家庭科で習った「五大栄養素」覚えてる?1日の必要摂取量をひと目でおさらい
2017.10.27
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今、「栄養をムダにしない食べ方」を解説する本がベストセラーに。食物に含まれる栄養は、いつの時代も関心が高いテーマではありますが、はたして正しい情報をどこまで知っていますか?

1日に必要な栄養を、食事でバランスよくとることが大事ということは、皆さんよくご存じだと思います。でも具体的になにをどれだけ食べればいいのかは、ピンときにくいもの。学生時代に家庭科の授業で習ったはずなのですが、忘れてしまっている人も多いのではないでしょうか。

そこで、健康な体をつくる5つの栄養素と、一日になにをどれくらい食べればいいかがわかる6つの食品群を、東京家政大学の青木幸子さんに教えていただきました。ぜひ、食事づくりの参考にしてみてください。

健康な体をつくるために必要な5つの栄養素と、1日の必要摂取量

5つの栄養素のうち、どの栄養素を多く含むかによって身近な食品を6つに分けた、食品群を目安にします。成人が一日に必要な摂取量(g)を表示したので(イラストは女性の一日の必要摂取量に合わせた食材例)、これを基準に、必要な栄養をバランスよくとるようにしましょう。 現代人はビタミン不足のことが多く、とくに3群、4群の野菜類を意識してとることが大切です。

※各g数は30~49歳の成人男女の一日の必要摂取量の目安を示したものです

●タンパク質

肉や魚に豊富。筋肉、臓器、皮膚、血液など、体の組織をつくる元になる。1日の必要摂取量は、男女ともに300g。
※下のイラストは一例で、全部食べるとこの重さになる(以下同じ)

魚・肉・卵・豆・豆製品・タンパク質を多く含む食品:魚・肉・卵・豆・豆製品
動物性(魚・肉・卵)と植物性(豆・豆製品)に分けられる。一日300gを目安に、動物性、植物性どちらもバランスよく食べるよう心がけて。肉は種類や部位によって脂質が多いものもあるので、とりすぎには注意が必要。

●無機質

血液の重要な成分である鉄分と、骨や歯をつくる元となるカルシウムやリンとがある。1日の必要摂取量は、男女ともに300g。

牛乳・乳製品・小魚・海藻・無機質(カルシウム)を多く含む食品:牛乳・乳製品・小魚・海藻
カルシウムの供給源となる食品のグループで、一日に300g必要とされる。カルシウムを多く含む牛乳や乳製品、ヨウ素を多く含むワカメや昆布などの海藻類は、女性ホルモンと密接な関係があるので、とくにESSE世代の女性は積極的にとって。

●ビタミン

体の働きを整える。脂溶性(A、Dなど)と水溶性(B1、B2、Cなど)の2種がある。1日の必要摂取量は、前者が男女ともに100g、後者が男女ともに400g。

ビタミンA(カロテン)を多く含む緑黄色野菜・ビタミンA(カロテン)を多く含む緑黄色野菜
黄、緑、赤など色が濃い野菜のグループで、一日に必要とされる量は100g。緑黄色野菜に多く含まれるカロテンは、抗酸化力をもつ栄養素で皮膚や粘膜を保護し、体の成長を促進させる効果もある。ほかにビタミンCや食物繊維なども含む。

ビタミンCを多く含むその他の野菜・果物・ビタミンCを多く含むその他の野菜・果物
緑黄色野菜よりも色の薄い淡色野菜や果物がここに含まれる。カリウムとビタミンCが多く、働きは体の各機能の調整。一日の必要摂取量は400gと多く、日本人は不足しがちといわれている。割合は、野菜250g、果物150gをめどにして。

●炭水化物

エネルギー源となる糖質と、胃腸の調子を整えたり、便通をよくしたりする食物繊維とがある。1日の必要摂取量は、女性380g、男性520g。

米・パン・麺・イモ・砂糖・炭水化物を多く含む食品:米・パン・麺・イモ・砂糖
主食である米やパン、麺などに加え、ジャガイモなどイモ類や砂糖も含む。一日の必要摂取量は、男性で520g、女性で380g。大事なエネルギー源であり、不足すると集中力が落ちる要因にもなるので、糖質制限などで摂取の控えすぎには注意。

●脂質

エネルギー源となるほか、細胞膜の成分となるなど、体の組織をつくる。1日の必要摂取量は、女性15g、男性20g。

脂質を多く含む油脂・脂質を多く含む油脂:バター・ラード・ゴマ油・オリーブオイル
バターやラードなどの動物性と、ゴマ油やオリーブオイルなどの植物性がある。一日の摂取目安量は男性で20g、女性で15g。少量で多くのエネルギーになるが、現代人はとりすぎる傾向にあるので、調理の際、入れすぎないよう気をつけて。

●教えてくれた人
【青木幸子さん】

東京家政大学・東京家政大学短期大学部教授。担当科目は家庭科教育法、教職実践演習。著書に『おとなの「家庭科の教科書」』(笠倉出版社刊)などがある。

<イラスト/大森巳加 取材・文/ESSE編集部>

おとなの「家庭科の教科書」


小・中・高で習ったはずの家庭科。