部位別死亡率を見てみると、大腸がんでの死亡率が男性では3位、女性では1位に。また、潰瘍性大腸炎、クローン病といった炎症性腸疾患と呼ばれる病気も増加。どちらも治すのが難しく難病指定を受けている病気なのですが、この半世紀で急増しています」

グラフ炎症性の潰瘍性大腸炎、クローン病の患者数は、どちらも増加傾向。なぜ、日本人の大腸はこんなにも弱ってしまったのでしょうか。その原因について、松井先生は現代人のライフスタイルに問題があると指摘します。
「まず、腸内フローラが乱れる最大の原因と考えられるのが、食物繊維の不足です。食物繊維は善玉菌のエサとなるので、不足すると腸内環境が悪玉菌優勢になってしまうのです。とくにここ数年は糖質制限がブームになっていますが、これも問題。穀物などの炭水化物は糖質プラス食物繊維なので、過度な糖質制限で炭水化物を極端に減らすと、自然と食物繊維の摂取量が減ってしまうのです。また、『肉体づくりや美容にいい』とタンパク質を多く摂取する人も増えていますが、タンパク質は悪玉菌のエサになるので、過剰に取りすぎると腸内環境を悪玉菌優勢に。さらに、日本では食の欧米化が進んでいますが、肉やバターといった動物性高脂肪食は悪玉菌のエサになるうえに食物繊維がほとんど含まれないので、やはり腸内環境を悪玉菌優勢にしてしまいます」
そのほか、大腸の動きを悪くする運動不足やストレスも、腸の環境を悪化させ有害物質を増やし、腸内フローラを乱す原因になってしまうとか。まさに今の私たちの生活は、大腸にとって悪いことだらけなのです。

大腸を守るため、ビフィズス菌などの大腸にすむ善玉菌をとろう

大腸を守るため、ビフィズス菌などの大腸にすむ善玉菌をとろうそんな弱った大腸を元気するために積極的にとりたいのが、先にもお伝えしたとおり大腸にいい影響を与える菌を含んだヨーグルト。なかでも、主に大腸にすむ善玉菌であるビフィズス菌を含むヨーグルトがおすすめなのだそう。
「ビフィズス菌は水溶性食物繊維をエサに短鎖脂肪酸という物質をつくりだすのですが、これは『悪玉菌を抑制』『抗炎症作用』『全身のエネルギー源となる』といった働きをもつスーパー物質。全身を健康に導いてくれます。しかも、脂肪細胞に働きかけて脂肪を燃焼させる作用もあるので、『やせ体質へ導く』という働きもあります。この短鎖脂肪酸は食べ物から直接取っても大腸まで届かないので、大腸で腸内細菌が短鎖脂肪酸を増やして、健康ややせ体質を手に入れるには、ビフィズス菌を含むヨーグルトと水溶性食物繊維を含む食べ物を日常的に食べることがベストなのです」
ここで注意してほしいのが、「ビフィズス菌=乳酸菌」ではないということ。ビフィズス菌は乳酸菌の一種と間違われがちなのですが、この2つはまったく別の菌なのです。
「乳酸菌にも乳酸で腸を整える作用はありますが、短鎖脂肪酸はつくれません。そもそも、乳酸菌はおもに小腸、ビフィズス菌はおもに大腸と、すんでいる場所も違います。大腸を元気にするには、やはりビフィズス菌を取るのが効果的。乳酸菌はヨーグルトをつくる過程で必要なのでどのヨーグルトにも必ず入っていますが、ビフィズス菌はすべてのヨーグルトに入っているわけではないので気をつけてください」
ビフィズス菌は酸素や酸に弱いので、ビフィズス菌を豊富に含むヨーグルトをつくるのは難しいそう。ビフィズス菌入りのヨーグルトは、特殊な技術であえてビフィズス菌を入れて製造されているのです。ビフィズス菌入りのヨーグルトはパッケージに「ビフィズス菌」の文字が記載されているので、ヨーグルトを選ぶときはきちんと確認しましょう。

いかがでしたか? ヨーグルトは含まれる菌によって働きが違うこと、なかでもビフィズス菌などの大腸にすむ善玉菌を含むものが健康にも美容にもより役立つということがわかったでしょうか?

ビフィズス菌のエサになる水溶性食物繊維は、穀物のなかでは大麦やオーツ麦に豊富に含まれ、ワカメやヒジキなどの海藻、オクラや納豆などのネバネバ食材にも多く含まれています。
これらの食材を使った食事にビフィズス菌入りヨーグルトをプラスして、毎日おいしく大腸を元気にしていきましょう!

大腸とヨーグルトの関係について
詳しくはこちら

●教えてくれた人
【松井輝明先生】

帝京平成大学健康メディカル学部健康栄養学科教授。日本大学医学部卒業。医学博士。日本大学板橋病院消化器外科医長、日本大学医学部准教授を経て現職。消化器一般、機能性食品の臨床応用を専門に研究。著書に『日本人の大腸は「劣化」している! 大腸活のすすめ』(朝日新聞出版刊)

<取材・文/持丸千乃 イラスト/柏屋こっこ 提供/「大腸劣化」対策委員会>

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