「体幹リセットダイエット」で脂肪が燃える!がんばらなくていい!続けなくてもOK!
2017.10.01
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食欲の秋が到来。なんだかおなかがポッコリしてきて、最近ズボンがキツイ…なんて人も多いのでは? そんな人にぜひ試してほしいのが「体幹リセットダイエット」。がんばらなくていい&続けなくていいのに、やせる!と、今テレビや雑誌で話題沸騰中です。

体幹リセットダイエットで眠っていた筋肉が目覚め、脂肪が燃焼する!

「多くの女性は、太ももやふくらはぎの筋肉だけを酷使して動いてしまうため、下半身が太くはり出しがち。体の中心部である体幹の筋肉はほとんど使われず、基礎代謝も低くなります」

そう語るのは、世界的なミスコンテストのコーチを務める佐久間健一さん。そこで、使っていない筋肉を目覚めさせ、脂肪が燃える体にするのが、佐久間さん考案の「体幹リセットダイエット」です。

「初めの2週間は1日5分を毎日、その後は週3回でOK。2か月後には体幹を使う姿勢が身につき、続けなくてもやせやすい体をキープできるエクササイズなんです」。
今回は特別に、30~40代の女性にぴったりのエクササイズを考えてもらいました!

「体幹リセットエクササイズ」の3つのルール

体幹リセットエクササイズに挑戦…前に3つのルールを知りましょう。決して無理はしないで、のんびりとやるくらいの気持ちで取り組めば、長く続けられます。

●エクササイズ1から5まで必ず順番に行う

体幹リセットエクササイズは順番が大事。骨盤、ヒップ、肩甲骨、肋骨の順に、下から積み木を積み上げていくようにアプローチすることで、体幹全体が整います。

●どんなにやせたくても1日2セットまで

使っていない筋肉に刺激を与え、やせやすくすることがエクササイズの目的。同じ動きに慣れすぎると筋肉が変化しなくなるので、多くても1日2回までにして。

●2週間は毎日続け、それ以降は週に3回まで

2週間続けたら、筋肉が同じ動きに慣れすぎないよう、週3回に。2か月続ければやせる体幹が完成し、筋肉の使い方を体が覚えるのでやめてもリバウンドしにくくなります。

痩せやすい体をキープする「体幹リセットダイエット」の方法

ルールを覚えたら、エクササイズを開始。動きは簡単に見えますが、正しいフォームを心がけて!成功への近道になります。

●エクササイズ1 骨盤にアプローチ

まずは、体幹の基盤となる骨盤回りの筋肉を刺激。とくに下半身が太りやすい人はここが硬くなりやすい傾向あるのでキツく感じることも。ヒップから太もも、特に太ももの内側に効きます。

(1)脚を腰幅に開いて座る

脚を腰幅に開いて座るイスに座り、脚を腰幅に開く。つま先は真っすぐ前を向ける

(2)前傾して手でひざを内側に押し、ひざで手を外側に押す

前傾して手でひざを内側に押し、ひざで手を外側に押すできる限り前傾し、両手をひざの外側に置く。手でひざを内側に押し、ひざで手を外側に押し返すようにして力を拮抗させる。そのまま6秒キープ。10回行う

●エクササイズ2 ヒップにアプローチ

床に寝て、ヒップを上げるエクササイズ。骨盤回りの筋肉を整えたあとなので、意外にスムーズにお尻がもち上がるはずです。背中や太ももの筋肉も刺激し、姿勢を真っすぐにしてくれます。

(1)あお向けに寝て、ひざを立てて足首を交差させる

あお向けに寝て、ひざを立てて足首を交差させる床にあお向けに寝て、手は頭の後ろで組む。ひざを立てて足首を交差させ、両ひざをつける

(2)ひざが離れないようにお尻を上げる

ひざが離れないようにお尻を上げる(1)の体勢のままお尻をできるだけ高く上げる。そのまま3秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻る。10回行う

●エクササイズ3 肩甲骨にアプローチ

肩甲骨の位置を下げ、縮こまって硬くなりやすい肩回りやおなかの筋肉を伸ばします。背筋が真っすぐ伸びて、ねこ背が矯正され、肩こりも解消!デコルテラインもきれいになります。

(1)ひざ立ちして胸の前で腕を交差させる

ひざ立ちして胸の前で腕を交差させる脚を腰幅にひらいてひざで立ち、つま先を立てて上半身を真っすぐ伸ばす。腕は交差させて胸に置く

(2)片手を伸ばして片足のかかとにタッチ

片手を伸ばして片足のかかとにタッチ左手を伸ばして左足のかかとにタッチし、3秒間キープ。10回行ったら、反対側も同様に行う

●エクササイズ4 肋骨にアプローチ

骨盤、ヒップ、肩甲骨回りの筋肉が整ってきたら、体幹全体を大きくカバーする肋骨の間を開いて刺激。肩からみぞおちのあたりの筋肉にも効き、バストアップ効果もあります!
(1)イスに座って前傾し腕を真っすぐ下ろす

イスに座って前傾し腕を真っすぐ下ろす脚を腰幅に開いてイスに座り、前傾して腕を下ろす。床から垂直に線を引いたとき、肩とひざが同じラインにのるように意識する

(2)腕を少し外側に広げて上げる

腕を少し外側に広げて上げる前傾したまま、親指を上にして腕を上げる。少し外側に広げるようにしてできるだけ高く上げ、3秒キープ。10回行う

●エクササイズ5 全身にアプローチ

1~4のエクササイズで刺激したそれぞれの筋肉が、連動して動くようにするための仕上げのポーズ。日常の何気ない動作にも体幹を使えるようになり、代謝がグンとアップします
(1)両手をひじにのせて腕を組み、少しかかとを上げる

両手をひじにのせて腕を組み、少しかかとを上げる脚を腰幅に開いて立ち、つま先を前に向けてかかとを少し上げる。両手はひじにのせて組み、肩と同じ高さに上げる

(2)お尻をかかとにつけるイメージで、ゆっくりしゃがむ

お尻をかかとにつけるイメージで、ゆっくりしゃがむかかとを上げたまま、お尻をかかとにつけるようなイメージでゆっくりしゃがみ、そのままゆっくり立ち上がって元の姿勢に戻る。ゆっくり10回行う

いかかでしたか? ESSE11月号では「体幹リセットエクササイズ」の、より効果的なポーズや、無理なく続けるコツなどを紹介しています。お見逃しなく!

●教えてくれた人
【佐久間健一さん】

パーソナルトレーナー。ボディメイクトレーナー。ミス・ユニバース・ジャパン日本代表コーチを務める。著書に『体幹リセットダイエット』(サンマーク出版刊)がある

<撮影/林紘輝 モデル/東麻美 ヘアメイク/遠田まゆ美 取材・文/ESSE編集部>

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