減塩でも料理のおいしさを保つワザ!乳製品をプラス、濃い色を使う
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2018.09.14

塩分は人間の体に必要なものですが、必要以上に摂取すると万病のもとに。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、一日の塩分摂取量の目標は成人男性で8g未満、女性で7g未満といわれています。

普段のおかずづくりの際に、塩分控えめでもおいしく感じるテクをプラスしてみませんか?

塩分控えめなのにおいしい!今日から取り入れたい減塩テク

塩分のとりすぎは高血圧だけでなく、血管にダメージを与え、心筋梗塞や脳梗塞を招くリスクが高くなります。
一日3食として、1食の主菜の塩分は1.5g以下が基本。まずは自分の摂取塩分を把握し、上回らないように気をつけましょう。

ここでは塩分は少ないのに「味が薄い」とものたりなくならない、ちょっとしたコツをご紹介します。

●味が濃そうに見える色をつける

味が濃そうにみえる色をつける
塩分控えめでも気にならないテクニック
色によって味が濃いと錯覚させるのは、意外に有効な手。

こんがりとした焼き色をつけたり、カレー粉やパプリカパウダーなどで濃い色をプラスすると、風味も増して満足感が格段にアップします!

●乳製品のうま味を活用

乳製品のうま味を活用乳製品は動物性由来のほのかなナトリウム(塩分)を含み、うま味を補う強い味方です。牛乳やヨーグルトのほか、塩分が少ないクリームチーズやカッテージチーズもおすすめ。料理に上手に取り入れましょう。

●酸味、辛味、香りを補う

酢、カレー粉などのスパイス、香味野菜などを使い、酸味や辛味、香りでパンチのある味に仕上げます。

●やわらかい食感に仕上げる

やわらかい食感に仕上げるかむ回数が多いほど、だ液が出て塩気を薄く感じてしまうので、肉や魚はやわらかい食感に仕上げるのがミソ。低温でじっくり火をとおしたり、野菜の上にのせて蒸し煮にすることでしっとりやわらかに。

●油脂類で風味をプラス

ゴマ油やゴマ、オリーブオイル、バター(食塩不使用)など、油脂類が加わることで風味がぐんとアップ。コクがあると、少ない塩分でも満足感を得られます。

●とろみをつける

とろみをつける片栗粉や小麦粉を加えるほか、キノコ類や海藻などから出るとろみも活用し、全体に味をしっかりからみつかせると、塩分控えめでも気になりづらくなります。

●野菜やキノコ類のうま味を利用

野菜やキノコはしっかり焼いたり炒めたりし、脱水させるとうま味が凝縮。塩分濃度を上げる魚介系のだしを使うことなく、汁物や煮物が風味濃厚になります。

【料理/監修 小田真規子さん】
栄養士。雑誌、テレビで紹介するおいしいレシピが大人気。簡単で効果的に減塩できる減塩水を考案。著書に『初めての減塩水cooking』(セブン&アイ出版刊)、『ラクうま!減塩水レシピ(宝島社刊)』など

初めての減塩水cooking


減塩水とは、「水に一定量の塩を溶かした、ただの塩水」のこと。 おうちですぐ作れます!


ラクうま!減塩水レシピ


高血圧予防・改善のため、減塩調理を習慣にしたいと思っても、 毎日きちんと量るのは面倒で、摂取量も把握しにくいもの。