その栄養、捨てていませんか?皮や葉もおいしく食べて、野菜を使いきる
2018.02.04

野菜が高騰している現在、購入した食材は余すことなく、すみずみまで使いきりたいものです。野菜によっては、皮や葉など捨ててしまうことがありますが、こうした部位も、正しい調理法を取り入れることで、じつはおいしく活用できます。

今回は、料理研究家の浜内千波さんに、野菜を余すことなく使いきるための調理のヒントを詳しく聞いてみました。あわせて、新鮮な野菜を選ぶためのポイントもご紹介します。

皮や葉もおいしくいただけます!野菜を使いきるコツ

野菜の栄養素や選び方、調理法を知って、おいしく健康的な食事づくりに生かしましょう。

●ジャガイモの皮はむかない

ジャガイモ調理法を選ばない万能食材、ジャガイモ。家庭ではなにかと出番の多い食材です。

右の写真のようなふっくらと丸みのあるものを
右の写真のようなふっくらと丸みのあるものを
お店で選ぶときは、右の写真のようなふっくらと丸みのあるものを。左の写真のようにいびつなデコボコがあるのはNGです。芽が出ているものや皮が緑色のものは避けましょう。

ジャガイモはビタミンCが豊富。栄養分は皮の近くに多いので、よく洗って、なるべく皮ごと調理するのがおすすめです。調理の際に切ってみると、中が茶色くなっていたり、穴があいているものもありますが、これは温度の差でそうなっているだけ。味も変わらずそのまま食べられるので、捨てなくても大丈夫。

●大根は部位ごとに異なる料理で使いきる

大根は部位ごとに適した料理が違う葉が青々として茎がみずみずしく、黄色く変色していないものが新鮮です。根はくぼみの点がまっすぐ並んでいて、ひげ根が長く、ずっしりと重いものを選ぶようにしましょう。

大根の根の部分は、ジアスターゼをはじめとする消化分解酵素をたっぷり含んでいて、消化を助け、胃を健康にしてくれます。葉はカロテン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維と緑黄色野菜並みに栄養たっぷり!

葉つきの大根が手に入ったら、葉を捨てずにご活用を。ただし痛みやすいので、早めに使うこと。漬物、炒め物、ふりかけなど用途はさまざま。味噌汁の具としても利用できます。

根は、葉に近い部分は甘味が強く、ややかため。おろしやサラダなどの生食が適しています。真ん中部分はほどよい甘味とやわらかさがあるので、煮物がぴったり。先端は辛味が強いので、細かく刻んで漬物などに。

大根も皮に近い部分にとくに栄養がつまっているので、皮ごと使うように心がけましょう。ただ、ふろふき大根などは皮つきだとほろっとした仕上がりになりません。皮をむいて調理を。葉に近い部分はかたいのでとくに厚めにむきます。

●ニンジンは切り口が小さめのものを選ぶ

ニンジンは切り口が小さめのものをニンジンを選ぶときは、根の部分の色が鮮やかでハリのあるものを選びましょう。

根の部分の色が鮮やかでハリのあるものを選ぶといいでしょう葉がカットされているものは、切り口を見ます。写真右側のように、切り口が大きくて青いものはNG。左側ように、小さめで少し赤いものが新鮮です。

ニンジンといえばカロテンというくらい、カロテンが豊富。カロテンは体内に入るとビタミンAに変わり、肌荒れを防いだり、粘膜を健康に保ったりしてくれます。皮のすぐ下はカロテンが豊富なので、なるべく皮ごとの調理がおすすめ。

食品中のカロテンは、油で調理すると吸収率がアップします。したがって、ニンジンは生で食べるよりも、炒め物などにするのがベター。サラダにする場合も、油を使ったドレッシングをかけるのがおすすめです。

なに気なく捨てていた皮や葉なども、じつは栄養がたっぷりなことがお分かりいただけたかと思います。別冊エッセ『一年じゅう使える!野菜の大評判レシピ204』では、野菜を使った204のレシピを紹介。一年中活用できる内容なのでぜひ参考に! 野菜をおいしく食べて、健康的な体をつくりましょう。

<監修/浜内千波 取材・文/ESSE編集部>

一年じゅう使える!野菜の大評判レシピ204


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