献立づくりの悩みから解放!無理なく「一汁三菜」にするポイント
2018.04.30
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毎日、家族のために栄養バランスのとれた献立を考えるのは大変。つい野菜ジュースやサプリで補いたくなりますが、「じつは、そんなに難しくありません。よく言われる『一汁三菜』を意識するだけで、自然と栄養バランスが取れます」と教えてくれたのは、東京家政大学の青木幸子さん。

主食+主菜+副菜2品+汁物の「一汁三菜」なら、自然と栄養バランスがとれる

「昔から和食では、主食+主菜+副菜2品+汁物の『一汁三菜』が基本とされ、自然と栄養バランスがとれるようになっています。この考え方を頭に入れれば、献立づくりも簡単ですよ」と、青木さん。

料理は必ずしも和の味つけではなくてもOK。盛りつけや配膳に工夫をすれば、見た目のおいしさもアップします。

1.主菜を決める

主菜を決めるまずは、メインとなるおかずから決めます。タンパク質や脂質を含む肉、魚、卵、豆、豆製品から選び、和・洋・中の味つけを決定。
前日と異なる食材と味つけを選ぶようにすると、変化がつきます。

2.主食を決める

主食を決める次は主食です。エネルギー源となる炭水化物を穀類(米飯、パン、麺類など)から選びましょう。
ショウガ焼きなら白米、鮭のムニエルならパンなど、基本は主菜に合わせますが、麺類のときは主食から決めてもOKです。

3.副菜を決める

副菜を決める3番目に副菜です。副菜は、サラダや漬物など、主菜や主食でたりない栄養素を補い、全体の味や量のバランスを整えるものとして考えます。
海藻類、野菜、キノコ類、イモ類などから調整して選びます。

4.汁物を決める

汁物を決める最後は汁物です。みそ汁やすまし汁、スープのほか、牛乳や豆乳などの飲み物も含みます。
不足しがちな野菜や豆腐類を入れて具だくさんにするなど、献立全体でたりない栄養素をここでも補うと完璧!

献立づくりに変化をつけるポイント

献立が単調にならないために、さらに気をつけるといいポイントを教えてもらいました。

●調理法にバリエーションをつける

同じ食材でも焼く、煮る、蒸す、揚げるなど調理法を変えるとメニューの幅が広がり、脂質も調整できます。食材の組み合わせにも変化がつき、栄養のかたよりを防げます。

●さまざまな色の食材を使う

赤、緑、黄、黒、茶、白とまんべんなく色の違う食材を使うと、さまざまな食品群から選ぶことになり、自然と多種類の食材を食べられます。一日の摂取量を目安に色にも気を配って。

●一日1回以上ご飯を主食に

ご飯が主食の和食にすると、野菜や豆類、海藻など食物繊維の多い食材を食べる機会が増え、栄養バランスがアップ! ご飯は麺類やパン類と違い、塩分を含まないのもいいところです。

おいしく見える盛りつけ方

料理の盛りつけは、ちょっとした気配りで、ぐんとおいしそうに見せることができます。向きや位置、盛り方のコツを覚えれば、目にもおいしい料理が完成!

●ご飯

ご飯ご飯茶碗にしゃもじで2、3回に分け、ふわっと真ん中が盛り上がるように盛ります。

●汁物

汁物汁椀を片手に持ち、お玉で7、8分目までよそいます。入れすぎるとこぼしやすく、見た目もよくありません。

●煮物、炒め物、あえ物

煮物、炒め物、あえ物中心が高い「中高」になるように盛りつけます。複数の具を使う場合は、まんべんなく散らばるようにします。

●焼き魚

焼き魚頭を左、腹を手前に盛ります。切り身の場合は皮目を上、腹が手前に向くようにしましょう。和食では大きいものを奥に、小さいものを手前に盛る決まりがあるので、大根おろしなどの添え物は右手前に置くのがコツ。

●煮魚

煮魚皮目を上、腹が手前に向くように盛りつけを。一緒に煮た野菜類や刻んだショウガなどの添え物は、焼き魚と同様に右手前に置きます。

●トンカツ、ハンバーグなど

トンカツ、ハンバーグなど手前にメインのトンカツやハンバーグを主役に、添え物のキャベツなどは奥にこんもりと盛りつけると見栄えがよくなります。

配膳もポイント和食は配膳にもポイントがあります。箸は右手で持つことを基準に考え、左手前にご飯、右手前に汁物を置きます。主菜のお皿は手で持たないので、箸で取りやすい右奥に、副菜は量が多いものを左奥、漬物などは中央に。この配置だとスムーズに、まんべんなく食べられます。

●教えてくれた人
【青木幸子さん】

東京家政大学・東京家政大学短期大学部教授。担当科目は家庭科教育法、教職実践演習。著書に『おとなの「家庭科の教科書」―家事の苦手がなくなる!生活が楽しくなる!』(笠倉出版社刊)などがある

<イラスト/大森巳加 取材・文/ESSE編集部>

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